Izpratne par uzturu visā Eiropā pieaug, un lielākā daļa cilvēku jau zina, ka liekais cukurs ir problēma. Tomēr pilnībā atteikties no tā, nav ne reāli, ne nepieciešami — mērķis ir atrast alternatīvas, kas apmierina vēlmi pēc salduma, neizraisot labi dokumentētās saharozes negatīvās sekas. Izvēles iespējas ir plašākas un labākas, nekā daudzi cilvēki gaida. Šeit ir praktisks ceļvedis par visnoderīgākajiem cukura aizstājējiem un to, kas tos atšķir.
Kāpēc cukura samazināšana patiešām ir svarīga
Saharoze — galda cukurs — ir augstas enerģētiskās vērtības, ogļhidrāts bez uzturvielām. Ar 405 kcal uz 100 g, tas sniedz ievērojamu kaloriju daudzumu, neko nedodot uzturvērtības ziņā. Patiesā problēma ir ne tik daudz redzami patērētais cukurs, bet gan lielie daudzumi, kas slēpjas pārstrādātos pārtikas produktos: gāzētie dzērieni, augļu sulas, aromatizētie piena produkti, mērces un uzkodas parasti satur daudz vairāk pievienota cukura, nekā norādīts uz etiķetes.
Hroniskas pārmērīgas patēriņa sekas veselībai ir labi zināmas: liekais ķermeņa svars un ar to saistītais 2. tipa diabēta un sirds un asinsvadu slimību risks, zobu kariess, paaugstināts asinsspiediens, hormonālie traucējumi, paātrināta šūnu novecošanās, un uzturvielu bagātu pārtikas produktu izstumšana no uztura. Kopā, šie faktori var veicināt to, ko klīnicisti sauc par metabolisko sindromu — virkni stāvokļu (vēdera aptaukošanās, augsts asinsspiediens, paaugstināts glikozes līmenis tukšā dūšā, paaugstināts triglicerīdu līmenis, un zems HDL holesterīna līmenis), kas kopā ievērojami palielina nopietnu ilgtermiņa slimību risku. Uzticama aizstājēja meklēšana nav dzīvesveida tendence — tā ir saprātīga lēmuma pieņemšana par veselību.
[tip: Pretēji plaši izplatītajam uzskatam, pētījumos nav atklāts, ka cukurs uzlabo garastāvokli. Pētījumi liecina, ka tas patiesībā var samazināt modrību un palielināt nogurumu stundas laikā pēc patēriņa — kas padara zemāka glikēmiskā indeksa alternatīvas meklēšanu vēl pievilcīgāku.]Galvenās cukura alternatīvas: Kas jums jāzina
Ksilitols — bērzu cukurs
Ksilitols ir piecu oglekļu daudzkārbju spirts, kas dabīgi sastopams daudzos augos, un visbiežāk tiek iegūts no bērzu koksnes lietošanai uztura bagātinātājos. Tas sniedz aptuveni 240 kcal uz 100 g — apmēram par 40 % mazāk kaloriju nekā saharoze — un tam ir zems glikēmiskais indekss, padarot to piemērotu cilvēkiem, kuri kontrolē glikozes līmeni asinīs. Tā saldums ir tuvu galda cukura saldumam, un tas labi darbojas ēdiena gatavošanā, cepšanā, un sasaldēšanā.
Papildus savai lomai kā saldinātājam, ksilitols veicina zobu veselību, jo ir izturīgs pret mutē esošajām baktērijām, kas pārvērš cukurus zobus erodējošās skābēs. Tas arī atbalsta kalcija uzsūkšanos un kaulu mineralizāciju, kas ir īpaši svarīgi tiem, kuriem ir osteoporozes risks, un var veicināt imūnsistēmas darbību. Viena praktiska piezīme: ksilitolu ieviesiet pakāpeniski — sākot ar aptuveni vienu tējkaroti dienā — jo organismam ir nepieciešams laiks, lai palielinātu tā fermentu daudzumu, kas to metabolizē. Pārmērīga lietošana pārāk agri bieži izraisa gremošanas traucējumus.
