Debates par uzturā lietojamajiem taukiem norisinās jau gadu desmitiem, un joprojām parādās jauni pierādījumi. Kuri tauki ir veselīgāki? Kuri ir labāki? Ja pievēršamies faktiskajiem zinātniskajiem datiem, nevis virsrakstiem, aina kļūst skaidrāka — un praktiskos lēmumus ir vieglāk pieņemt. Pareizie tauki stiprinās jūsu ķermeni, atbalstīs tā dabiskās funkcijas, un izrādīsies noderīgi ne tikai virtuvē. Šeit ir tas, ko ikvienam vajadzētu saprast par taukiem.
Tauku loma organismā
Tauki ir viens no svarīgākajiem uztura elementiem, jo īpaši saistībā ar vielmaiņu. Tie ir lielākās daļas ķermeņa sistēmu strukturāla sastāvdaļa — īpaši no tiem ir atkarīgi smadzenes un nervu sistēma — un tie veicina normālus fizioloģiskos procesus visā organismā. Kaloriju ziņā, tauki ir visenerģētiskākais makroelementu avots, sniedzot aptuveni 2,5 reizes vairāk enerģijas nekā ogļhidrāti vai olbaltumvielas.
Papildus enerģijai, tauki ir taukos šķīstošo vitamīnu A, D, E, un K pārvadātāji — neviens no tiem nevar tikt uzsūkts vai transportēts bez tiem. Vispārējās uztura vadlīnijas iesaka, lai tauki nodrošinātu 20–35 % no kopējās dienas enerģijas, un atbilstošā proporcija mainās atkarībā no fiziskās kondīcijas un dzīvesveida. Un ir vēl viens tauku aspekts, ko viegli aizmirst: tie ir galvenais garšas nesējs, kas padara tos par centrālo elementu ēšanas pieredzē.
Piesātinātie pret nepiesātinātajiem: galvenā atšķirība
Atšķirība starp tauku veidiem ir saistīta ar ķīmiju — konkrēti, ar dubultsaikņu skaitu taukskābju ķēdē. UNS Nepiesātinātās taukskābes, kuras iegūst galvenokārt no augu avotiem, ir ļoti pozitīva ietekme uz asins lipīdiem: tās pazemina LDL („slikto”) holesterīnu, uzlabo šūnu membrānu funkcijas, un pilda svarīgas vielmaiņas un hormonālās funkcijas. Tās tiek iedalītas divās grupās atkarībā no struktūras: mononepiesātinātās UNS (ar vienu dubultsaiti, piemēram, omega-9) un polinepiesātinātās (ar divām vai vairāk dubultsaiknēm, piemēram, omega-3 un omega-6).
Savukārt piesātinātās taukskābes, negatīvi ietekmē asins lipīdu sastāvu un šūnu membrānu funkcijas. Tās galvenokārt atrodamas dzīvnieku izcelsmes produktos, lai gan ir arī ievērojami augu izcelsmes izņēmumi — visbiežāk kokosriekstu eļļa un palmu eļļa. Svarīgi ir tas, ka cilvēka organisms spēj pats sintezēt piesātinātās taukskābes, tātad tām nav būtiskas uzturvērtības. Attiecībā uz nepiesātinātām taukskābēm situācija ir pavisam citāda.
Neaizvietojamās taukskābes (EFAs): Kas īsti nozīmē vārds "neaizvietojamās"
Neaizvietojamās taukskābes ir tās, kuras organisms nespēj pats ražot, lai gan tās ir nepieciešamas normālai darbībai — tās ir jāuzņem ar pārtiku. Divas galvenās EFA ir alfa-linolēnskābe (ALA, omega-3) un linolskābe (LA, omega-6). EFAs deficīts var izraisīt ādas traucējumus, pārmērīgu ūdens zudumu caur ādu, un — augļa attīstības laikā — nopietnu neiroloģisku atpalicību.
