Menopauze nav slimība — tā ir dabisks bioloģisks pārejas posms. Taču „dabisks“ nenozīmē, ka tas ir nesāpīgs vai ka tam nav ietekmes uz ikdienas dzīves kvalitāti. Hormonālās izmaiņas, kas pavada perimenopauzi un postmenopauzi — galvenokārt estrogēna un progesterona ražošanas samazināšanās olnīcās —, plaši ietekmē ķermeņa temperatūras regulāciju, kaulu blīvumu, miegu, garastāvokli, un sirds un asinsvadu slimību risku. Izpratne par to, kurām dabīgajām un papildus pieejām ir reāli pierādījumi, palīdz sievietēm pieņemt apzinātus lēmumus par šīs pārejas veiksmīgu pārvaldību, nevis paļauties uz mārketinga apgalvojumiem vai noraidīt visas iespējas kā nepiemērotas. [warning: Šis raksts ir paredzēts tikai informatīvām vajadzībām. Menopauzes simptomi atšķiras no cilvēka uz cilvēku. Vienmēr konsultējieties ar veselības aprūpes speciālistu — ideāli, ja tas ir ginekologs vai ārsts ar pieredzi sieviešu veselības jomā — pirms sākat lietot jebkādus uztura bagātinātājus, jo īpaši, ja jums ir bijuši hormonu jutīgi veselības traucējumi, piemēram, krūts vēzis, dzemdes vēzis vai tromboze, vai ja lietojat ārsta izrakstītus medikamentus. Papildinājumi neaizstāj hormonu aizstājterapiju (HRT), ja tā ir norādīta un piemērota.]
Kas notiek menopauzes laikā?
Menopauze tiek definēta kā brīdis 12 mēnešus pēc sievietes pēdējās menstruācijas, kas Eiropā parasti notiek vecumā no 45 līdz 55 gadiem. Iepriekšējos gados — perimenopauzē — notiek svārstības un samazināšanās olnīcu hormonu ražošanā, kas var ilgt 4–10 gadus un izraisīt lielāko daļu simptomu, kas saistīti ar „menopauzi”.
Estrogēnam ir receptori praktiski visos ķermeņa audos — kaulos, smadzenēs, sirds un asinsvadu sistēmā, ādā, un gļotādās. Tāpēc tā samazināšanās vienlaikus ietekmē vairākas sistēmas. Visbiežāk ziņotie simptomi ietver:
- Vasomotoriskie simptomi — karstuma viļņi un nakts svīšana, ko piedzīvo aptuveni 75 % sieviešu; visraksturīgākie un bieži vien visvairāk traucējošie simptomi
- miega traucējumi — gan tieši (nakts svīšana), gan caur mehānismiem, kas saistīti ar estrogēna lomu termoregulācijā un cirkadiānajā ritmā
- Garastāvokļa izmaiņas — trauksme, uzbudināmība, un depresijas simptomi, kas saistīti ar estrogēna ietekmi uz serotonīna un GABA neirotransmiteru sistēmām
- Uroģenitālais sindroms — maksts sausums, urinēšanas nepieciešamība, un paaugstināta urīnceļu infekciju uzņēmība TiB
- Kaulu blīvuma zudums — paātrināta kaulu rezorbcija pirmajos 5–10 gados pēc menopauzes, kas ievērojami palielina osteoporozes risku
- Sirds un asinsvadu riska izmaiņas — estrogēna kardioprotektīvās iedarbības zudums veicina ZBL holesterīna līmeņa paaugstināšanos un kopējo sirds un asinsvadu slimību risku
- Kognitīvās izmaiņas — koncentrēšanās un atmiņas grūtības, ko bieži apraksta kā „smadzeņu miglu,” un ko piedzīvo daudzas sievietes perimenopauzes pārejas periodā
Fitoestrogēni: vislabāk pierādītā augu izcelsmes pieeja
Fitoestrogēni ir augu izcelsmes savienojumi, kuru struktūra ir līdzīga estradiolam (— galvenajam cilvēka estrogēnam) — un kuri var saistīties ar estrogēnu receptoriem, parasti radot vājāku agonista vai daļēja antagonista iedarbību atkarībā no iesaistītā auda un receptora apakštipa. Tie ir sastopami vairākos pārtikas produktos un uztura bagātinātājos un ir visvairāk ar pierādījumiem pamatota dabiska pieeja vazomotorisko simptomu ārstēšanai.
