Sākt regulāri apmeklēt sporta zāli ir viens no ietekmīgākajiem lēmumiem, ko varat pieņemt savas fiziskās un garīgās veselības labā. Bet, ja iepriekš nekad neesat regulāri trenējies, pirmās pāris nedēļas var būt mulsinošas — ne tikai saistībā ar to, ko darīt sporta zālē, bet arī ar to, kā atbalstīt savu ķermeni pirms, treniņa laikā un pēc tā. Šajā ceļvedī ir aprakstīti praktiski pamati, lai sāktu, īpašu uzmanību pievēršot tam, ko pētījumi saka par uzturu un uztura bagātinātājiem iesācējiem.
Reālu mērķu izvirzīšana jau no pirmās dienas
Pirms jebkā cita, skaidri nosakiet, kāpēc jūs trenējaties. Vispārējā fiziskā forma un veselība, svara kontrole, muskuļu veidošana, izturības uzlabošana — katram no šiem mērķiem ir nepieciešama atšķirīga pieeja gan treniņiem, gan uzturam. Sākumā tev nav vajadzīgs sarežģīts plāns, bet, ja tev ir pamata virziens, tas palīdz pieņemt labākus lēmumus par to, kā strukturēt savas treniņu sesijas, cik daudz olbaltumvielu tev ir nepieciešams, un kādi uztura bagātinātāji (, ja vispār kādi), šobrīd ir patiešām atbilstoši taviem mērķiem.
Lielākajai daļai iesācēju, 2–3 treniņi nedēļā ir pareizā sākuma intensitāte. Tas dod jūsu muskuļiem Enough stimulu pielāgoties, vienlaikus nodrošinot pietiekamu atpūtu Ecover starp treniņiem — tieši tajā laikā notiek lielākā daļa faktiskā progresa.
Pamats: uzturs ir svarīgāks par uztura bagātinātājiem
Neviens uztura bagātinātājs neaizstāj sliktu uzturu. Tas ir vērts skaidri pateikt, jo sporta uztura nozare rada iespaidu, ka produkti ir daudz svarīgāki, nekā tie patiesībā ir. Sācējam, visaugstākās prioritātes uztura faktori ir: pietiekams kopējais kaloriju daudzums, lai nodrošinātu enerģiju un atpūtu Ecover y, pietiekams olbaltumvielu daudzums, lai atbalstītu muskuļu atjaunošanos un pielāgošanos, un pastāvīga hidratācija.
Olbaltumvielu vajadzības ievērojami palielinās, regulāri veicot pretestības treniņus. Pētījumi kopumā atbalsta 1,6–2,2 g olbaltumvielu uz ķermeņa masas kilogramu dienā cilvēkiem, kuri trenējas muskuļu attīstībai — tas ir ievērojami vairāk nekā standarta dienas devums mazkustīgiem pieaugušajiem. Daudziem cilvēkiem, šo devu sasniegt tikai ar pārtiku ir grūti, tāpēc olbaltumvielu piedevas kļūst nevis par izvēles iespēju, bet gan praktiski nepieciešamas.
Kādas piedevas patiešām ir svarīgas iesācējiem?
Olbaltumvielu pulveris
Sūkalu olbaltumvielas ir visplašāk pētītās pieejamās olbaltumvielu piedevas. Tā ir pilnvērtīgs proteīna avots ar augstu neaizvietojamo aminoskābju saturu un ātru uzsūkšanos,, kas to padara īpaši praktisku kā pēctreniņa piedevu, kad apetīte var būt maza, bet proteīna vajadzības ir lielas. Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey ir viens no visplašāk lietotajiem produktiem šajā kategorijā, ar labi izstrādātu uzturvērtības profilu. Tiem, kas izvairās no piena produktiem vai dod priekšroku augu izcelsmes produktiem, sojas proteīna izolāts un vegānu proteīnu maisījumi nodrošina līdzvērtīgu aminoskābju profilu. Apskatiet mūsu pilno proteīna pulveru klāstu https://medpak.shop/collections/protein-powders, lai iepazītos ar visu piedāvājumu.
Kreatīna monohidrāts
Kreatīns ir visplašāk pētītais pieejamais veiktspējas papildinājums, ar gadu desmitiem ilgu drošības datu un konsekventiem pierādījumiem par tā ieguvumiem augstas intensitātes, īslaicīgās slodzēs — tieši tāda veida darbā, kas veido lielāko daļu pretestības treniņu sesiju. Tas darbojas, palielinot fosfokreatīna pieejamību muskuļos, kas atbalsta ātru ATP reģenerāciju intensīvas slodzes laikā. Iesācējiem, kreatīna monohidrāts (3–5 g dienā) var palīdzēt trenēties ar nedaudz lielāku jaudu jau no paša sākuma, kas laika gaitā izpaužas kā labāka adaptācija. Tas ir lēts, labi panesams, un, ja to lieto regulāri, nav nepieciešama uzkrāšanas fāze.