EFAs ir sastopamas lielākajā daļā jūras zivju un augu eļļās. Labas avoti ir:
- Saulespuķu eļļa — aptuveni 70 % linolskābes (omega-6), 0,5 % alfa-linolēnskābes (omega-3)
- Rapšu/kanolas eļļa — aptuveni 20 % linolskābes, 9 % alfa-linolēnskābes
- Linsēklu eļļa — aptuveni 16 % linolskābes, 60 % alfa-linolēnskābes — viens no bagātīgākajiem omega-3 avotiem augu izcelsmes produktos
EFA uzņemšana ir īpaši svarīga bērniem un pusaudžiem, jo šie savienojumi tieši ietekmē centrālās nervu sistēmas normālu attīstību. Arī pieaugušajiem regulāra uzņemšana ir vienlīdz izdevīga, lai uzturētu sirds un asinsvadu veselību, hormonālo līdzsvaru, ādas veselību, un kognitīvās funkcijas.
Proporciju problēma
Svarīgs ir ne tikai absolūtais EFA uzņemšanas daudzums — tikpat svarīgs ir līdzsvars starp omega-6 un omega-3. Ideālais attiecības rādītājs ir aptuveni 4–5:1 (omega-6 pret omega-3). Pētījumi konsekventi liecina, ka vidējā rietumu uztura attiecība ir 15–20:1. Šis nelīdzsvarotības stāvoklis — ko galvenokārt izraisa omega-6 bagātu rafinētu eļļu pārmērīga lietošana un nepietiekams omega-3 avotu uzņemums — ir saistīts ar paaugstinātu sistēmisku iekaisumu un paaugstinātu sirds un asinsvadu slimību risku. Šīs problēmas risināšana ir viena no vienkāršākajām un ietekmīgākajām uztura izmaiņām, ko cilvēks var veikt.
Augu tauki pret dzīvnieku taukiem: galvenās atšķirības
Pieņēmums, ka „tauki ir tauki” — ka starp avotiem nav nozīmīgas atšķirības — ir gan nepareizs, gan potenciāli kaitīgs. Atšķirības starp augu un dzīvnieku taukiem rada konkrētas sekas sirds un asinsvadu veselībai, vielmaiņas funkcijām, un ilgtermiņa saslimstības riskam.
Augu tauki
Augu tauki ir HDL („labā”) holesterīna, avots, kas aktīvi aizsargā pret sirds slimībām. Tie ir vienīgie tauki, kas satur tokoferolus un tokoferolus (— vitamīna E) formas — savienojumus, kas regulē brīvo radikāļu aktivitāti un palēnina šūnu novecošanos. Tās satur arī fitosterīnus, — augu izcelsmes savienojumus, kas bloķē holesterīna uzsūkšanos asinsritē, tādējādi palīdzot samazināt kopējā holesterīna līmeni. Augu tauki samazina sirdslēkmes un insulta risku, un — vissvarīgāk — ir galvenais uztura avots poliUNS aturētajām omega-3 un omega-6 taukskābēm.
Dzīvnieku tauki
Dzīvnieku tauki pieder galvenokārt pie piesātināto taukskābju grupas. Tie ir vērtīgi tauku avoti-taukos šķīstošajiem vitamīniem (A, D, E, K), bet, ja tos patērē pārmērīgi, tie paaugstina ZBL holesterīna līmeni (, pateicoties to sterīnu saturam), palielinot sirds un asinsvadu slimību, aterosklerozes, un vispārējas vielmaiņas disfunkcijas. Varbūt pretrunīgi, bet uzturs ar augstu piesātināto tauku saturu nav efektīvs enerģijas avots — organisms mēdz tos uzkrāt tieši kā taukaudos, nevis izmantot kā degvielu.
Starp dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktiem, taukainās jūras zivis — lasis, skumbrija, siļķe — izceļas kā UNS piesātināto omega-3 taukskābju avoti, un ir labākā dzīvnieku izcelsmes tauku izvēle uzturā.