Eritritols — gandrīz bez kalorijām
Eritritols pieder pie tās pašas ķīmiskās grupas kā ksilitols (— cukura spirtiem) —, bet organismā darbojas pavisam citādi. To ražo, fermentējot glikozes, un tam ir glikēmiskais indekss 0 — tas nozīmē, ka tas praktiski neizraisa glikozes līmeņa paaugstināšanos asinīs — un tas sniedz tikai apmēram 20 kcal uz 100 g, padarot to par viszemākkaloriju variantu šajā kategorijā. Tā sasniedz aptuveni 65–80 % saharozes salduma, neatstāj pēcgaršu, un ir stabila augstās temperatūrās.
Atšķirībā no vairuma cukura spirtu, eritritols uzsūcas tievajā zarnā un tiek izdalīts urīnā gandrīz nemainītā veidā, kas nozīmē, ka tas nesasniedz resno zarnu tādā daudzumā, kas izraisītu fermentāciju un gremošanas traucējumus. Pētījumi ir norādījuši arī uz ieguvumiem asinsvadu veselībai — šķiet, ka tas aizsargā asinsvadu endotēliju hiperglikēmijas apstākļos un uzlabo artēriju elastību cilvēkiem ar 2. tipa diabētu. Iepazīstieties ar pilnu cukura aizstājēju klāstu mūsu specializētajā kolekcijā.
Stevija — nulles kalorijas, maksimāla salduma
Stevija tiek iegūta no Stevia rebaudiana, lapām — auga, kas ir izcelsmes vieta Dienvidamerikā. Tās saldums rodas no steviola glikozīdiem, kas var būt līdz pat 300 reizēm saldenāki par saharozi — tas nozīmē, ka nepieciešami ļoti mazi daudzumi. Tajā nav kaloriju un tā neietekmē glikēmisko indeksu, tādējādi padarot to piemērotu diabētiķiem, cilvēkiem, kuri ievēro kaloriju ierobežotu diētu, un ikvienam, kurš meklē pilnīgi bezkaloriju alternatīvu.
Stevija ir termiski stabila, tādējādi to var izmantot termiski apstrādātos un ceptajos ēdienos, nezaudējot tās saldināšanas efektu. Papildus saldajiem glikozīdiem, stēvijas lapās ir kalcijs, kālijs, magnijs, dzelzs, fosfors, cinks, selēns, folāts, C un B2 vitamīni, un dažādus fenola antioksidantus. Ir dokumentētas tās antibakteriālās īpašības, un tā var veicināt asinsspiediena regulēšanu. Viena piezīme: augstākās koncentrācijās daži cilvēki sajūt vieglu rūgtu pēcgaršu — to lietošana kopā ar eritritolu var palīdzēt to līdzsvarot.
[products:wish-xylitol-finnish-birch-sugar-500-g, bilovit-erythritol-1000-g, ostrovit-erythritol-natural-1000-g, beketo-erythritol-500-g, progress-labs-erythritol-1000-g, intenson-erythritol-1000-g, myvita-steviola-stevia-liquid-sweetener-125-ml]Dabas saldinātāji, par kuriem ir vērts zināt
Vairāk nekā cukura spirti un augu izcelsmes glikozīdi, vairāki mazāk rafinēti dabas saldinātāji piedāvā uzturvielu ziņā daudzveidīgāku alternatīvu baltajam cukura — īpaši tiem, kuri priekšroku dod pilnvērtīgiem pārtikas produktiem, nevis pārstrādātiem aizvietotājiem.
Datļu sīrups
Datļu sīrups tiek ražots no datļu palmas augļiem un ir salds kā saharoze, bet ar zemāku kaloriju daudzumu (aptuveni 270 kcal uz 100 g). Tas satur E, A, C, un vairākus B vitamīnus, kā arī minerālvielas, tostarp kalciju, dzelzi, un fosforu — uzturvielas, kas veicina normālu sirds un asinsvadu, muskuļu, un imūnsistēmas darbību. Tā garša ir bagātīga un karameles līdzīga, tādēļ tas labi der mērcēm, jogurtam, auzu pārslu putrām, un smūtijiem.
Viena svarīga piezīme: datļu sīrupa saldums galvenokārt rodas no fruktozes un saharozes, un tas nesatur šķiedrvielas, tāpēc cukuri tiek uzsūkti salīdzinoši ātri. Tas nav ieteicams cilvēkiem, kuri ārstē diabētu vai insulīna rezistenci, un tiem, kam ir salicilātu jutība vai uzbudinātā zarnu sindroms, to vajadzētu lietot piesardzīgi.
