Upenes (Ribes nigrum) ir viena no uzturvielām bagātākajām ogām, ko audzē Eiropā, — un viena no visvairāk novārtā atstātajām. Mazā, ar intensīvu garšu, un bagāta ar C vitamīnu, antokianīniem, un polifenoliem, upene jau gadsimtiem ilgi ir bijusi tradicionālās Eiropas ēdienkultūras pamatelements. Sulu pagatavošana mājās ir viens no vienkāršākajiem veidiem, kā izmantot šo ogu tās viskoncentrētākajā formā. Šajā ceļvedī ir aprakstīts uzturvērtības profils, pētījumos apstiprinātās veselības priekšrocības, divas praktiskas receptes — ar sulu spiedi un bez tā —, kā arī viss, kas jums jāzina par pareizu uzglabāšanu.
Kas padara upenes tik uzturvērtīgas?
Maz ir plaši pieejamu augļu, kas varētu līdzināties upenu uzturvielu blīvumam uz 100 gramiem. Nozīmīgākie savienojumi ir:
- C vitamīns — upenēs ir aptuveni 180 mg C vitamīna uz 100 g svaigu ogu, kas tās padara par vienu no bagātīgākajiem pieejamajiem augu avotiem — vairākas reizes vairāk nekā apelsīnos. Viena glāze svaiga upenes sulas var nodrošināt vairāk nekā 100 % no C vitamīna dienas devas, kas veicina normālu imūnsistēmas darbību, kolagēna sintēzi, un šūnu aizsardzību pret oksidatīvo stresu.
- Antociāni — pigmenti, kas atbild par ogu tumši purpursvārto krāsu, ir spēcīgi antioksidanti ar labi dokumentētām pretiekaisuma īpašībām. Upenes ir viens no bagātīgākajiem augļu avotiem, kas satur antociānus, jo īpaši delfinidīna un cianidīna glikozīdus.
- Gamma-linolēnskābe (GLA) — īpaši sastopama upenes sēklu eļļā, GLA ir omega-6 taukskābe ar pretiekaisuma īpašībām, kas tipiskā Eiropas uzturā ir mazāk izplatīta.
- Kālijs — veicina normālu muskuļu darbību un normāla asinsspiediena uzturēšanu.
- E vitamīns — darbojas sinerģiski ar C vitamīnu kā taukos šķīstošs antioksidants.
- Uzturvielas — ir nozīmīgas veselas ogās; sulā to daudzums ir mazāks atkarībā no pagatavošanas veida.
Upenu sulas potenciālā labvēlīgā ietekme uz veselību
Upenu labvēlīgās ietekmes uz veselību pierādījumu bāze ir patiesi spēcīga salīdzinājumā ar vairumu apgalvojumu par augļiem. Šādas jomas ir vislabāk pamatotas.
Imūnsistēmas atbalsts
Īpaši augstais C vitamīna saturs ir melno jāņogu sulas klīniski nozīmīgākā uzturvērtības īpašība. C vitamīns veicina imūnsistēmas normālu darbību un atbalsta organisma dabiskās antioksidantu aizsardzības spējas. Upenēs esošie antokianīni var papildus modulēt imūno reakciju, lai gan pētījumi šajā jomā vēl turpinās. Lai nodrošinātu imūnsistēmas atbalstu visa gada garumā, kas nav atkarīgs no ogu sezonas, mūsu imūnsistēmas uztura bagātinātāju klāsts piedāvā virkni zinātniski pamatotu risinājumu.
Antioksidantu un pretiekaisuma īpašības
Upenes antokianīnu saturs to ierindo starp pārtikas produktiem ar vislielāko antioksidantu saturu. Novērojumu pētījumos regulāra antokianīniem bagātu pārtikas produktu lietošana ir saistīta ar pazeminātu oksidatīvo stresu un iekaisumu. Šie paši savienojumi — kvercetīns, miricetīns, un upenes antokianīni — uztura bagātinātāju pasaulē ir sastopami dažādās formās, un ir vieni no visvairāk pētītajiem polifenoliem uztura zinātnē. Pārlūkojiet mūsu antioksidantu kolekciju, lai atrastu standartizētus produktus.
Sirds un asinsvadu atbalsts
Upenēs esošie antokianīni var veicināt sirds un asinsvadu veselību, darbojoties vairākos veidos: atbalstot veselīgu asinsspiedienu, veicinot normālu endotēlija darbību, un, iespējams, ietekmējot lipīdu vielmaiņu. Pētījumi par ogu antokianīniem kopumā (, ieskaitot upenes), liecina par daudzsološām saistībām, lai gan plaša mēroga klīniskie pētījumi ar cilvēkiem joprojām ir ierobežoti. Kā vienmēr, uztura avoti darbojas vislabāk kā daļa no plašāka veselīga uztura modeļa.
