Intermitējošā badošanās ((IF)) ir pārgājusi no nišas biohakinga jomas uz plaši izplatītu veselības kultūru, un tam ir pamatots iemesls — pēdējo divu desmitgažu laikā ir ievērojami paplašinājusies pierādījumu bāze, kas apliecina tās pozitīvo ietekmi uz vielmaiņu, šūnām, un, iespējams, ilgmūžību. Taču diskusijas par to bieži vien ir polarizētas: vai nu tiek izteikti ekstravaganti apgalvojumi par novecošanās apturēšanu, vai arī tas tiek noraidīts kā vienkārši vēl viens kaloriju ierobežošanas rebranding. Realitāte, kā parasti, ir daudz niansētāka un patiesi interesantāka nekā abas šīs galējības. Šajā rakstā tiek izskatīts, ko patiesībā dara pārtrauktais badošanās, ko rāda pētījumi, kam tas, visticamāk, nesīs labumu un kādi ir tā pamatotie ierobežojumi.
Kas ir pārtraukta badošanās?
Pārtraukta badošanās nav diēta tradicionālajā izpratnē — tā neparedz, ko ēst, bet tikai to, kad. Tā ietver vairākus atšķirīgus protokolus, katram ar savām īpašībām un pierādījumu profilu:
- Laika ierobežota ēšana (TRE) / 16:8 — visplašāk praktizētā pieeja; visa pārtika tiek patērēta 8 stundu laikā (parasti no pusdienlaika līdz plkst. 20:00), bet atlikušo dienas daļu veido 16 stundu ilgs badošanās periods. Tas parasti ietver nakts miega laikā notiekošo badošanos un vienkārši to nedaudz pagarina abos virzienos.
- 5:2 protokols — piecas dienas ar normālu uzturu, kuras mijas ar divām nepārtrauktām dienām ar ievērojamu kaloriju ierobežojumu (parasti 500–600 kcal), nevis pilnīgu badošanos. Pētījumi par šo protokolu ir ievērojami.
- Badošanās katru otro dienu (ADF) — pilnīga vai gandrīz pilnīga badošanās katru otro dienu. Visvairāk pētītais protokols metabolisma rezultātu ziņā, lai gan lielākajai daļai cilvēku tas ir vismazāk praktisks.
- Eat-Stop-Eat — viena vai divas 24 stundu pilnīgas badošanās nedēļā, ar normālu ēšanu pārējās dienās.
Badošanās mehāniskās sekas lielā mērā ir atkarīgas no laikaun parādās, kad glikogēna rezerves ir izsmeltas un organisms pāriet uz tauku oksidāciju kā galveno enerģijas avotu — process, kas parasti sākas 12–16 stundas pēc badošanās sākuma, atkarībā no vielmaiņas ātruma, iepriekšējās maltītes sastāva, un aktivitātes līmeņa.
Kas notiek organismā badošanās laikā?
Izpratne par fizioloģisko ķēdes reakciju, kas notiek badošanās laikā, palīdz kontekstualizēt, kāpēc IF efekti sniedzas tālāk par vienkāršu kaloriju samazināšanu. Galvenie procesi ietver:
Glikogēna izsīkšana un vielmaiņas pārslēgšanās
Pēc pēdējās maltītes, glikozes un insulīna līmenis asinīs samazinās, jo no pārtikas iegūtā glikozē tiek uzsūkta un uzkrāta. Aknu glikogēns izsīkst aptuveni 10–16 stundu laikā, un šajā brīdī aknas sāk ražot ketonvielas no taukskābēm. Šī vielmaiņas pāreja — no glikozes uz tauku un ketonvielu oksidāciju — ir saistīta ar vairākām fizioloģiskām adaptācijām, tostarp uzlabotu insulīna jutību, samazinātu iekaisuma signālu pārraidi, un izmaiņām gēnu ekspresijas modeļos, kas saistīti ar stresa izturību un šūnu atjaunošanos.