Muscovado un nerafinētais cukurniedru cukurs
Nerafinētais un minimāli rafinētais cukurniedru cukurs — piemēram, muscovado un melasei bagātais tumšais cukurniedru cukurs — saglabā mikroelementus un bagātāku garšu, kāda trūkst rafinētajam baltam cukura. Lai gan tie nav zemu kaloriju alternatīvas, tie ir uzturvielām bagātāka saldinātāju forma tiem, kuri galvenokārt vēlas atteikties no augsti pārstrādātas saharozes, nevis pilnībā samazināt tās patēriņu. Tā intensīvā garša nozīmē, ka bieži vien ir nepieciešams mazāk, lai sasniegtu tādu pašu garšas iespaidu.
Medus
Medus ir viens no viskompleksākajiem pieejamajiem dabīgajiem saldinātājiem. Tā sastāvs atšķiras atkarībā no avota, bet parasti tajā ir glikozes, fruktozes, minerālvielu (, kālija, kalcija, dzelzs), B vitamīnu, A vitamīna, C vitamīna, fol, tanīnus, fermentus, un organiskās skābes. Šie savienojumi ir atbildīgi par medus antibakteriālo iedarbību, tā spēju atbalstīt gremošanu, un tā tradicionāli atzīto lomu augšējo elpceļu simptomu mazināšanā. Neapstrādāts medus satur arī acetilholīnu, kas atbalsta sirds muskuļa darbību. Tā labvēlīgie savienojumi ir jutīgi pret karstumu un sāk sadalīties temperatūrā virs aptuveni 40 °C — tādēļ medu vislabāk lietot aukstu vai istabas temperatūrā.
Tāpat kā datuļu sīrups, medum ir ievērojama glikēmiskā ietekme, un tas nav piemērots diabētiķiem kā brīvs cukura aizvietotājs. Manuka medus, kas ražots no Jaunzēlandes manuka koka ziednektāra, ir visintensīvāk pētītā šķirne tās antibakteriālo īpašību dēļ. Izpētiet mūsu gremošanas veselības produktu klāstu, lai atrastu vairāk produktu, kas atbalsta zarnu darbību līdztekus uztura izmaiņām.
[products:horizon-date-syrup-450-g, horizon-barley-malt-syrup-450-g, billingtons-cane-sugar-muscovado-dark-500-g, billingtons-cane-sugar-with-molasses-500-g, now-foods-manuka-honey-250-g]Kura aizstājēja ir piemērota tieši jums?
Labākā cukura alternatīva ir atkarīga no tā, ko jūs vēlaties sasniegt. Glikozes līmeņa kontrolēšanai vai kaloriju samazināšanai, eritritols un stēvija ir izcilas izvēles — abiem ir glikēmiskais indekss 0, un tie ir droši diabētiķiem. Ksilitols ir lieliska izvēle ikvienam, kam īpaši rūp zobu veselība vai kaulu stiprināšana. Dabīgi saldinātāji, piemēram, datļu sīrups, medus, un nerafinēts cukurniedru cukurs, piedāvā uzturvielu daudzveidību, taču tiem, kas kontrolē glikozes līmeni asinīs, tie jālieto ar mēru. Ja jūsu galvenais lietošanas veids ir cepšana,, eritritols un stēvija ir visdaudzpusīgākās termiski stabilās izvēles.
Nav vienas atbildes, kas derētu visiem — bet laba ziņa ir tā, ka jebkura pāreja no rafinēta balta cukura uz uzturvielām bagātāku vai zemāka glikēmiskā indeksa alternatīvu ir solis pareizajā virzienā. Izpētiet pilnu izvēli mūsu veselīgas pārtikas un uztura klāstā.
[warning: ksilitols ir toksisks suņiem — pat nelielas devas var izraisīt smagu hipoglikēmiju un aknu mazspēju suņiem. Glabājiet ksilitolu saturošus produktus tā, lai tie nebūtu pieejami mājdzīvniekiem.][note:Visi produkti Medpak tiek sūtīti no ES, nodrošinot ātru piegādi un bez muitas sarežģījumiem klientiem visā Eiropā.]