Acu veselība
Upenes ir bagāts A vitamīna prekursoru un antokianīnu avots, kuriem abiem ir dokumentēta loma redzes funkcijā. Jo īpaši ir pētīta antokianīnu loma normālas tīklenes funkcijas uzturēšanā, un Japānā upenes ekstraktu izmanto kā licencētu sastāvdaļu acu veselības produktos, kas paredzēti redzes noguruma mazināšanai. Pierādījumi ir daudzsološi, lai gan ir nepieciešami papildu pētījumi.
Urīnceļu veselība
Upenu sulai piemīt vieglas dabiskas diurētiskas īpašības, un, tāpat kā dzērvenēm, tā satur savienojumus, kas var veicināt veselīgu urīnceļu vidi. To nevajadzētu lietot kā urīnceļu infekciju ārstēšanas līdzekli, bet, ievērojot pietiekamu šķidruma uzņemšanu, tas var veicināt vispārējo urīnceļu veselību.
[tip: Svaigai upenes sulai ir augsts organisko skābju saturs, un tā ir dabiski diezgan skāba. Ja jums tā šķiet pārāk skāba, atšķaidot to ar negāzētu ūdeni 1:1 vai 1:2 proporcijā, tiek saglabātas uzturvielas, vienlaikus padarot sulu daudz patīkamāku dzert — un samazinot cukura saturu, ja esat to pievienojis.]Kā pagatavot upenes sulu mājās (Nav nepieciešama sulu spiede)
Šī ir tradicionālā metode — tai nepieciešama tikai katls un smalks siets vai muslīna audums, un tā ļauj iegūt sulu ar brīnišķīgu garšu un lielisku krāsas noturību.
Sastāvdaļas
- 2 kg svaigu upenu
- 1 litrs ūdens
- Cukurs pēc garšas (pēc izvēles — skatīt piezīmes zemāk)
Pagatavošana
- Ugunspupas rūpīgi noskalojiet aukstā ūdenī un noņemiet kātiņus. Šajā posmā nav nepieciešams pārāk rūpēties par nelieliem atlikušajiem kātiņu fragmentiem.
- Ielieciet ogas lielā katlā un pārlejiet ar ūdeni. Uzvāri, tad samazini uguni un vāri uz lēnas uguns 25–30 minūtes, līdz ogas ir pilnīgi mīkstas un ir atbrīvojušas sulu un krāsu.
- Noņem no uguns. Izmantojot koka karoti vai kartupeļu piestu, stingri piespied ogas pret katla sienām, lai izspiestu pēc iespējas vairāk sulas.
- Ielejiet maisījumu caur smalku sietu vai muslīna auduma gabalu tīrā bļodā. Lai iegūtu maksimālu sulas daudzumu, ļaujiet tai iztecēt, nespiežot (spiešana padarīs sulu duļķainu). Lai iegūtu lielāku iznākumu ar duļķaināku sulu, spiediet viegli.
- Ja pievienojat cukuru, ielieciet izsijāto sulu atpakaļ katlā, kurā ir izšķīdis cukurs, īsi uzvāriet, tad, kamēr tā vēl ir karsta, ielejiet sterilizētās pudelēs vai burciņās. Uzreiz noslēdziet.
Upenu sula, izmantojot tvaika sulu spiedi
Tvaika sulu spiede (sokownik parowy) ražo tīrāku sulu ar lielāku iznākumu un ir visbiežāk izmantotā metode liela mēroga mājas ražošanai Centrālajā un Ziemeļeiropā.
Sastāvdaļas
- 2 kg upenes, nomazgātas un bez kātiņiem
- Ūdens, cik nepieciešams sulu spiedesapakšējai kamerai
- Cukurs pēc garšas (pēc izvēles)
Pagatavošana
- Piepildiet tvaika sulu spiedes apakšējo kameru ar ūdeni saskaņā ar ražotāja norādījumiem. Ielieciet augļus augšējā grozā.
- Karsējiet uz vidēji augstas uguns. Kad veidosies tvaiks, sula sāks savākties centrālajā kamerā. Lielākā daļa sulas tiek izspiesta 45–60 minūšu laikā.
- Izlejiet sulu, izmantojot pievienoto cauruli, sterilizētā traukā. Ja pievienojat cukuru, iemaisiet vēlamo daudzumu, kamēr sula vēl ir karsta. Ielejiet sterilizētās pudelēs vai burciņās un nekavējoties noslēdziet. Cukurs: cik daudz?
