Olbaltumvielu piedevas ir visplašāk izmantotā sporta uztura produktu kategorija pasaulē, un viena no visplašāk pētītajām. To popularitāte ir pamatota: zinātniskā pierādījumu bāze par olbaltumvielu piedevu lietošanu saistībā ar spēka treniņiem, izturības sporta veidiem, un muskuļu uzturēšanu visā dzīves garumā ir pārliecinoša un konsekventa. Taču tirgus ir liels un izvēles iespējas ir daudzveidīgas. Šis ceļvedis palīdz orientēties mārketinga troksnī, izskaidrojot dažādu veidu proteīna piedevas, to, ko faktiski liecina zinātne, un to, kā izvēlēties pareizo produktu saviem mērķiem. Kāpēc proteīns ir svarīgs aktīviem cilvēkiem? Proteīns ir skeleta muskuļu galvenais struktūras materiāls. Treniņa laikā — īpaši izturības treniņos — muskuļu šķiedras cieš mikrobojājumus, kas izraisa atjaunošanās un pārveidošanās procesu. Šis process, ko sauc par muskuļu proteīnu sintēzi (MPS), prasa pietiekamu aminoskābju piegādi, īpaši tām neaizvietojamajām aminoskābēm, kuras organisms pats nespēj ražot. Ja ar uzturu uzņemtā proteīna daudzums pastāvīgi atbilst vai pārsniedz treniņu prasības, MPS izraisa muskuļu proteīna neto pieaugumu — t.i., muskuļu augšanu un spēka pieaugumu laika gaitā.
Pašreizējais zinātniskais konsenss, ko atbalsta Starptautiskā sporta uztura biedrība (ISSN), iesaka olbaltumvielu uzņemšanu 1,4–2,0 g uz 1 kg ķermeņa svara dienā sportistiem, kuri regulāri nodarbojas ar spēka vai izturības treniņiem, turklāt ir daži pierādījumi, kas atbalsta pat 2,4 g/kg/dienā kaloriju ierobežojuma periodos. 75 kg smagam cilvēkam, tas nozīmē 105–180 g olbaltumvielu dienā — daudzumu, ko patiesi ir grūti sasniegt pastāvīgi, lietojot tikai pilnvērtīgu pārtiku, jo īpaši, ja trenējas vairākas reizes nedēļā.
Olbaltumvielu piedevas nav labi strukturēta uztura aizstājējs, bet tās ir praktisks un efektīvs līdzeklis, lai efektīvi sasniegtu olbaltumvielu mērķus. Tie ir noderīgi arī citām iedzīvotāju grupām, ne tikai profesionāliem sportistiem: gados vecākiem cilvēkiem, kuri cīnās ar vecumam raksturīgo muskuļu zudumu (sarkopēniju), cilvēkiem, kuri atgūstas no slimības vai operācijas, un indivīdiem ar veselības problēmām, kas traucē normālu uzturu.
Dažādu proteīnu veidu izpratne
Sūkalu proteīns — uz pierādījumiem balstītais standarts
Sūkalu proteīns ir siera ražošanas blakusprodukts un ir visplašāk pētītais pieejamais proteīna uztura bagātinātājs. Tā ir pilnvērtīga olbaltumviela (, kas satur visas 9 neaizvietojamās aminoskābes), ātri tiek sagremota un uzsūcas (, sasniedzot maksimālo aminoskābju pieejamību 60–90 minūšu laikā), un ir īpaši bagāta ar leicīnu — sazarotās ķēdes aminoskābe (BCAA), kas darbojas kā galvenais MPS izraisītājs. Šīs īpašības padara to īpaši efektīvu, ja to lieto apmācību laikā.
Sūkalu ir trīs galvenās pārstrādes pakāpes:
- Sūkalu proteīna koncentrāts (WPC) — parasti 70–80 % proteīna pēc svara; satur nedaudz laktozes un tauku. Visrentablākā forma, laba garša, piemērota lielākajai daļai cilvēku bez laktozes nepanesības.
- Sūkalu proteīna izolāts (WPI) — 90%+ proteīna; lielākā daļa laktozes un tauku atdalīta ar papildu filtrēšanu. Labāks cilvēkiem ar laktozes jutību; mazāk kaloriju uz gramu; ātrāk uzsūcas.
- Sūkalu proteīna hidrolizāts — iepriekš sagremots (daļēji sadalīts) sūkalu; ātrākā uzsūkšanās no visiem trim. Retāk sastopams tīrā veidā; dažreiz iekļauts maisījumos.
