Kreatīns ir viens no visplašāk pētītajiem sporta uztura bagātinātājiem, kāds vien pastāv, — un viens no nedaudzajiem, kura efektivitātes pierādījumi ir pārliecinoši,, konsekventi, un apstiprināti simtiem pētījumu. Tā lietošana arvien vairāk tiek atzīta arī ārpus sporta zāles,, tostarp kognitīvo funkciju atbalstam un veselīgai novecošanai. Neskatoties uz tā plašo lietošanu, daudzi cilvēki joprojām nav pārliecināti, kuru formu izvēlēties, kad un cik daudz lietot, un kādus reālus rezultātus gaidīt. Šis ceļvedis aptver visu to, balstoties uz faktiem.
Kas ir kreatīns?
Kreatīns (formālāk: β-metilguanidino-etiķskābe) ir dabīgi sastopams savienojums, ko organisms sintezē no trim aminoskābēm — glicīna, arginīna, un metionīna — galvenokārt nierēs, aknās, un aizkuņģa dziedzerī. To iegūst arī no pārtikas, un bagātākie uztura avoti ir sarkana gaļa un zivis. Aptuveni 95 % organisma kreatīna tiek uzkrāts skeleta muskuļos, kur tam ir galvenā loma ATP ((adenozīna trifosfāta)) — muskuļu kontrakcijas tūlītējās enerģijas avota — ātrajā reģenerācijā.
Īslaicīgas, augstas intensitātes slodzes laikā — sprints, smaguma celšana, spēka uzliesmojums — organisms patērē ATP ātrāk, nekā aerobā enerģijas sistēma spēj to atjaunot. Kreatīna fosfāts atdod savu fosfātu grupu, lai no ADP (adenozīna difosfāta), atjaunotu ATP, ļaujot muskuļu šūnām ilgāk uzturēt augstas intensitātes darbību, pirms iestājas nogurums. Kreatīna papildinājumi palielina kopējo kreatīna un kreatīna fosfāta krājumu muskuļos, pastiprinot šo buferkapacitāti.
Kas īsti ir kreatīns: uz pierādījumiem balstīta iedarbība
Fiziskā veiktspēja un muskuļi
Kreatīna lietošanas ietekme uz veiktspēju ir viena no visbiežāk atkārtotajām sporta zinātnē. Metaanalīzes, kas aptver simtiem pētījumu, apstiprina izmērāmus uzlabojumus:
- Maksimālajā spēkā un jaudā — īpaši izturības treniņos un sprinta sporta veidos
- Treniņu apjoma kapacitātē — spēja veikt vairāk kopējo atkārtojumu vai piegājienu ar noteiktu intensitāti
- Atpūtas laiks starp augstas intensitātes slodzēm — īsāki r Ecover y periodi starp sprinta vai spēka intervāliem
- Muskuļu masas pieaugums laika gaitā — ko veicina gan treniņu apjoma efekts, gan kreatīna loma muskuļu šūnu hidratācijā un proteīnu sintēzes signālu pārraidē
Šie efekti ir visizteiktākie aktivitātēs, kas ilgst 10–30 sekundes ar maksimālu vai gandrīzmaksimālajai intensitātei (sprints, svarcelšana, lēkšana), un mazāk attiecināmas uz ilgstošām izturības aktivitātēm, kur ATP-PC sistēmai ir mazāka nozīme.
Kognitīvās funkcijas
Smadzenes, tāpat kā muskuļi, ir energoietilpīgs orgāns, kas izmanto kreatīna fosfātu kā daļu no savas ATP buferizācijas sistēmas. Pētījumi liecina, ka kreatīna lietošana var uzlabot kognitīvo sniegumu garīgā noguruma, miega trūkuma, un ar vecumu saistīta kognitīvā pasliktināšanās apstākļos. Pētījumi ar gados vecākiem cilvēkiem un veģetāriešiem — kuru uzturā uzņemtā kreatīna deva ir mazāka — ir parādījuši uzlabojumus darba atmiņā, apstrādes ātrumā, un izpildfunkcijās. Šī ir strauji attīstoša joma ar aizvien spēcīgāku pierādījumu bāzi, kas atšķiras no fiziskās veiktspējas pielietojumiem.
Plašākas veselības lietošanas jomas
Kreatīns ir pētīts saistībā ar muskuļu atrofijas stāvokļiem — tostarp muskuļu distrofiju un sarkopēniju (ar vecumu saistītu muskuļu zudumu) — ar atbalstošiem rezultātiem muskuļu funkcijas un dzīves kvalitātes uzturēšanā. Gados vecāki pieaugušie, kuri netrenējas sacensību līmenī, joprojām var gūt labumu no kreatīna lietošanas, lai palīdzētu saglabāt muskuļu masu un funkcionālās spējas. Pētījumi liecina arī par kreatīna neiroprotektīvām īpašībām, kas pētītas stāvokļos, kas saistīti ar oksidatīvo stresu un neironu enerģijas deficītu.
