Kazeīns ir galvenais proteīns govs pienā, kas veido aptuveni 80 % no kopējā proteīnu satura. Sportistiem un fitnesa entuziastiem tas ir vislabāk pazīstams ar savu neparasti lēno gremošanas ātrumu, kas padara to par populāru izvēli muskuļu atjaunošanai Ecover nakts laikā. Taču pareiza kazeīna izpratne — tā struktūra, priekšrocības, iespējamie trūkumi un salīdzinājums ar alternatīvām — palīdz ikvienam pieņemt apzinātāku lēmumu par savu proteīnu papildināšanas stratēģiju. Kas ir kazeīns? Struktūra un izcelsme
Kazeīns pienā atrodas lielos, organizētos kopumos, ko sauc par micellām — sfēriskiem proteīnu kompleksiem, kurus stabilizē kalcija fosfāta saites un kuri normālos gremošanas apstākļos saglabā ievērojamu stabilitāti. Šī micelārā struktūra ir tas, kas atšķir kazeīnu no sūkalu proteīna: kamēr sūkalu proteīns tiek ātri sagremots un uzsūkts (parasti 1–2 stundu laikā), kazeīns veido lēni sagremojamu gēlu skābajā kuņģa vidē, pakāpeniski atbrīvojot aminoskābes asinsritē 5–7 stundu laikā. Pienā ir vairāki kazeīna veidi — alfa-kazeīns, beta-kazeīns un kappa-kazeīns —, kas nedaudz atšķiras pēc struktūras un īpašībām. Micelārā kazeīna (forma, kas saglabā dabisko micelāro struktūru), ir forma, ko izmanto lielākajā daļā augstas kvalitātes kazeīna uztura bagātinātāju, un to uzskata par zelta standartu lēnās atbrīvošanās proteīnu piegādei.
Kazeīns pret sūkalu: atšķirību izpratne
Kazeīna un sūkalu atšķirība ir viena no praktiski nozīmīgākajām sporta uzturā. Abas vielas iegūst no govs piena, abas ir pilnvērtīgas olbaltumvielas, kas satur visas neaizvietojamās aminoskābes, un abas ir ļoti bioloģiski pieejamas. Galvenā atšķirība ir kinētika:
- Sūkalu proteīns — ātri uzsūcas (, sasniedzot maksimālo aminoskābju līmeni asinīs apmēram 1 stundas laikā); vislabāk piemērota lietošanai tieši pēc treniņa r Ecover y, kad ir vēlama ātra aminoskābju piegāde muskuļiem.
- Kazeīna proteīns — lēni uzsūcas (aminoskābes tiek atbrīvotas pakāpeniski 5–7 stundu laikā); vislabāk piemērots ilgstošas badošanās periodiem — visbiežāk naktī — kad organisms citādi atrastos kataboliskā stāvoklī bez nepārtrauktas aminoskābju piegādes.
Pētījumi, kuros salīdzina abas vielas, konsekventi liecina, ka sūkalu proteīns ir pārāks akūtai muskuļu proteīnu sintēzei pēc treniņa, savukārt kazeīns ir efektīvāks muskuļu proteīnu noārdīšanās samazināšanā badošanās periodos. Tās drīzāk papildina viena otru, nevis konkurē — un daudzi sportisti stratēģiski lieto abas.
Kazeīnam ir arī augstāks dažu aminoskābju saturs salīdzinājumā ar sūkalu, jo īpaši glutamīnu (— visvairāk sastopamo aminoskābi muskuļu audos un svarīgu enerģijas avotu imūnsistēmas šūnām) — un asparagīnskābi.
