Lielās pupas (Vicia faba) ir vieni no senākajiem kultivētajiem dārzeņiem cilvēces vēsturē — un vieni no uzturvērtības ziņā iespaidīgākajiem. Tās satur daudz augu proteīnu, ir bagātas ar magniju un B vitamīniem, kā arī pilnas ar šķiedrvielām, tāpēc jau tūkstošiem gadu tās ir ieņēmušas savu vietu virtuvēs no Vidusjūras reģiona līdz Ziemeļeiropai. Tomēr, lai tās pareizi pagatavotu, ir nepieciešamas nelielas zināšanas. Šajā ceļvedī ir aprakstīts viss: svaigu pupiņu izvēle, sagatavošana, pagatavošanas laiks, divi vienkārši receptes, un viens svarīgs apsvērums par gremošanu, kas jāzina pirms ēšanas.
Kā izvēlēties un sagatavot svaigas platlapu pupiņas
Kvalitāte sākas tirgū vai dārzā. Izvēloties svaigas platpākstis, meklējiet pākstis, kas ir cietas, apaļas, un vienmērīgi zaļas — bez dzeltenām, mīkstām vietām, vai pelējuma pazīmēm. Pāksts, kas savam izmēram ir smaga, saturēs labi attīstītas pupiņas. Izvairieties no jebkā, kas izskatās izžuvuši vai kam ir vāji, novītuši pāksti; šie pupiņi būs cietes pilni un bez garšas, nevis saldi un krēmīgi.
Pagatavošana ir vienkārša. Atveriet katru pāksti, nospiežot gar šuvi, un izņemiet pupiņas — tām vajadzētu izkrist tīri. Vai noņemt atsevišķu pupiņu ārējo miziņu (— gaiši pelēkzaļo membrānu ap katru pupiņu) — ir gaumes un paredzētā lietojuma jautājums:
- Atstājiet miziņu zupām, sautējumiem, un lauku salātiem — miziņa mīkstina gatavošanas laikā un piešķir nedaudz zemes garšu.
- Noņemiet miziņu (— to sauc par dubultu miziņas noņemšanu) — mērcēm, makaronu ēdieniem, un visam, kur svarīga ir spilgti zaļa krāsa un zīdaina tekstūra. Vispirms blanšējiet, tad vienkārši izspiediet katru pupiņu no miziņas — tas aizņem dažas minūtes, bet pilnībā maina rezultātu.
Kā pagatavot platas pupas: laiks un metodes
Visbiežāk pieļautā kļūda ir pārgatavināšana. Lielās pupas, kas pārāk ilgi atradušās verdošā ūdenī, kļūst pelēkas, miltainas, un garšvielām nabadzīgas. Mērķis ir panākt to brīdi, kad tās ir mīkstas, bet joprojām saglabā formu — un kad tās saglabā savu spilgti zaļo krāsu.
Vārīšana (— standarta metode)
- Uzlieciet lielu katlu ar ūdeni uz uguns un uzkarsējiet līdz spēcīgai viršanai. Sāli pievienojiet tikai tad, kad ūdens vārās — sāls pievienošana aukstam ūdenim var padarīt pupiņu miziņas cietākas.
- Pievienojiet lobītās pupiņas un vāriet bez vāka.
- Kad pupiņas ir gatavas, nekavējoties noteciniet un pārvietojiet uz bļodu ar ledusaukstu ūdeni uz 30–60 sekundēm. Tas aptur vārīšanos un saglabā zaļo krāsu.
Vārīšanas laiki:
- Mazas, jaunas pupiņas: 5–7 minūtes
- Lielākas, nobriedušākas pupiņas: 10–15 minūtes
Tvaicēšana (Labākais veids, kā saglabāt uzturvielas)
Tvaicēšana ir vislabākā metode, ja vēlaties saglabāt pēc iespējas lielāku uzturvērtību. Ūdenī šķīstošie vitamīni — īpaši C vitamīns un B grupas vitamīni, kas bagātīgi sastopami platajās pupiņās — tradicionālās gatavošanas laikā izskalo vārošajā ūdenī. Tvaicēšana gandrīz pilnībā novērš šo zudumu.