Kreatīna formas: kuru izvēlēties
Uztura bagātinātāju tirgū ir pieejamas daudzas kreatīna formas, bet pierādījumu hierarhija ir skaidra:
- Kreatīna monohidrāts — visvairāk pētītā, rentablākā, un bioloģiski vispieejamākā forma. Vairākums klīnisko pierādījumu balstās uz monohidrātu. Mikronizēts kreatīna monohidrāts (ar mazāku daļiņu izmēru) vieglāk izšķīst un var būt nedaudz saudzīgāks pret gremošanas sistēmu. Šis ir standarta ieteikums praktiski visiem lietošanas gadījumiem.
- Kreatīna malāts (tri-kreatīna malāts, CM3) — kreatīns, kas saistīts ar ābolskābi; nedaudz labāka šķīdība nekā monohidratam, un ābolskābe sniedz papildu atbalstu Krebsa ciklam (enerģijas vielmaiņai). Saprātīga alternatīva tiem, kam rodas gremošanas diskomforts, lietojot monohidrātu, vai tiem, kam svarīgāka ir tauku samazināšana līdztekus muskuļu spēkam.
- Kreatīna HCl (hidrohlorīds) — ļoti labi šķīstoša forma, kurai nepieciešama mazāka efektīvā deva; salīdzinājumā ar monohidrātu saistīta ar samazinātu ūdens aizturi organismā. Praktiska izvēle tiem, kuri ir jutīgi pret svara pieaugumu, ko izraisa ūdens aizture šūnās.
- Buferēts kreatīns (Kre-Alkalyn) — pH-buferēta forma, par kuru tiek apgalvots, ka tā iztur sadalīšanos kuņģī un prasa mazākas devas. Pierādījumi liecina, ka tā darbojas salīdzināmi ar monohidrātu pie līdzvērtīgām kreatīna devām, bet nepiedāvā pierādītu pārākumu.
- Kreatīna magnija helāts — kreatīns, kas saistīts ar magniju, vienlaikus nodrošinot gan kreatīna, gan magnija uzsūkšanos. Mazāk pētīts nekā monohidrāts, bet interesants sportistiem ar augstām magnija vajadzībām.
Ja vien jums nav konkrēta iemesla izvēlēties citādi — gremošanas jutīgums, bažas par ūdens aizturi, vai konkrēts snieguma mērķis —, kreatīna monohidrāts joprojām ir pierādījumiem pamatots standarta risinājums.
[tip: Kreatīna monohidrātu nav nepieciešams lietot cikliski tradicionālajā izpratnē. "Ielādēšana" (20 g/dienā 5–7 dienas) ātrāk piesātina muskuļu krājumus, bet 3–4 nedēļu laikā noved pie tā paša stabilā stāvokļa kā uzturošā deva (3–5 g/dienā). Ja jums nav iebildumu pagaidīt dažas nedēļas, līdz tiek sasniegta pilnīga piesātināšana, nav nepieciešams veikt uzlādēšanu — un, izvairoties no uzlādēšanas, samazinās sākotnējo gremošanas traucējumu risks. Kreatīnu vienmēr lietojiet ar pietiekamu daudzumu ūdens (– vismaz 300–500 ml uz vienu devu).]Kreatīna monohidrāts Medpak
Mēs piedāvājam vadošo sporta uztura zīmolu kreatīna monohidrātu gan pulvera, gan kapsulu formātā. Vitaler's un Optimum Nutrition piedāvā mikronizētu pulveri praktiskos iepakojumos, savukārt kapsulu formāti no Now Foods un Haya Labs ir piemēroti tiem, kuri dod priekšroku precīzai, un ērtai devas uzņemšanai. 7Nutrition Creapure ® versija izmanto visplašāk pārbaudīto pieejamo farmaceitiskās kvalitātes monohidrātu:
[products:vitalers-sport-micronized-creatine-monohydrate-5000-mg-500-g, optimum-nutrition-micronized-creatine-powder-317-g, 7nutrition-creatine-creapure®-500-g, now-foods-creatine-monohydrate-750-mg-120-veg-capsules, haya-labs-creatine-monohydrate-500-mg-200-capsules, biotech-usa-100-micronized-creatine-monohydrate-300-g]Citas kreatīna formas Medpak
Tiem, kas dod priekšroku kreatīna malātam vai buferētiem/pH-regulētiem formātiem, ir pieejamas šādas iespējas. Jūs varat apskatīt pilnu izvēli mūsu specializētajā kreatīna kolekcijā:
[products:biotech-usa-tri-creatine-malate-unflavoured-300-g, trec-tricreatine-malate-cm3-1250-180-capsules, ostrovit-creatine-malate-3600-mg-180-capsules, biotech-usa-creatine-ph-x-90-capsules, olimp-creatine-xplode-powder-orange-flavour-260-g]Devas un lietošanas laiks
Standarta, uz pierādījumiem balstīta kreatīna monohidrāta deva:
- Uzturošā deva: 3–5 g dienā lielākajai daļai pieaugušo; līdz 5 g lielākiem indivīdiem vai tiem, kuriem ir liela treniņu slodze
- Sākotnējā uzņemšanas fāze (pēc izvēles): 20 g dienā, sadalot 4 × 5 g devās 5–7 dienas, kam seko uzturošā deva
- Treniņu dienas: laiks ir mazāk svarīgs nekā kopējais dienas devums; laiks pēc treniņa kopā ar ogļhidrātu saturošu maltīti var nedaudz uzlabot uzsūkšanos ar insulīna starpniecību
- Atpūtas dienas: turpiniet uzturošo devu, lai saglabātu muskuļu piesātinājumu
- Vecāka gadagājuma cilvēki (kognitīvā/pretnovecošanās lietošana): 3–5 g dienā, ar pastāvīgu laiku; kognitīvā ietekme nav atkarīga no fiziskās aktivitātes
Individuālā reakcija atšķiras. Daži cilvēki ievēro ievērojamu snieguma un masas pieaugumu divu līdz trīs nedēļu laikā; citi novēro pakāpeniskākas izmaiņas. Ir arī cilvēki, kuri nereaģē — kuriem no uztura bagātinātājiem nav novērojams izmērāms muskuļu kreatīna pieaugums —, bet tie ir mazākumā. Vegetārieši un vegāni parasti reaģē spēcīgāk, jo to sākotnējie muskuļu kreatīna krājumi parasti ir zemāki, jo uzturs vien ir nepietiekams.