Autofāgija: šūnu uzkopšana
Autofāgija (no grieķu valodas: „pašapēšana”) ir stingri regulēts šūnu process, kurā šūnas sadala un pārstrādā bojātas, nepareizi salocītas, vai disfunkcionālas olbaltumvielas un organellas. Tas ir viens no organisma galvenajiem kvalitātes kontroles mehānismiem, un to spēcīgi pastiprina badošanās. 2016. gada Nobela prēmija fizioloģijā vai medicīnā tika piešķirta Yoshinori Ohsumi tieši par viņa darbu, raksturojot autofāgijas, mehānismus, kas pievērsa milzīgu zinātnisko uzmanību badošanās šūnu bioloģijai. Samazināta autofāgija ir saistīta ar šūnu atlieku uzkrāšanos, kas ir saistīta ar neirodeģenerāciju, vēzi, uzņēmību pret infekcijām un paātrinātu novecošanos. Tiek uzskatīts, ka badošanās izraisīta autofāgija ir viens no galvenajiem mehānismiem, ar kuru palīdzību kaloriju ierobežošana nodrošina ilgmūžības priekšrocības dzīvnieku pētījumos — lai gan autofāgijas indukcijas tieša kvantificēšana un tās klīniskā nozīme cilvēkiem joprojām ir aktīva pētījumu joma.
Hormonālās un iekaisuma izmaiņas
Badošanās laikā, insulīna līmenis pazeminās, bet glukagona, adrenalīna, un augšanas hormona līmenis paaugstinās — tā ir hormonālā vide, kas veicina tauku mobilizāciju, proteīnu taupīšanu, un vielmaiņas elastību. Iekaisuma marķieri, tostarp CRP, IL-6, un TNF-alfa, ir konsekventi samazināti gan pētījumos par intermitējošu, gan ilgstošu badošanos. BDNF (() — smadzenēs atvasinātais neirotrofiskais faktors (),,), kas atbalsta neironu veselību un kognitīvās funkcijas (,) — palielinās, ierobežojot kaloriju uzņemšanu un badojoties dzīvnieku modeļos, un, šķiet, tā līmenis paaugstinās arī cilvēkiem.
Uz pierādījumiem balstītas priekšrocības: ko rāda pētījumi
Svara zudums un ķermeņa sastāvs
Praktiski visvairāk pētītais rezultāts ir svara kontrole. Intermitējošais badošanās rada svara zudumu galvenokārt caur kaloriju samazinājumu — ierobežotais ēšanas laiks vai badošanās dienas lielākajai daļai cilvēku dabiski ierobežo kopējo uzņemto kaloriju daudzumu. Metaanalīzes, kurās IF tiek salīdzināts ar nepārtrauktu kaloriju ierobežošanu, atklāj aptuveni līdzvērtīgus svara zuduma rezultātus 6–12 mēnešu laikā, kas faktiski ir nozīmīgs atklājums: IF nav pārāks par tradicionālo kaloriju ierobežošanu svara zuduma ziņā, bet tas ir derīga alternatīva, ko daži cilvēki uzskata par ilgtspējīgāku un psiholoģiski vieglāk uzturamu.
Joma, kurā IF varētu būt neliela priekšrocība salīdzinājumā ar vienkāršu kaloriju ierobežošanu, ir ķermeņa sastāvs — vairāki pētījumi liecina par proporcionāli lielāku tauku zudumu (, jo īpaši viscerālo tauku), vienlaikus saglabājot muskuļu masu, jo īpaši, ja to apvieno ar pretestības vingrinājumiem.
Insulīna jutība un vielmaiņas veselība
Badošanās insulīna jutību veicinošā ietekme ir viens no visvairāk konsekventi pierādītajiem rezultātiem. Badošanās periodi ļauj insulīna līmenim pazemināties, kas laika gaitā uzlabo šūnu insulīna receptoru reaģētspēju. Pētījumi ar cilvēkiem, kam ir prediabēts un metaboliskais sindroms, liecina par nozīmīgiem uzlabojumiem tukšā dūšā mērītajā glikozē, HbA1c ((vidējā glikozes līmeņa rādītājs 3 mēnešu laikā)), un insulīna rezistences indeksos, izmantojot IF protokolus. Šie efekti, šķiet, nav atkarīgi no svara zuduma, kas liecina par specifisku metabolisko labumu, kas pārsniedz kaloriju samazinājumu.
Sirds un asinsvadu slimību riska rādītāji
Vairāki kontrolēti pētījumi ir atklājuši triglicerīdu, ZBL holesterīna, un asinsspiediena samazināšanos, lietojot IF, kā arī uzlabojumus ZBL daļiņu izmēra profilā (— mazākas, un blīvākas ZBL daļiņas ir vairākterogēnākas — IF mēdz to mainīt uz lielākām, mazāk kaitīgām daļiņām). Šo efektu kombinācija laika gaitā nodrošina nozīmīgu sirds un asinsvadu riska profila samazināšanos.