Galvenie fitoestrogēnu veidi, kas ir nozīmīgi menopauzes uztura bagātinātāju sastāvā:
izoflavoni (sojas un sarkanā āboliņa)
sojas izoflavoni — genisteīns, daidzeīns, un gliciteīns — ir visplašāk pētītie fitoestrogēni menopauzes simptomu ārstēšanai. Vairāki sistemātiskie pārskati un metaanalīzes liecina, ka sojas izoflavonu lietošana rada statistiski nozīmīgu karstuma viļņu biežuma samazinājumu (aptuveni par 20–30 %) un to intensitātes samazinājumu salīdzinājumā ar placebo. Šis efekts ir klīniski nozīmīgs, lai gan mazāks nekā farmakoloģiskajai hormonālajai aizstājterapijai.
Sarkanā āboliņa (Trifolium pratense) satur atšķirīgu izoflavonu profilu, kurā dominē formononetīns un biohanīns A (, kas organismā pārveidojas par daidzeīnu un genisteīnu). Sarkano āboliņu izoflavonu preparāti devās no 40 līdz 160 mg dienā vairākos kontrolētos pētījumos, ir parādījuši labvēlīgu ietekmi uz karstuma viļņu mazināšanu, un pierādījumi ir īpaši konsekventi lielākās devās. Sarkanie āboliņi satur arī lignānus un kumestānus, kas tiem piešķir plašāku fitoestrogēnu profilu nekā sojai.
Svarīga praktiska piezīme: aptuveni 30–40 % cilvēku zarnās ir baktērijas, kas pārvērš izoflavonu daidzeīnu ekvolā — spēcīgākā estrogēnu receptoru saistītājā —, kas var izskaidrot ievērojamo variabilitāti reakcijā uz sojas izoflavonu papildināšanu. "Ekvola ražotāji" parasti reaģē spēcīgāk. Šī variabilitāte ir jāparedz un jāņem vērā, novērtējot individuālo reakciju.
Lignāni (Linsēklas)
Linsēklas () ir bagātākais uztura avots augu lignāniem, kurus zarnu baktērijas pārvērš enterolignānos ar vāju estrogēnu. Linsēklām ir nozīmīgs pierādījumu pamats par to, ka tās samazina karstuma viļņu biežumu un uzlabo vispārējo dzīves kvalitāti menopauzes laikā, turklāt tām ir papildu priekšrocības, ko sniedz omega-3 ALA saturs (, kas atbalsta sirds un asinsvadu veselību), un šķīstošās šķiedras (, kas veicina gremošanas veselību).
Drošības apsvērumi par fitoestrogēniem
Lielākajai daļai veselīgu sieviešu pēcmenopauzes periodā, fitoestrogēnu uzņemšana ar pārtiku un standartizētiem augu ekstraktiem tiek uzskatīta par drošu. Situācija ir mazāk skaidra sievietēm ar hormonu receptoru pozitīva (ER+) krūts vēža anamnēzi — daļējā agonista aktivitāte estrogēnu receptoriem rada teorētisku risku, un lielākajā daļā onkoloģijas vadlīniju ieteikts ievērot piesardzību un individuāli apspriesties ar ārstējošo onkologu, pirms šajā grupā lieto fitoestrogēnu piedevas. Tā ir pamatota baža, ko nevajadzētu mazināt.
Melnais cohosh: Visvairāk pētītā augu valsts viela menopauzes gadījumā
Melnais cohosh (Actaea racemosa, agrāk Cimicifuga racemosa) ir Ziemeļamerikas ārstniecības augs ar visplašāko klīnisko pierādījumu bāzi starp visām augu izcelsmes vielām, kas paredzētas tieši menopauzes simptomu ārstēšanai. Pretēji agrākajiem pieņēmumiem, tā nedarbojas kā fitoestrogēns — tai nav tiešas estrogēnās aktivitātes un tā nesaistās ar estrogēnu receptoriem. Uzskata, ka tās darbības mehānisms ietver serotonīna receptoru modulāciju un centrālās nervu sistēmas aktivitāti, kas ir saistīta ar tās ietekmi gan uz vazomotorajiem simptomiem, gan garastāvokli.
Vairāki placebo kontrolēti pētījumi ir pierādījuši, ka melnā kohoša standartizētais ekstrakts (— visbiežāk lietotā forma, kas standartizēta pēc triterpēnglikozīdiem) — ievērojami samazina karstuma viļņu biežumu un smagumu, uzlabo miega kvalitāti, un samazina trauksmi un depresijas simptomus sievietēm perimenopauzesun pēcmenopauzes sievietēm. Efekta lielums parasti ir neliels līdz vidējs, bet klīniski nozīmīgs. Ieteicamais lietošanas ilgums parasti ir 3–6 mēneši nepārtrauktas lietošanas, un ir pieejami daži ilgtermiņa drošības dati par lietošanu līdz pat vienam gadam.