Kreatīns cilvēkiem, kas nav sportisti: kam vēl tas var būt noderīgs
Kreatīns nav tikai sporta uztura bagātinātājs. Pierādījumi par kognitīvajām priekšrocībām un muskuļu saglabāšanu gados vecākiem cilvēkiem liecina, ka tas ir piemērots ne tikai sporta zālē. Cilvēki, kas nodarbojas ar intelektuāli smagu darbu, gados vecāki cilvēki, kuri vēlas saglabāt funkcionālo muskuļu masu, un personas, kas ievēro augu izcelsmes uzturu ar ierobežotu kreatīna uzņemšanu ar pārtiku, visi ir piemēroti kandidāti uztura bagātinātāju lietošanai. Lai plašāk atbalstītu kognitīvo veselību, mūsu smadzeņu un kognitīvo funkciju kolekcija piedāvā papildu iespējas.
Blakusparādības un drošība
Kreatīna monohidrātam ir izcila ilgtermiņa drošības vēsture, ja to lieto ieteicamajās devās. Visbiežāk novērotā blakusparādība — neliels ķermeņa svara pieaugums pirmajās vienā vai divās nedēļās — atspoguļo ūdens aizturi muskuļu šūnās, nevis tauku pieaugumu. Tā ir normāla fizioloģiska reakcija, un to parasti uzskata par labvēlīgu muskuļu darbībai.
Lielās devās, īpaši uzsākot lietošanu, var rasties gremošanas traucējumi (vēdera uzpūšanās, krampji). Kreatīna lietošana mazākās, sadalītās devās, kopā ar ēdienu un lielu daudzumu ūdens, samazina šo risku. Pietiekama hidratācija ir svarīga visā uztura bagātinātāju lietošanas laikā.
Bažas par nieru bojājumiem, ko izraisa kreatīns — vēsturiski izplatīts nepareizs uzskats — nav pamatotas ar pierādījumiem par veseliem indivīdiem, lietojot ieteicamās devas. Ilgtermiņa pētījumos (, kas ilga līdz 5 gadiem), nav konstatēta nelabvēlīga ietekme uz nieru vai aknu darbību, lietojot 3–5 g dienā. Tomēr cilvēkiem ar jau esošu nieru slimību, pirms uztura bagātinātāju lietošanas, jākonsultējas ar ārstu, jo nieres ir atbildīgas par kreatinīna izdalīšanu un to darbības traucējumi var ietekmēt kreatīna apstrādi organismā.
[warning: Cilvēkiem ar jau esošu nieru vai aknu slimību pirms kreatīna uztura bagātinātāju lietošanas jākonsultējas ar ārstu. Kreatīna lietošana palielina kreatinīna līmeni urīnā — tas ir normāls vielmaiņas blakusprodukts, nevis nieru bojājuma pazīme, taču tas var ietekmēt nieru funkcijas asins analīžu interpretāciju. Ja jums tiek novērtēta nieru funkcija, informējiet ārstu par to, ka lietojat kreatīnu. Nepārsniedziet ieteicamās devas; ļoti lielas devas ilgstošā laika periodā nav pietiekami pētītas un nav nepieciešamas nevienam zināmam veselības mērķim. Bērniem kreatīns nav ieteicams bez ārsta norādījumiem.Tiem, kas vēlas papildināt kreatīnu ar citiem veiktspējas un sporta uztura produktiem, mūsu sporta uztura kolekcija piedāvā plašu proteīnu, BCAA, un pirms treniņa produktu klāstu.
[note: Visi Medpak produkti tiek sūtīti no ES Hipp, nodrošinot ātru piegādi un bez muitas sarežģījumiem klientiem visā Eiropā.]