Magnijs
Magnijs ir iesaistīts vairāk nekā 300 fermentatīvos procesos, tostarp muskuļu kontrakcijā, olbaltumvielu sintēzē, un enerģijas vielmaiņā. Tas ir arī viens no minerālvielām, kuras trūkums visbiežāk novērots Eiropas pieaugušajiem — un fiziskās aktivitātes palielina gan magnija izmantošanu, gan izdalīšanos ar sviedriem. Magnijs veicina normālu muskuļu darbību, noguruma un izsmelšanas mazināšanu, kā arī normālu enerģijas vielmaiņu. Cilvēkam, kas sāk treniņu programmu, pietiekams magnija uzņemums ir viena no praktiskākajām lietām, par ko jādomā. Magnija bisglicināts un magnija citrāts ir labi uzsūcošās formas. Magnijs kopā ar B6 (, piemēram, Solgar formulā), ir populāra kombinācija, jo B6 atbalsta magnija uzsūkšanos un veicina normālu psiholoģisko funkciju un noguruma mazināšanu.
[tip: vakarā uzņemts magnijs var arī uzlabot miega kvalitāti, jo tieši tad notiek lielākā daļa fiziskās atjaunošanās un muskuļu atjaunošanās. Ja jūs trenējaties vakarā un pēc tam grūti atslābināties, tas ir vērts apsvērt.]D3 vitamīns
D vitamīns veicina normālu muskuļu darbību, normālu imūnsistēmas darbību, un normālu kaulu uzturēšanu. Ziemeļeiropā un Centrāleiropā, tā deficīts ir ārkārtīgi izplatīts — īpaši no oktobra līdz aprīlim, kad saules staru iedarbība nav pietiekama endogēnai sintēzei. Ikvienam, kas sāk vingrošanas programmu,, D vitamīna līmeņa pārbaude ir saprātīgs sākuma solis, pirms izpētīt sporta veidam specifiskus uztura bagātinātājus. Parastais uzturēšanas devas diapazons ir 1000–2000 IU dienā, lai gan optimālā deva ir atkarīga no individuālā stāvokļa.
[products:optimum-nutrition-gold-standard-100-whey-protein-dobule-rich-chocolate-2260-g, nutrend-whey-core-chocolate-1800-g, myprotein-vegan-protein-blend-chocolate-2500-g, optimum-nutrition-micronized-creatine-powder-317-g, biotech-usa-100-micronized-creatine-monohydrate-300-g, doctors-best-high-absorption-magnesium-100-mg-240-tablets, solgar-magnesium-with-vitamin-b6-250-tablets, now-foods-vitamin-d3-2000-iu-240-softgels]Ko darīt pirmajās treniņu sesijās
Vienmēr sāciet ar iesildīšanos — 5 līdz 10 minūtes vieglas kardio nodarbības paaugstina sirdsdarbības ātrumu un ķermeņa temperatūru, uzlabo asins plūsmu uz strādājošajiem muskuļiem, un ievērojami samazina traumu risku. Jaunie treniņu dalībnieki mēdz nenovērtēt tehnikas nozīmi. Sākot ar vieglākiem svariem un koncentrējoties uz pareiziem kustību modeļiem, tiek aizsargāti locītavas un panākti labāki ilgtermiņa rezultāti nekā sākot ar smagu treniņu ar nepareizu tehniku. Kombinētās kustības — pietupieni, stieņa celšana no zemes, spiešana guļus, airēšana, spiešana virs galvas — vienlaikus iesaista vairākas muskuļu grupas un nodrošina vislabāko atdevi no ieguldītā laika. Tikpat svarīgi ir tas, kas notiek pēc treniņa. Tieši tad jūsu ķermenis faktiski pielāgojas. Pietiekams miegs (7–9 stundas), olbaltumvielu uzņemšana dažas stundas pēc treniņa un hidratācija ir neapstrīdami pamati. Stiepšanās, putu rullis, un aktīvās r Ecover y dienas (viegla pastaiga vai peldēšana) atbalsta šo procesu, bet ir sekundāri salīdzinājumā ar miegu un uzturu.
Motivācijas saglabāšana ilgtermiņā
Motivācija parasti ir augsta sākumā, bet samazinās, kad jaunums izplēn un progresu kļūst grūtāk pamanīt. Uzticamākā pieeja ir pāriet no motivācijai atkarīgas treniņošanas uz rutīnas treniņiem — uztverot treniņus kā jebkuru citu ieplānoto saistību. Progresa uzskaite (paceltie svari, paveiktie atkārtojumi, fotogrāfijas) sniedz konkrētus pierādījumus par izmaiņām, kuras, balstoties tikai uz subjektīvu sajūtu, bieži vien paliek nepamanītas. Treniņš ar partneri vai dalība grupu nodarbībās veicina atbildības sajūtu. Un atcerieties, ka 2–3 nepilnīgas nodarbības nedēļā, kuras tiek turpinātas mēnešiem ilgi, dos daudz labākus rezultātus nekā perfektas nodarbības, kas tiek veiktas neregulāri.
Lai iegūtu plašāku sporta uztura atbalstu, kā jūsu treniņi attīstās, izpētiet mūsu sporta un fitnesa uztura bagātinātāju kolekciju, ieskaitot mūsu pilnu kreatīna piedevas un proteīna izvēles.
[note: Visi Medpak produkti tiek sūtīti no ES, tādējādi Eiropas klienti var izmantot ātru piegādi bez muitas nodokļiem vai ievedmuitas nodokļiem.]