Ielieciet lobītos pupiņas tvaicēšanas grozā virs vāroša ūdens, uzlieciet vāku, un gatavojiet:
- Mazas, jaunas pupiņas: 10–12 minūtes
- Lielākas, nobriedušākas pupiņas: 15–20 minūtes
Blanšēšana (Vislabāk piemērota liela daudzuma pagatavošanai un sasaldēšanai)
Blanšēšana — īss vārīšanas process, kam seko tūlītēja iegremdēšana aukstā ūdenī — ir metode, ko izmantot, ja pupiņas gatavojat iepriekš, lai tās sasaldētu, vai atdalītu divkāršos pākstus. Tā aptur fermentācijas procesus, kas noārda uzturvielas un krāsu, nodrošinot gatavu sastāvdaļu, kas labi saglabājas ledusskapī 2–3 dienas vai saldētavā vairākus mēnešus.
Vienkārša pupiņu recepte ar olīveļļu un ķiplokiem
Šī ir tāda recepte, kas pierāda, ka vienkāršība darbojas. Četras vai piecas sastāvdaļas, divdesmit minūtes, un rezultāts, kas patiesi garšo pēc sezonas.
Sastāvdaļas (2–3 porcijām)
- 500 g svaigu pupiņu, izlobītu
- 2 ēdamkarotes-neapstrādātas olīveļļas
- 2 ķiploka daiviņas, smalki sagrieztas
- Sāls un svaigi malti melnie pipari
- Citronu sula vai svaigi sagriezta pētersīļu vai diļļu zaļumi (pēc izvēles)
Pagatavošana
- Pagatavojiet pupiņas, vārot vai tvaicējot, kā aprakstīts iepriekš. Noteciniet un īsi atdzesējiet aukstā ūdenī.
- Lielā bļodā, samaisiet siltās pupiņas ar olīveļļu un ķiplokiem. Atlikusī siltuma ietekme mīkstinās ķiploku asumu, to pilnībā neapcepot.
- Bagātīgi pievienojiet sāli un piparus. Pievienojiet nedaudz citrona sulas, lai piešķirtu dzirksti, vai pārkaisa ar svaigām garšaugām, ja tās izmantojat.
- Pasniedziet siltu, istabas temperatūrā, vai atdzesētu — visas trīs variācijas ir labas.
Pannā ceptas platas pupas
Ceptas vārītas platas pupas rada pavisam citu garšu: nedaudz karamelizētu ārpusi ar krēmīgu vidu. Ja atstājat miziņas, tās eļļā kļūst kraukšķīgas un piešķir pievilcīgu tekstūras kontrastu — nedaudz līdzīgi kā miniatūra versija ceptām kartupeļiem. Ja jūs dodat priekšroku bezmiziņu pupiņu zīdainajai tekstūrai, pirms cepšanas noņemiet abas miziņas.
- Vispirms pupiņas vāriet — tām jābūt pilnīgi mīkstām, pirms tās liek pannā. Noteciniet un rūpīgi nosusiniet uz tīras drānas; liekais mitrums izraisa eļļas šļakstīšanos.
- Uz vidējas uguns platā pannā uzkarsējiet plānu olīveļļas kārtu, līdz tā sāk mirdzēt.
- Ielieciet pupiņas vienā slānī un cepiet, laiku pa laikam maisot, 5–7 minūtes, līdz miziņām sāk veidoties pūslīši un tās iekrāsojas.
- Garšojiet ar sāli, melnajiem pipariem, un, ja vēlaties, nedaudz kūpinātu papriku vai sasmalcinātu čili, lai iegūtu interesantāku garšu. Neliels daudzums smalki sagriezta ķiploka, kas pievienots pēdējā minūtē, piešķir garšas dziļumu, neapdegot.
Pannā ceptas platpupas labi der kā silta uzkoda,, samaisītas ar makaroniem, vai kā olbaltumvielām bagāts papildinājums vasaras salātiem.
Papildu gatavošanas padomi
- Nepārvāriet — miltainas, pelēkas platlapu pupas ir viena no visvairāk vilšinošajām lietām vasaras virtuvē.
- Sāli ūdenī pievienojiet tikai tad, kad tas ir uzvārījies.
- Uzvārītas pupas uzglabājiet hermētiskā traukā ledusskapī līdz 3 dienām.
- Lai sasaldētu: blanšējiet, rūpīgi nosusiniet, un sasaldējiet vienā slānī, pirms pārvietojat uz maisiņu. Tās labi saglabājas vairākus mēnešus, un pirms lietošanas tās nav jāatkausē.
Vai plašās pupas var ēst neapstrādātas?