[tip: auksti spiestas eļļas tiek iegūtas bez sildīšanas,, saglabājot visus to bioloģiski aktīvos savienojumus — taukskābes,, fitosterīnus,, tokoferolus un dabiskos antioksidantus. Tas padara tās ievērojami uzturvērtīgākas nekā rafinētas eļļas,, lai gan tās ir mazāk piemērotas ēdienu gatavošanai augstā temperatūrā. Izmantojiet auksti spiestas eļļas mērcēm,, apslakot ēdienus,, un pagatavošanai zemā temperatūrā.]Ekstrakcijas nozīme: aukstā spiešana pret rafinēšanu
Aukstā spiešana ir senākā un ekoloģiski visdrošākā ekstrakcijas metode. Tajā netiek izmantota siltuma, šķīdinātāju, un turpmāka apstrāde — tikai mehānisks spiediens. Rezultātā tiek iegūta eļļa, kas saglabā pilnīgu uzturvērtību, dabisko garšu, un aromātu. Kompromiss ir īsāks glabāšanas termiņš un zemāka izturība pret augstām gatavošanas temperatūrām.
Rafinēšana ir papildu termiska un ķīmiska apstrāde, kas noņem piemaisījumus, smaržas, un krāsu. Rafinētas eļļas ir stabilas augstās temperatūrās un to glabāšanas termiņš ir daudz ilgāks — taču šajā procesā tās zaudē ievērojamu daļu no saviem bioaktīvajiem savienojumiem. Ēdienu gatavošanai augstā temperatūrā, rafinētas eļļas ir piemērota izvēle; uzturvērtības ziņā, auksti spiestās eļļas ir nepārspējamas.
Praktisks augu eļļu ceļvedis
Pieejamo augu eļļu klāsts Toda ir plašs, un katrai no tām ir savs uzturvērtības un garšas profils, kas piemērots dažādiem mērķiem. Linsēklu eļļa ir izcilākais omega-3 avots starp augu eļļām — īpaši svarīga tiem, kuri regulāri neēd jūras zivis. Melno ķimenes eļļa apvieno labvēlīgu taukskābju profilu ar pretiekaisuma vielu timochinonu. Kaņepju eļļa nodrošina vienu no dabiskākajiem omega-6 un omega-3 attiecībām starp visām augu eļļām. Dadžu (saflora) eļļa satur ārkārtīgi daudz linolskābes. Kanola/rapšu eļļa ir viena no vislīdzsvarotākajām izvēlēm ikdienas lietošanai, ar noderīgu omega-3 devu.
Mūsu Pārtikas eļļas un etiķi kolekcija un Veselīga pārtika un uzturs klāsts piedāvā plašu auksti spiestu augu eļļu izvēli gan kulinārijas, gan uztura vajadzībām.
[products:bilovit-golden-flaxseed-oil-cold-pressed-500-ml, bilovit-linseed-oil-cold-pressed-500-ml, bilovit-black-cumin-oil-cold-pressed-250-ml, bilovit-canola-oil-cold-pressed-500-ml, olvita-cold-pressed-hemp-oil-unpurified-500-ml, olvita-cold-pressed-linseed-oil-for-the-dr-budwig-diet-unpurified-500-ml]Tiem, kas vēlas papildināt taukskābju uzņemšanu, neizmantojot tikai pārtikas eļļas, vai tiem, kam nepieciešams ērtāks ikdienas lietošanas veids, omega-3 kapsulas un to kombinācijas ar papildu uzturvielām, piemēram, E vitamīnu un koenzīmu Q10, piedāvā uzticamu un stabilu risinājumu. Tās ir īpaši noderīgas omega-6 un omega-3 attiecības regulēšanai, ja ar diētu vien nepietiek. Iepazīstieties ar pilnu klāstu mūsu Sirds un asinsvadu atbalsta kolekcijā.
[products:bilovit-thistle-oil-cold-pressed-500-ml, bilovit-camelina-oil-cold-pressed-500-ml, olvita-cold-pressed-sunflower-oil-unpurified-1000-ml, olvita-cold-pressed-thistle-oil-unpurified-500-ml, olvita-slezanese-rapeseed-oil-cold-pressed-non-purified-250-ml, olvita-cold-pressed-black-cumin-oil-unpurified-250-ml] [note: Visi Medpak produkti tiek sūtīti no Eiropas Savienības — ātra piegāde, bez muitas nodokļiem, klientiem visā Eiropā.]