Pierādītās kazeīna papildinājumu priekšrocības
Muskuļu proteīnu sintēze un pretkatabolisms
Galvenais pierādījumu pamats kazeīna papildināšanai ir tā pretkataboliskās īpašības. Miega laikā — parasti 7–9 stundu nakts pārtraukums ēšanā — organisma muskuļu proteīnu līdzsvars novirzās uz proteīnu noārdīšanos, ja trūkst uzturā uzņemto proteīnu. Pētījumi liecina, ka 30–40 g kazeīna uzņemšana pirms miega var uzturēt muskuļu proteīnu sintēzi nakts laikā, samazināt kopējo proteīnu noārdīšanos, un ievērojami uzlabot atjaunošanos Ecover un adaptāciju indivīdiem, kuri regulāri nodarbojas ar pretestības treniņiem. Tas ir īpaši svarīgi sportistiem intensīvās treniņu fāzēs un gados vecākiem cilvēkiem, kuriem ir samazināta muskuļu proteīnu sintēzes efektivitāte un kuri gūst labumu no ilgstošas aminoskābju pieejamības.
Sāta sajūta un ķermeņa sastāvs
Kazeīna lēnā gremošana rada ilgstošu sāta sajūtu salīdzinājumā ar ātrāk uzsūcošiem proteīniem. Vairāki pētījumi ir atklājuši, ka kazeīna lietošana efektīvāk samazina turpmāko kaloriju uzņemšanu nekā līdzvērtīgs sūkalu vai ogļhidrātu daudzums. Tas padara to par noderīgu proteīna izvēli tiem, kuri kontrolē ķermeņa sastāvu vai kaloriju uzņemšanu — apetītes samazināšanās pēc kazeīna bagātas maltītes vai uztura bagātinātāja ir nozīmīgs praktisks efekts, nevis tikai mārketinga apgalvojums.
Zobu emaljas aizsardzība
Mazāk apspriesta, bet ar pierādījumiem pamatota priekšrocība: ir pierādīts, ka kazeīna fosfopeptīdi (CPP), kas rodas kazeīna gremošanas procesā, aizsargā zobu emalju, stabilizējot kalciju un fosfātu bioloģiski pieejamā formā uz zobu virsmām. Tas ir kazeīna izcelsmes zobu veselības produktu pamatā un izskaidro, kāpēc siers tiek uzskatīts par mazāk kaitīgu zobiem nekā citi piena produkti — kazeīna saturs daļēji neitralizē skābo vidi, ko rada citi pārtikas komponenti.
Kazeīna avoti pārtikā
Kazeīns ir sastopams visur, kur ir piena produkti. Bagātākie avoti ir:
- nogatavināti un cietie sieri — parmezāns, čedars, emmentalers; vislielākā kazeīna koncentrācija uz gramu no visiem pārtikas produktiem, īpaši sieros, kur ūdens saturs ir zems
- govs, kazas, un aitas piens — visos kā galvenais proteīns ir kazeīns, lai gan dažādās proporcijās un strukturālās variācijās
- Jogurts un kefīrs — fermentācija kazeīnu nesabojā; Grieķu jogurts ir īpaši bagāts ar olbaltumvielām
- Biezpiens — viena no populārākajām sportistu izvēlēm olbaltumvielu uzņemšanai pirms miega, pateicoties tā dabīgi augstajam kazeīna saturam pilnvērtīgā
Pārstrādātos pārtikas produktos, kazeīns tiek plaši izmantots kā sastāvdaļa ar nosaukumiem, tostarp nātrija kazeināts, kalcija kazeināts, un hidrolizēts kazeīns — tas ir svarīgi tiem, kam tas jāizvairās alerģijas vai nepanesamības dēļ.