Tehniski jā — ļoti jaunas, mazas plašās pupas var ēst neapstrādātas, un dažās Vidusjūras tradīcijās to dara, bieži ar sāli un nedaudz pecorino. Tomēr, neapstrādātas platpupas satur lektīnus un citus dabīgi sastopamus savienojumus, kas var izraisīt gremošanas traucējumus, un, lielākos daudzumos, var radīt problēmas. Šos savienojumus efektīvi neitralizē termiskā apstrāde. Vispārējais noteikums: pagatavojiet tās, un jūs atbrīvosieties no jebkādām bažām.
[warning: Lielās pupas satur vicīnu un konvicīnu — savienojumus, kas var izraisīt smagu hemolītisku reakciju cilvēkiem ar G6PD deficītu (favismu), — iedzimtu enzīmu traucējumu, kas biežāk sastopams cilvēkiem ar Vidusjūras, Tuvajos Austrumos, un Āfrikas izcelsmi. Ja neesat pārliecināts, vai jums ir šis traucējums, pirms ēst lielos pupiņus lielos daudzumos, konsultējieties ar ārstu.]Lielie pupiņi kā uzturvielu avots
Neatkarīgi no to garšas, lielie pupiņi izceļas ar uzturvērtību starp dārzeņiem. 100 g vārītas porcijas nodrošina aptuveni 8 g augu olbaltumvielu, ievērojamu daudzumu magnija un kālija, folātu, dzelzi un uzturvielu šķiedras. Tas padara tās par vienu no uzturvielām bagātākajiem augu izcelsmes pārtikas produktiem, kas aug Eiropas klimatā.
Tomēr, pārtikas avoti un uztura bagātinātāji kalpo atšķirīgiem mērķiem. Uzturs nodrošina uzturvielas to dabiskajā pārtikas matricā; uztura bagātinātāji ļauj mērķtiecīgi, un konsekventi uzņemt uzturvielas, ja uzturs vien nepietiek Enough. Tiem, kuri ievēro augu izcelsmes uzturu un vēlas nodrošināt pietiekamu galveno uzturvielu uzņemšanu, augu izcelsmes proteīna uztura bagātinātāji var praktiski papildināt pilnvērtīgus pārtikas produktus, piemēram, platlapu pupas — īpaši aktīviem cilvēkiem ar augstākām proteīna vajadzībām.
[products:beorganic-pea-protein-powder-200-g, sunwarrior-warrior-blend-protein-chocolate-usa-750-g, sunwarrior-warrior-blend-protein-vanilla-usa-750-g, myprotein-vegan-protein-blend-chocolate-1000-g, biotech-usa-vegan-protein-vanilla-cake-flavoured-2000-g]Piezīme par gremošanas komfortu
Lielās pupas, tāpat kā citi pākšaugi, satur oligosaharīdus — sarežģītus ogļhidrātus, kas netiek sadalīti tievajā zarnā un fermentējas resnajā zarnā, kas dažiem cilvēkiem var izraisīt vēdera uzpūšanos un gāzes. Tā ir ļoti normāla fizioloģiska reakcija, nevis nepanesamības pazīme, un tā parasti mazinās, kad pākšaugu patēriņš kļūst regulārāks un zarnu baktērijas pielāgojas.
Praktiski soļi, kas var palīdzēt: žāvētu pupiņu mērcēšana pirms vārīšanas (mazāk attiecas uz svaigām pupiņām), rūpīga vārīšana, un pākšaugu patēriņa nepārmērīga palielināšana uzreiz. Tiem, kam pākšaugu gremošana rada grūtības, varētu būt vērts izmēģināt gremošanas fermentu piedevas — īpaši tās, kas satur alfa-galaktozidāzi, fermentu, kas sadala attiecīgos oligosaharīdus. Mūsu gremošanas sistēmas kolekcija ietver virkni fermentu un probiotisko produktu, kas paredzēti veselīgas zarnu darbības atbalstam.
[products:now-foods-plant-enzymes-120-veg-capsules, aliness-enzyme-complex-pro-90-veg-capsules, aliness-multi-enzyme-complex-pro-90-veg-capsules, now-foods-clinical-gi-probiotic-60-veg-capsules]Tiem, kas vēlas iepazīt plašāko augu izcelsmes uztura pasauli, mūsu veselīgas pārtikas un uztura kolekcija apvieno plašu produktu klāstu, kas piemērots pilnvērtīgai, augu izcelsmes uztura pieejai.
[note: Visi Medpak produkti tiek sūtīti no ES — bez muitas kavēšanās vai importa maksām klientiem Vācijā, Nīderlandē, Lietuvā, un visā Eiropā.]
