Izveidot uzturu, kas nodrošina nepieciešamo vitamīnu un minerālvielu daudzumu, nav viegls uzdevums. Lielākā daļa cilvēku to noteikti nevar atļauties vai nevēlas pakļaut savu dzīvi prasīgai ikdienas diētai. Tomēr, cilvēkiem, kuri nodarbojas ar sportu vai ir fiziski aktīvi, ir ļoti liels risks saskarties ar vitamīnu trūkumu, tāpēc viņu gadījumā ir ļoti svarīgi pareizi lietot uztura bagātinātājus. Atbilstoši, t. i, koncentrēti uz tiem vitamīniem un minerālvielām, kas sportistiem ir visvairāk nepieciešami.
Vitamīni sportistiem
Nav lieku vitamīnu, bet ir iespējams izdalīt vitamīnus, kas paredzēti konkrētiem uzdevumiem. Tāpat kā ir vitamīni, kas ir īpaši svarīgi sievietēm vai vislielāko nozīmi iegūst vīrieši, ir arī vitamīni, kas ir ļoti svarīgi fiziski aktīviem cilvēkiem. No visiem vitamīniem, sportistiem īpaša uzmanība būtu jāpievērš šādiem vitamīniem:
- A vitamīns - galvenokārt ir zināms ar savu pozitīvo ietekmi uz redzi. Tomēr sportistiem, lielāka nozīme ir tā dalībai virsnieru hormonu sintēzē. Tas savukārt nodrošina pareizu muskuļu darbību. A vitamīnam ir arī ietekme uz brīvo radikāļu, kas izraisa nogurumu, samazināšanos;
- B grupas vitamīni (jo īpaši B1 (B2, B6, B6, B12) - fiziski aktīviem cilvēkiem jāatceras, ka enerģijas patēriņš palielina šo vitamīnu nepieciešamību. B grupas vitamīni ne tikai regulē daudzus organismā notiekošos procesus, nodrošinot nervu un imūnsistēmas pareizu darbību, bet arī ir svarīgi olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu vielmaiņai;
- C vitamīns - ir reāls atbalsts locītavām, jo palielina kolagēna veidošanos organismā. Tas savukārt ir galvenais saistaudu komponents, tādējādi uzlabojot locītavu stāvokli. C vitamīns arī kavē brīvo radikāļu, izdalīšanos treniņa laikā, un uzlabo dzelzs uzsūkšanos no pārtikas. Savukārt dzelzs, ietekmē ātrāku un efektīvāku skābekļa sadali visā organismā, kas galu galā samazina nogurumu;
- E vitamīns - veicina vispārējo labsajūtu. Aizsargājot pret brīvajiem radikāļiem, tas novērš nogurumu.Turklāt, tas samazina sarkano asinsķermenīšu bojāšanos un mazina krampjus.
Iepriekš minētais psta galvenokārt attiecas uz vitamīniem, kuru trūkums visvairāk apdraud sportistus, tomēr, sabalansētā uzturā un atbilstošā papildvielā trūkuma gadījumā jāiekļauj arī pārējie vitamīni.
Minerālvielas sportistiem
Protams,, vitamīni nav viss, kas sportistiem nepieciešams, lai nodrošinātu pareizu organisma darbību un vienmērīgu procesu norisi. Fiziski aktīva cilvēka uzturā, ir ļoti svarīgi ņemt vērā noteiktas minerālvielas, kuras fiziskās slodzes laikā strauji izskalojas no organisma. Pie tiem jo īpaši pieder:
- Kalcijs - kalcijs ir iesaistīts muskuļu saraušanā un atslābināšanā, pozitīvi ietekmē sirds darbību un uzlabo asinsriti. Cinks arī paātrina brūču dzīšanu, jo tam piemīt spēcīga spēja veidot un attīstīt audus;
- Magnijs - piedalās ATP, sintēzē un sadalīšanā, kas ir īsta enerģijas bumba. Tādējādi magnijs nodrošina organismu ar enerģiju, kas nepieciešama fiziskiem vingrinājumiem. Magnijs ir atbildīgs arī par muskuļu olbaltumvielu sintēzi un uzlabo nervu impulsu plūsmu;
- Nātrijs - un kālijs - šīs minerālvielas ir ļoti svarīgas nervu impulsu transportēšanai uz muskuļiem. Tās ne tikai nodrošina enerģiju fiziskām nodarbībām, bet arī paātrina reģenerāciju pēc treniņa un nodrošina skābju un bāzu līdzsvaru.Nātrijs un kālijs piedalās arī olbaltumvielu un gpkogēna sintēzē;
- Dzelzs - tā ir pēdējā no svarīgākajām minerālvielām sportistiem. Pirmkārt, tas piedalās asins transportēšanā, un, konkrētāk, skābekļa, transportēšanā, kas uzlabo organisma efektivitāti un palielina enerģijas līmeni.
Vitamīnu un minerālvielu vajadzības
Sportistiem dažu vitamīnu un minerālvielu pieprasījums, pārsniedz pat trīs reizes RDA (ieteicamo dienas devu) vidējam cilvēkam. Atkarībā no fiziskās aktivitātes līmeņa, organismam attiecīgi jāpiegādā šādi daudzumi. Vidējās devas cilvēkiem ar augstu fiziskās aktivitātes līmeni (3-4 treniņi nedēļā) atšķiras no devām cilvēkiem, kuri ir ļoti fiziski aktīvi (vairāk nekā četri treniņi nedēļā) . Otrās vērtības ir dotas iekavās.
Attiecībā uz vitamīniem sportistiem, šīs vērtības ir šādas:
- A vitamīns - 700 mcg (aptuveni 2-4 mcg),
- B1 vitamīns - 2 mg (aptuveni 2 mg (aptuveni 2 mg (aptuveni 2 mg),
- 6-8 mg),
- B2 vitamīns - 2, 8 mg (apm. 5-10 mg),
- B6 vitamīns - 2, 6 mg (apm. 4-7 mg) ),
- B12 vitamīns - 3 mcg (aptuveni 5-10 mcg),
- C vitamīns - 90 mg (aptuveni 1 mg (300-400 mg),
- E vitamīns - 10 mg (aptuveni 30-40 mg) .
Minerālvielas sportistiem, no otras puses, ir šādas:
- Nātrijs - 625 mg (apm. 4-6 g),
- Dzelzs - 15 mg (20-40 mg),
- Cinks - 16 mg (16 mg),
- Kālijs - 2 g (3,5 g),
- Kalcijs - 1.1 g (2-4 g),
- Magnijs - 0, 5 g (0 (0, 5 g) .
Tikai ar pareizo vitamīnu un minerālvielu daudzumu jūs jutīsieties labi un būsiet enerģiski, lai veiktu vingrinājumus.