Kazeīna alerģija un nepanesamība: svarīga atšķirība
Kazeīns ir viens no visbiežāk sastopamajiem pārtikas alergēniem, un terminoloģija saistībā ar reakcijām uz piena produktiem bieži tiek sajaukta. Ir divi atšķirīgi stāvokļi:
Kazeīna alerģija (Imūnmediēta)
Patiesa kazeīna alerģija ietver IgE-mediētu imūno reakciju uz kazeīna proteīniem. Tas atšķiras no laktozes nepanesamības un no jutības pret A1 beta-kazeīnu (skatīt zemāk). Simptomi var ietvert ādas reakcijas (nātrene, ekzēmas uzliesmojumi), gremošanas trakta simptomi (sāpes vēderā, vemšana, caureja), elpošanas ceļu simptomi (rinīts, sēkšana), un smagos gadījumos, anafilakse, kas prasa tūlītēju medicīnisko palīdzību. Kazeīna alerģija ir biežāka bērniem nekā pieaugušajiem un ir kontrindikācija visiem piena produktiem, ieskaitot bezlaktozes produktus — kuros ir noņemts cukurs, bet proteīni palikuši nemainīgi.
Kazeīna nepanesamība (Neimūna gremošanas jutība)
Daži indivīdi piedzīvo gremošanas diskomfortu — vēdera uzpūšanos, gāzes, sāpes vēderā, mīksti izkārnījumi — no piena produktiem bez patiesa alerģiska mehānisma. Tas var liecināt par jutību pret kazeīnu kā proteīnu, konkrēti pret A1 beta-kazeīnu ((skatīt zemāk)), vai arī to var sajaukt ar laktozes nepanesamību. Laktozes nesaturoši piena produkti pilnībā saglabā kazeīnu un nepalīdzēs tiem, kuru simptomi ir saistīti ar olbaltumvielām, nevis ar cukuru.
Kazeīns pret laktozi: nav viens un tas pats
Tas ir viens no visbiežākajiem neskaidrību avotiem diskusijās par piena produktiem. Laktoze ir cukurs pienā; nepanesamība rodas no nepietiekama laktāzes fermenta daudzuma, lai to sagremotu, izraisot fermentāciju zarnu baktēriju ietekmē un klasiskos simptomus – vēdera uzpūšanos, gāzes, un caureju. Kazeīns ir olbaltumviela pienā; reakcijas uz to ir saistītas ar pilnīgi atšķirīgiem mehānismiem. Daudzi cilvēki, kam ir laktozes nepanesamība, bez grūtībām var lietot kazeīna piedevas (, kurās parasti ir ļoti mazs laktozes) saturs.
A1 pret A2 beta-kazeīnu
Niansēta un arvien vairāk apspriesta joma: beta-kazeīns pienā ir divos galvenajos ģenētiskajos variantos, A1 un A2. Lielākā daļa tradicionālo Eiropas piena liellopu šķirņu (Holšteina, Frīzijas) ražo galvenokārt A1 beta-kazeīnu, savukārt vecākas šķirnes (Gērnsija, dažas Āzijas un Āfrikas šķirnes), kā arī kazas un aitas ražo galvenokārt A2. Gremošanas laikā, A1 beta-kazeīns atbrīvo peptīdu, ko sauc par beta-kazoformīnu-7 (BCM-7), kas, kā liecina daži pētījumi, jutīgiem indivīdiem var izraisīt gremošanas traucējumus. Piena produkti, kas satur tikai A2, ir kļuvuši komerciāli pieejami vairākos Eiropas tirgos tiem, kuri uzskata, ka tas ir viens no faktoriem, kas izraisa viņu reakcijas uz piena produktiem.