Kazeīns — lēnās atbrīvošanās proteīns
Kazeīns ir galvenais proteīns govs pienā (aptuveni 80 % no piena proteīna, salīdzinājumā ar 20 % sūkalu). Atšķirībā no sūkalu, kazeīns veido želeju kuņģī, palēninot gremošanu un radot ilgstošu, pakāpenisku aminoskābju atbrīvošanos 5–7 stundu laikā. Tas padara kazeīnu mazāk efektīvu nekā sūkalu tūlīt pēc treniņa, bet labi piemērotu lietošanai pirms miega. Pētījumi liecina, ka kazeīns, kas uzņemts pirms gulētiešanas, efektīvi atbalsta muskuļu proteīnu sintēzi naktī un samazina muskuļu proteīnu noārdīšanos — tādējādi padarot to par praktisku papildinājumu cilvēkiem, kuri vēlas palielināt muskuļu masu. Kazeīns nav piemērots cilvēkiem ar piena produktu alerģijām.
Augu izcelsmes olbaltumvielas — vegānas un bez laktozes
Augu izcelsmes olbaltumvielu pulveri pēdējā desmitgadē ir ievērojami uzlabojušies gan kvalitātes, gan sastāva ziņā. Visbiežāk sastopamie avoti:
- Zirņu proteīns (no dzeltenajiem šķeltiem zirņiem) — visplašāk pētītais un visefektīvākais augu proteīns; labs aminoskābju profils, augsts leicīna saturs salīdzinājumā ar citiem augu avotiem, labi panesams, hipoalerģisks
- Rīsu proteīns — aminoskābju profils, kas papildina zirņu proteīnu; bieži tiek kombinēts ar zirņu proteīnu, lai radītu pilnīgāku neaizvietojamo aminoskābju attiecību
- Kaņepju proteīns — pilnīgs aminoskābju profils; nodrošina arī omega-3 taukskābes un šķiedrvielas; leicīna saturs zemāks nekā zirņos vai rīsos
- Sojas proteīns — no aminoskābju viedokļa vispilnīgākais augu proteīna avots; visātrāk uzsūcošās augu olbaltumvielas; piemērotas lielākajai daļai cilvēku, bet daži, kam ir sojas nepanesamība vai hormonāli jutīgi traucējumi, tās izvairās lietot
- Daudzu avotu maisījumi — zirņu, rīsu, kaņepju, un citu avotu kombinācija nodrošina pilnīgāku aminoskābju profilu nekāaugu olbaltumvielas no viena avota, un tas ir visizplatītākais formāts kvalitatīvos augu olbaltumvielu produktos
Tieši salīdzinoši pētījumi starp zirņu olbaltumvielu un sūkalām ir parādījuši salīdzināmus muskuļu un spēka pieaugumus pretestības treniņos iesaistītiem indivīdiem 8–12 nedēļu ilgās intervencēs. Augu olbaltumvielas ir pilnībā efektīvas, ja tās tiek patērētas pietiekamā daudzumā un, ja iespējams, no daudzveidīgu avotu maisījumiem. Olu baltuma olbaltumvielas ir vieni no senākajiem un bioloģiski vispilnīgākajiem olbaltumvielu uztura bagātinātājiem. Tam ir augsta bioloģiskā vērtība, tas satur visas neaizvietojamās aminoskābes, ir dabiski bez laktozes un piena produktiem, kā arī ir īpaši bagāts ar leicīnu. Tā uzsūkšanās ātrums ir starp sūkalu ((ātrs)) un kazeīnu ((lēns)), padarot to universālu lietošanas laikā. Cilvēkiem, kam ir piena produktu nepanesamība, bet kas neizvairās no dzīvnieku izcelsmes produktiem, olu baltuma proteīns ir lieliska alternatīva sūkalam.