Ilgdzīvotība un novecošanās: daudzsološi, bet pagaidām tikai sākotnēji cilvēkiem
Pārliecinošākie pierādījumi par IF ietekmi uz ilgdzīvotību nāk no dzīvnieku modeļiem, kur kaloriju ierobežošana konsekventi pagarinā dzīves ilgumu par 20–50 % plašā sugu klāstā. Pārnesamība uz cilvēkiem ir ticama, pamatojoties uz kopīgiem šūnu mehānismiem (autofāgija, AMPK aktivācija, mTOR inhibīcija, sirtuīnu ekspresijas paaugstināšanās), taču tā nav pierādīta tieši — pētījumus par cilvēku dzīves ilgumu tradicionālā klīnisko pētījumu formātā būtībā nav iespējams veikt.
Mums cilvēkiem ir pieejami biomarķieru pētījumi, kas liecina par uzlabojumiem marķieros, kas saistīti ar novecošanu un ar vecumu saistītām slimībām, kā arī epidemioloģiskie pierādījumi no populācijām ar dabīgiem uztura ierobežojumu modeļiem. Apgalvojums par IF ilgmūžību ir zinātniski ticams un mehāniski labi pamatots, taču to pareizi raksturo kā daudzsološu, nevis pierādītu cilvēkiem.
[tip: Ramadāna gavēšana — dabīgi notiekošs mēnesi ilgs intermitējošs gavēšanas periods (bez ēdiena vai dzēriena no saullēkta līdz UNS un) ko ik gadu praktizē aptuveni 1,8 miljardi cilvēku — sniedz unikālu novērojumu datu kopu. Pētījumi, kas veikti ramadāna laikā, konsekventi liecina par glikozes, holesterīna, iekaisuma marķieru, un oksidatīvā stresa, samazināšanos, neskatoties uz izmainītajiem miega modeļiem un ēšanas laikiem. Šie reālie pierādījumi būtiski apstiprina IF metaboliskās priekšrocības.]Kam tas var dot vislielāko labumu?
Pamatojoties uz pieejamajiem pierādījumiem, pārtraukta badošanās, visticamāk, ir vislabvēlīgāk:
- Cilvēkiem ar insulīna rezistenci, prediabētu, vai metabolisko sindromu
- Tiem, kuri dod priekšroku strukturētiem ēšanas laikiem, nevis kaloriju skaitīšanai
- Cilvēkiem, kuri regulāri izlaiž brokastis vai no rīta nav izsalkuši (16:8 bieži saskan ar dabiskajiem apetītes modeļiem)
- Personas, kas meklē ilgtspējīgu ilgtermiņa uztura sistēmu, nevis īstermiņa intervenci
- Tie, kurus interesē šūnu veselība, iekaisuma mazināšana, un ilgmūžība-saistīti rezultāti
Kontrindikācijas un pamatoti brīdinājumi
Intermitējošā badošanās nav piemērota visiem, un vairākām grupām tā būtu jāizvairās vai jāpievēršas tai tikai ar ārsta uzraudzību:
- Grūtnieces un sievietes, kas baro bērnu ar krūti — kaloriju un uzturvielu vajadzības grūtniecības un zīdīšanas laikā nav saderīgas ar badošanās protokoliem.
- Cilvēki ar ēšanas traucējumu vēsturi — ierobežoti ēšanas laiki var pastiprināt traucētus ēšanas paradumus, un tie būtu jāizvairās vai jāveic tikai ar klīnisku atbalstu.
- Cilvēki ar 1. tipa diabētu vai insulīna atkarīgu 2. tipa diabētu — badošanās rada ievērojamu glikozes līmeņa svārstību, kas prasa rūpīgu medicīnisko uzraudzību; parasti ir nepieciešama medikamentu devas korekcija.
- Cilvēki ar nepietiekamu ķermeņa svaru vai uzturvielu deficītu — turpmāka kaloriju ierobežošana ir kontrindicēta.
- Bērni un pusaudži — augšanai un attīstībai nepieciešama regulāra uztura uzņemšana; badošanās nav ieteicama.
- Cilvēki, kuri lieto noteiktus medikamentus — zāles, kas jālieto kopā ar ēdienu, vai kas ietekmē glikozes līmeni asinīs, var prasīt lietošanas laika pielāgošanu.
Bieži sastopama praktiska kļūda ir ēšanas laika izmantošana kā atļauja pārēsties vai patērēt zemākas kvalitātes pārtiku. Intermitējošā badošanās nav veids, kā apiet kaloriju bilanci vai uztura kvalitāti — ieguvumi ir atkarīgi no kopējā uztura modeļa, nevis tikai no laika.