Melno cohosh parasti labi panes. Galvenās bažas par drošību — izteiktas, bet ne galīgi apstiprinātas — saistītas ar retiem hepatotoksicitātes (un aknu toksicitātes) gadījumiem. Lielākā daļa pašreizējo regulatīvo novērtējumu secina, ka cēloņsakarība ar melno kohošu nav pierādīta, taču ārsti parasti iesaka piesardzību cilvēkiem ar esošām aknu saslimšanām.
[warning: Sievietēm ar hormonu jutīgām saslimšanām, tostarp ar estrogēnu receptoru pozitīvu krūts vēzi, nevajadzētu lietot fitoestrogēnu piedevas (sojas izoflavonus, sarkano āboliņu, linu sēklu lignānus) bez skaidras onkologa norādes. Melnais cohosh nerada tādas pašas bažas saistībā ar fitoestrogēniem, taču, ņemot vērā vēža anamnēzi, par tā lietošanu jākonsultējas ar ārstu. Arī cilvēkiem ar aknu slimībām pirms melnā cohosh lietošanas jākonsultējas ar ārstu.]Kaulu veselība: prioritāte visā menopauzes laikā un pēc tās
Paātrināta kaulu masas zudums pirmajā desmitgadē pēc menopauzes — var tikt zaudēti līdz pat 20 % kaulu minerālās blīvuma — ir viena no svarīgākajām ilgtermiņa sekām, ko rada estrogēna līmeņa samazināšanās. Uztura atbalsts kaulu veselībai menopauzes laikā un pēc tās ir obligāts un ir viena no skaidrākajām, uz pierādījumiem balstītām prioritātēm šajā dzīves posmā.
Galvenā uztura triāde kaulu veselībai menopauzes laikā:
- Kalcijs — 1, 200 mg dienā no pārtikas un uztura bagātinātājiem kopā; ja uzturā uzņemtais daudzums ir nepietiekams, lietojiet kalcija uztura bagātinātājus, vēlams mazākās devās, (≤500 mg vienā devā,) lietojot kopā ar ēdienu,
- D3 vitamīns — lielākajai daļai sieviešu pēcmenopauzes vecumā Ziemeļeiropā un Centrāleiropā tā ir nepietiekama; parasti ieteicams lietot uztura bagātinātājus 1, 500–2, 000 IU dienā, ideāli mērķējot uz 25 (OH) D līmeni asinīs 50–75 nmol/L
- Vitamīns K2 (MK-7) — aktivizē osteokalcīnu (, kas saista kalciju kaulu matricā) un kavē artēriju kalcifikāciju; D3+K2 kombinācija tagad tiek uzskatīta par labāko praksi kaulu veselības uztura bagātinātāju lietošanā
Magnijs ir svarīgs papildu kofaktors — nepieciešams D vitamīna aktivizēšanai un kaulu matricas veidošanai. Svara nesoši un pretestības vingrinājumi joprojām ir visefektīvākā nefarmakoloģiskā intervence kaulu blīvuma uzturēšanai. Iepazīstieties ar mūsu kaulu un locītavu veselības kolekciju mērķtiecīgai kaulu atbalstam:
[products:aliness-calcium-from-oyster-shell-with-vitamin-k2-mk-7-and-d3-100-tablets, ostrovit-vitamin-d3-k2-calcium-90-tablets, aura-herbals-vitamin-d3-4000-iu-k2-mct-drops-50-ml, aura-herbals-vitamin-d3-2000-iu-k2-zinc-selenium-90-tablets]Stres, Miegs, un garastāvoklis: Adaptogēns un nomierinošs atbalsts
Garastāvokļa un miega traucējumi menopauzes laikā daļēji ir saistīti ar hormonālām izmaiņām (estrogēns modulē serotonīna un GABA sistēmas) un daļēji ar nakts svīšanu un vazomotorisko traucējumu sekundāro ietekmi uz miega struktūru. Lai risinātu gan psiholoģiskos, gan fizioloģiskos aspektus saistībā ar šo menopauzes aspektu, ir nepieciešama daudzpusēja pieeja.