Cukura daudzums ir pilnīgi atkarīgs no personīgajām vēlmēm un paredzētā lietojuma. Kā orientieris:
- Zems cukura saturs (saglabā skābumu) — 100–150 g uz litru sulas
- Vidējs (līdzsvarots) — 200–250 g uz litru
- Saldāks (tradicionāls sīrupa stils) — 300–350 g uz litru
Upenēm ir intensīvi skāba, nedaudz sausa dabiska garša — daļēji tieši tas padara tās tik interesantas. Ja vēlaties samazināt cukura daudzumu, praktisks risinājums ir atšķaidīt UNS saldināto sulu ar ūdeni pirms pasniegšanas, tādējādi saglabājot vairāk neapstrādātās sulas veselīgās īpašības.
Pasterizācija un uzglabāšana
Tas, kā jūs uzglabājat sulu, nosaka gan tās glabāšanas laiku, gan to, cik daudz uzturvērtības saglabājas laika gaitā.
- Ledusskapī (svaigs, nepasterizēts) — 5–7 dienas. Labākā uzturvielu saglabāšanās, īsākais glabāšanas laiks.
- Pasterizēts (termiski apstrādāts) — 6–12 mēneši istabas temperatūrā vēsā, tumšā vietā. Pasterizēšanai: pilnībā piepildiet noslēgtas sterilizētas pudeles, ievietojiet lielā katlā ar ūdeni, uzkarsējiet līdz 80–85 °C un turiet 20 minūtes. Ļaujiet atdzist ūdenī. Ņemiet vērā, ka siltums daļēji noārda C vitamīnu — pasterizēts sulas saglabā savu antokianīnu saturu samērā labi.
- Saldēta — līdz 12 mēnešiem, ar labu garšu un antokianīnu saglabāšanu. Pirms lietošanas ļaujiet sulai pakāpeniski atkust ledusskapī.
Cik daudz ir droši dzert?
Upenu sula ir uzturvielām bagāta, bet koncentrētās augļu sulas ir kalorijām un skābēm bagātas. Saprātīgi dienas daudzumi:
- Pieaugušajiem — 250–500 ml dienā (aptuveni 1–2 glāzes), ideāli atšķaidītas
- Bērni — 125–250 ml dienā, atšķaidīts un bez cukura piedevas mazākiem bērniem
Regulāra liela daudzuma patēriņa rezultātā uzturā var uzkrāties liekais cukurs, un, augstā organisko skābju satura dēļ, var kairināt kuņģa gļotādu jutīgiem TiB indivīdiem. Tiem, kuriem ir bijusi kuņģa čūla, reflukss, vai nieru slimība (, kuriem augsts kālija uzņemums var radīt bažas), jālieto upenes sula ar mēru un, ja rodas šaubas, jākonsultējas ar ārstu.
Upenes ārpus virtuves: uztura bagātinātāji
Svaigas upenes ir sezonas augļi, un pašgatavota sula — lai gan tā ir lieliska — ne vienmēr ir praktiska visa gada garumā. Upenu sēklu eļļa, kas pieejama kā uztura bagātinātājs, nodrošina koncentrētu GLA (gamma-linolēnskābes) avotu neatkarīgi no gadalaika. Tikmēr, standartizētie C vitamīna uztura bagātinātāji — īpaši tie, kas apvienoti ar bioflavonoīdiem, kuri atspoguļo visas ogas flavonoīdu bagāto vidi — piedāvā stabilu, alternatīvu svaigu upeņu imūnsistēmas atbalsta aspektam visa gada garumā.
[products:now-foods-black-currant-oil-500-mg-100-softgels, now-foods-vitamin-c-1000-with-rose-hips-bioflavonoids-100-tablets, now-foods-vitamin-c-1000-with-bioflavonoids-100-veg-capsules, solgar-ester-c-plus-vitamin-c-1000-mg-90-tablets, aliness-vitamin-c-1000-mg-100-veg-capsules]Tiem, kurus īpaši interesē upenes antiocianīnu un polifenolu aspekts — tās antioksidantu īpašības — kvercetīna un resveratrols ir visplašāk pētītie atsevišķie polifenoli no tās pašas augu savienojumu klases. Izpētiet mūsu pilno antioksidantu klāstu, lai atrastu sev piemērotāko variantu.
[products:now-foods-quercetin-with-bromelain-120-veg-capsules, aliness-natural-quercetin-250-mg-100-veg-capsules, swanson-resveratrol-complex-180-mg-60-capsules, now-foods-super-antioxidants-120-veg-capsules][note: Visi Medpak produkti tiek sūtīti no ES — bez muitas kavēšanās vai ievedmuitas nodokļiem klientiem Vācijā, Nīderlandē, Lietuvā un visā Eiropā.]