[warning: ja jums ir 1. tipa vai insulīna atkarīgs 2. tipa diabēts vai lietojat zāles, kas ietekmē glikozes līmeni asinīs, pirms sākt jebkādu badošanās protokolu, konsultējieties ar ārstu. Ja zāļu devas netiek pielāgotas, ņemot vērā badošanās periodus, var rasties nozīmīga hipoglikēmija. Šādās situācijās nemēģiniet badošanos bez ārsta norādījumiem.]Uztura bagātinātāji intermitējošas badošanās laikā
Bieži uzdotais jautājums ir, vai uztura bagātinātāji var pastiprināt badošanās ieguvumus vai atbalstīt organismu badošanās periodos. Daži no tiem ir vērti izcelšanai.
Berberīns ir augu alkaloīds, kas aktivizē AMPK — to pašu šūnu enerģijas uztverošo enzīmu, ko aktivizē badošanās un kaloriju ierobežošana. Vairākos klīniskos pētījumos ir pierādīts, ka tas uzlabo insulīna jutību un glikozes vielmaiņu, izmantojot mehānismu, kas dažos pētījumos ir salīdzināms ar metformīnu. Tiem, kas praktizē IF vielmaiņas veselības dēļ,, berberīna AMPK aktivizējošā iedarbība ir tematiski papildinoša,, padarot to par vienu no racionālāk izvēlētajiem uztura bagātinātājiem līdzās badošanās protokolam. Mūsu vielmaiņas veselības kolekcija ietver virkni berberīna produktu no atzītiem zīmoliem:
[products:aliness-berberine-sulphate-99-400-mg-60-capsules, hepatica-berberine-sulphate-premium-400-mg-60-capsules, swanson-berberine-400-mg-60-capsules, aura-herbals-berberine-berberis-aristata-500-mg-60-capsules, vitaler-s-berberine-400-mg-60-capsules]Resveratrols un citi polifenolu antioksidanti aktivizē sirtuīnus — proteīnu grupu, kas iesaistīta šūnu stresa reakcijās, DNS reparācijā, un ilgmūžības signālceļos, kuri ievērojami pārklājas ar tiem, ko aktivizē badošanās. NAC (N-acetilcisteīns) atbalsta glutationa sintēzi un autofāgiju. Alfa-liposkābe ir spēcīgs mitohondriāls antioksidants, kas atbalsta vielmaiņas funkcijas badošanās laikā. Kopā ar resveratrolu, šie savienojumi ir vieni no visvairāk apspriestajiem uztura bagātinātājiem ilgmūžības un badošanās kontekstā. Iepazīstieties ar mūsu antioksidantu kolekciju:
[products:solgar-resveratrol-250-mg-with-red-wine-extract-30-softgels, swanson-resveratrol-complex-180-mg-60-capsules, now-foods-nac-n-acetyl-cysteine-600-mg-100-veg-capsules, swanson-alpha-lipoic-acid-600-mg-60-capsules, now-foods-alpha-lipoic-acid-100-mg-60-veg-capsules, now-foods-nadh-10-mg-60-veg-capsules]Praktiski sākuma punkti intermitējošai badošanai
Tiem, kam IF ir jauns, 16:8 laika ierobežotā ēšanas pieeja ir vispieejamākā un tā, kas vismazāk traucē ikdienas dzīvi. Praktiska sākuma pieeja:
- Sāciet ar 12 stundu nakts badošanos (piemēram, no plkst. 22:00 līdz 10:00,) un pakāpeniski pagariniet to, kad šis ritms kļūst ērts.
- Ēšanas periodā dodiet priekšroku uztura kvalitātei — daudz proteīnu, daudz dārzeņu, veselīgi tauki, un minimāli apstrādāti ogļhidrāti.
- Uzturiet labu hidratāciju badošanās perioda laikā — ūdens, parasta zāļu tēja, un melnā kafija vai tēja (bez piena vai saldinātājiem) nepārtrauc vielmaiņas badošanos un ir piemēroti.
- Sagaidiet 2–4 nedēļu adaptācijas periodu, kura laikā izsalkums, enerģija, un garastāvoklis var svārstīties, pirms stabilizējas.
- Uzraugiet, kā jūs jūtaties — mērķis nav izturēt diskomfortu, bet gan izveidot ilgtspējīgu modeli, kas atbilst jūsu dzīvesveidam. Ja jūs pastāvīgi jūtaties slikti, reibonis, vai nespējat normāli funkcionēt, pielāgojiet protokolu vai konsultējieties ar veselības aprūpes speciālistu.