Ašvagandha (Withania somnifera) — visplašāk pētītais adaptogēns stresa un trauksmes gadījumos — šeit ir īpaši nozīmīgs. 2021. gada randomizētā pētījumā, kas tika veikts tieši ar sievietēm perimenopauzes periodā, tika konstatēts, ka KSM-66 ašvagandhas sakņu ekstrakts (300 mg divas reizes dienā 8 nedēļu garumā) salīdzinājumā ar placebo ievērojami samazināja novērtējumus apstiprinātās skalās attiecībā uz menopauzes simptomiem, uztverto stresu, trauksmi, un miega kvalitāti. Tā darbības mehānisms ietver kortizola modulāciju un GABA receptoru aktivitāti — abas ir tieši saistītas ar menopauzes hormonālajām un neiroloģiskajām izmaiņām.
Vakara prīmulas eļļa (GLA, gamma-linolēnskābe) tradicionāli tiek lietota menopauzes simptomu ārstēšanai un ir īpaši pētīta saistībā ar vazomotorajiem simptomiem, un ir daži pierādījumi, kas liecina par karstuma viļņu intensitātes samazināšanos. Tās pretiekaisuma taukskābju profils kopumā veicina ādas veselību un iekaisuma signālu pārraidi — jomas, kuras ietekmē estrogēnu samazināšanās.
Attiecībā uz miega komponenti, magnija bisglicināts vai glicināts, ko lieto vakarā, iedarbojas gan uz muskuļu relaksāciju, gan, pateicoties glicīna termoregulējošajai iedarbībai, kas var palīdzēt samazināt paaugstināto ķermeņa iekšējo temperatūru, kas veicina nakts svīšanu.
[products:aliness-black-cohosh-cimicifuga-racemosa-300-mg-90-veg-capsules, aliness-red-clover-extract-8-500-mg-90-veg-capsules, life-extension-menopause-relief-30-tablets, life-extension-estrogen-for-women-30-tablets, solgar-evening-primrose-oil-1300-mg-60-softgels, swanson-ultimate-ashwagandha-ksm-66-250-mg-60-veg-capsules]Aromātiskais atbalsts: Ēteriskās eļļas menopauzes kontekstā
Lai gan ēteriskās eļļas klīniskā nozīmē nav menopauzes simptomu ārstēšanas līdzekļi, aromterapijai ir nozīmīga loma kā papildus pieejai menopauzes pārejas stresa, trauksmes, un miega aspektu risināšanai. Salvijas (Salvia sclarea) ēteriskā eļļa ir visbiežāk apspriestā menopauzes kontekstā — tā satur savienojumu, ko sauc par sklereolu, kam piemīt vieglas fitoestrogēnās īpašības, un to tradicionāli izmanto hormonālā līdzsvara atbalstam. Neliels klīnisks pētījums atklāja, ka muskatrozītes ēteriskās eļļas ieelpošana samazināja kortizola līmeni un uzlaboja vairogdziedzera hormonu stāvokli sievietēm menopauzes periodā. Lavandai ir pārliecinoši pierādījumi par tās iedarbību uz trauksmi un miegu, kas nav specifiski saistīti ar menopauzi, bet ir ļoti nozīmīgi.
Šīs eļļas vislabāk lietot aromātiski — difūzerā, vannā, vai atšķaidītā masāžas eļļā — nevis iekšķīgi. Iepazīstieties ar mūsu aromterapijas kolekciju:
[products:bilovit-clary-sage-essential-oil-10-ml, bilovit-sage-essential-oil-10-ml, bilovit-lavender-essential-oil-10-ml, bilovit-melissa-essential-oil-10-ml]Komplekss uztura atbalsts sievietēm
Tām, kas dod priekšroku vienam labi sastāvotam multivitamīnu preparātam, kas apmierina plašās uztura vajadzības menopauzes un pēcmenopauzes gados, sieviešu multivitamīni, kas satur preparātus bez dzelzs (piemēroti pēc), pietiekams kalcija, magnija, un vitamīnu D, K, un B-kompleksa daudzums veido praktisku pamatu. Pārlūkojiet mūsu plašo garšaugu kolekciju, lai atrastu papildu augu izcelsmes produktus, kā arī mūsu pilno sieviešu uztura bagātinātāju klāstu:
[products:now-foods-eve-womens-multiple-vitamin-120-veg-capsules, now-foods-red-clover-375-mg-100-veg-capsules, formeds-bicaps-red-clover-60-capsules, aliness-evening-primrose-oil-9-1000-mg-90-softgels][note: Visi Medpak produkti tiek sūtīti no ES — bez muitas kavēšanās vai ievedmuitas nodokļiem klientiem Vācijā, Nīderlandē, Lietuvā un visā Eiropā.]