[tip: „Labākais” proteīna uztura bagātinātājs ir tas, kas atbilst jūsu uztura izvēlei, ir piemērots jūsu gremošanai, nodrošina pietiekamu daudzumu neaizvietojamo aminoskābju (, īpaši leicīna), un ir stabilas kvalitātes Enough, lai uzticami sasniegtu jūsu ikdienas proteīna mērķus. Sūkalu koncentrāts vai izolāts ir visvairāk ar pierādījumiem pamatota izvēle tiem, kuri panes piena produktus. Daudzveidīgs augu maisījums ir vispraktiskākā un efektīvākā izvēle sportistiem, kuri izmanto augu izcelsmes produktus. Olbaltumvielu uzņemšanas laiks — īpaši nodrošinot pietiekamu olbaltumvielu daudzumu 2–4 stundu laikā pēc treniņa — ir svarīgs, bet kopējais dienas olbaltumvielu daudzums ir vissvarīgākais faktors.Sūkalu proteīna koncentrāts un maisījumi
Sūkalu proteīna koncentrāts un maisījumi — kas apvieno WPC ar nelielu kazeīna vai citu proteīnu daudzumu — ir visplašāk lietotais formāts. Optimum Nutrition Gold Standard ir viens no visvairāk pārbaudītajiem un pastāvīgi augsti novērtētajiem produktiem šajā kategorijā visā pasaulē; Olimp Whey Protein Complex un Trec's Whey 100 ir labi pazīstamas Eiropas izvēles. Pilnu izvēli varat apskatīt mūsu sūkalu proteīna koncentrātu kolekcijā.
[products:optimum-nutrition-gold-standard-100-whey-protein-banana-cream-900-g, olimp-whey-protein-complex-100-vanilla-700-g, olimp-whey-protein-complex-100-chocolate-flavour-700-g, olimp-100-natural-whey-protein-concentrate-natural-flavour-700-g, trec-whey-100-protein-concentrate-chocolate-700-g]Sūkalu proteīna izolāts
Izolāts ir piemērots cilvēkiem ar laktozes nepanesamību, tiem, kas vēlas maksimālu proteīna tīrību uz vienu kaloriju, vai tiem, kam nepieciešama ātrākā gremošana. Iepazīstieties ar mūsu sūkalu proteīna izolāta kolekciju:
[products:olimp-pure-whey-isolate-95-vanilla-600-g, biotech-usa-iso-whey-zero-isolate-chocolate-flavoured-908-g]Augu izcelsmes proteīni
Sportistiem, kuri ievēro vegānu vai bezpiena diētu,, daudzveidīgu augu proteīnu maisījumi ir vispraktiskākais risinājums. Myprotein 's Vegan Protein Blend un Sunwarrior 's Warrior Blend ir labi izstrādātas daudzveidīgas izvēles. Jūs varat pārlūkot mūsu augu proteīnu kolekciju:
[products:myprotein-vegan-protein-blend-1000-g, myprotein-vegan-protein-blend-chocolate-1000-g, sunwarrior-warrior-blend-protein-chocolate-375-g, beorganic-pea-protein-powder-200-g]Kazeīns
Tiem, kam svarīga nakts atjaunošanās, Ecover y, Optimum Nutrition 's Gold Standard 100% Casein ir viens no etaloniem šajā kategorijā. Pārlūkojiet mūsu kazeīna kolekciju:
[products:optimum-nutrition-gold-standard-100-casein-protein-creamy-vanilla-1820-g]Kā izvēlēties un lietot proteīna piedevas
Izvēloties proteīna piedevu, galvenie faktori, kas jāņem vērā, ir:
- Saderība ar uzturu TiB — bez piena, bez laktozes, vegāns, vai bez ierobežojumiem
- Olbaltumvielu saturs vienā porcijā — mērķis ir vismaz 20–25 g olbaltumvielu porcijā (Enough, lai maksimāli stimulētu MPS);
- Leicīna saturs un neaizvietojamo aminoskābju pilnība — lielākā daļa augstas kvalitātes produktu no iepriekš minētajiem zīmoliem atbilst šim kritērijam
- Minimāls mākslīgo saldinātāju pārslodze — produkti ar zemāku saldinātāju saturu parasti ir vēlamāki ikdienas lietošanai
- Laiks — sūkalu vai augu maisījums 2–4 stundas pēc treniņa; kazeīnu 1–2 stundas pirms miega, ja mērķis ir nakts laikā r Ecover y
Nav nepieciešams lietot proteīna piedevas katru dienu, ja tiek sasniegti pilnvērtīga uztura proteīna mērķi. Lielākajai daļai aktīvo cilvēku, pietiek ar kokteili kā ērtu maltīti pēc treniņa vai vieglu augstproteīnu brokastu variantu 3–5 dienas nedēļā. Lai nodrošinātu plašāku sporta uztura atbalstu, mūsu sporta uztura klāsts ietver papildu produktus, tostarp BCAA, kreatīnu, un produktus lietošanai pirms treniņa.
[note: Visi Medpak produkti tiek sūtīti no ES Hipp, nodrošinot ātru piegādi un bez muitas sarežģījumiem klientiem visā Eiropā.]