[warning: Ja jums rodas simptomi, kas varētu liecināt par kazeīna alerģiju — īpaši jebkādas elpošanas, sistēmiskas, vai smagas ādas reakcijas pēc piena produktu lietošanas — konsultējieties ar alergologu. Nelietojiet pašdiagnostiku un nepaļaujieties tikai uz izslēgšanas diētu gadījumos, kas var būt saistīti ar anafilaktisko risku. Kazeīna alerģijas diagnoze ietver specifisku IgE testēšanu vai kontrolētu perorālu provokāciju medicīniskā uzraudzībā.]Kazeīns uztura bagātinātājos: produkta izvēle
Kazeīna proteīna bagātinātāju tirgū dominē divas formas: micelārais kazeīns, kas saglabā dabisko micelāro struktūru un ir vislēnāk-sagremojamais, un kazeīna hidrolizāts, kas ir daļēji iepriekš sagremots un ātrāk uzsūcas (, tādējādi zaudējot daļu no lēnās atbrīvošanās priekšrocībām). Galvenajam lietošanas gadījumam — nakts laikā — micelārais kazeīns ir piemērotākā izvēle. Mūsu kazeīna proteīnu kolekcija ietver vadošos preparātus no atzītiem sporta uztura zīmoliem: [products:optimum-nutrition-gold-standard-100-casein-protein-creamy-vanilla-1820-g, trec-casein-100-vanilla-600-g]
Alternatīvas tiem, kuri nevar lietot kazeīnu
Personām ar kazeīna alerģiju vai nepanesamību, kuras joprojām vēlas izmantot lēni uzsūcošos proteīnu stratēģiskās priekšrocības — vai kuras vienkārši dod priekšroku piena produktu nesaturošiem uztura bagātinātājiem — ir pieejamas vairākas augu izcelsmes alternatīvas, kas nodrošina līdzvērtīgus aminoskābju profilus ar atšķirīgu uzsūkšanās kinētiku:
- Zirņu proteīna izolāts — vislīdzīgākais augu izcelsmes ekvivalents aminoskābju pilnīguma ziņā; sagremojas lēnāk nekā sūkalu olbaltumvielas un nodrošina labu leicīna saturu, lai gan ne tik ilgstoši kā kazeīns
- Sojas olbaltumvielu izolāts — pilnvērtīgas olbaltumvielas ar labi izstrādātu pētījumu bāzi; viens no nedaudzajiem augu proteīniem, kas leicīna satura ziņā atbilst piena produktiem
- Jaukti augu proteīni (, piemēram, zirņu + rīsu,) — proteīna avotu apvienošana nodrošina savstarpēji papildinošus aminoskābju profilus, kas efektīvāk tuvinās pilnvērtīgam proteīnam nekā vienkārša augu proteīna avota izmantošana
- Sūkalu proteīns — tiem, kam problēmas rada tieši kazeīns, nevis visi piena produkti, sūkalas (, kas ir ātri uzsūcošā piena proteīna frakcija), var būt panesamas, jo tās satur maz vai vispār nesatur kazeīna proteīnu
Iepazīstieties ar mūsu augu izcelsmes proteīnu kolekciju, lai atrastu piena produktu alternatīvas, kā arī mūsu pilno proteīna pulveru kolekcija visiem formātiem, ieskaitot sūkalu, kazeīnu, un augu maisījumus:
[products:beorganic-pea-protein-powder-200-g, myprotein-vegan-protein-blend-chocolate-1000-g, sunwarrior-warrior-blend-protein-chocolate-usa-750-g, biotech-usa-vegan-protein-vanilla-cake-flavoured-2000-g, myprotein-soy-protein-isolate-1000-g]Praktiskas lietošanas vadlīnijas
Tiem, kas iekļauj kazeīnu savā uztura stratēģijā:
- Laiks — 30–40 minūtes pirms miega ir visvairāk ar pierādījumiem pamatotais laiks muskuļu proteīnu sintēzes atbalstam naktī
- Deva — 30–40 g kazeīna proteīna (pārbaudiet proteīna saturu vienā porcijā, nevis tikai produkta svaru) — tas ir devas diapazons, kas izmantots visnozīmīgākajos pētījumos
- Kombinēšana ar sūkalu — daudzi speciālisti iesaka ātri uzsūcošos sūkalu uzreiz pēc treniņa un kazeīnu pirms miega, lai nodrošinātu visaptverošu 24 stundu muskuļu proteīnu atbalstu
- Vecākiem pieaugušajiem — pētījumi par kazeīna lietošanu pirms miega ir īpaši pārliecinoši attiecībā uz personām, kas vecākas par 55 gadiem, kurām ar vecumu saistītais muskuļu proteīnu sintēzes samazinājums padara ilgstošu aminoskābju pieejamību vēl svarīgāku
