Izveidot uzturu, kas nodrošina nepieciešamo vitamīnu un minerālvielu daudzumu, nav viegls uzdevums. Lielākā daļa cilvēku nespēj — vai vienkārši nevēlas — pakļaut savu ikdienas dzīvi precīzam uztura plānojumam. Tomēr sportistiem un fiziski aktīviem cilvēkiem, risks ir lielāks: treniņi ievērojami palielina pieprasījumu pēc konkrētiem mikroelementiem, dažkārt pat divas līdz trīs reizes salīdzinājumā ar mazkustīgu cilvēku. Trūkumi, kas neaktīvam cilvēkam nerada acīmredzamus simptomus, var tieši pasliktināt sniegumu, palēnināt atgūšanos Ecover y, un palielināt traumu risku cilvēkam, kurš regulāri trenējas. Mērķtiecīga uztura bagātinātāju lietošana ir viens no praktiskākajiem veidiem, kā aizpildīt šos trūkumus.
Kāpēc sportistiem ir lielākas uztura vajadzības
Intensīva fiziskā aktivitāte paātrina praktiski visus vielmaiņas procesus organismā. Enerģijas apmaiņa palielinās, muskuļi tiek atkārtoti noslogoti un atjaunoti, un sviedri aiznes minerālvielas, kuras nav viegli aizstāt tikai ar uzturu. Imūnsistēma intensīvu treniņu periodos tiek pakļauta papildu slodzei. B vitamīni, kas atbalsta enerģijas vielmaiņu, tiek patērēti ātrāk. Magnijs, cinks, nātrijs, kālijs, un dzelzs tiek zaudēti ar sviedriem un urīnu paaugstinātā daudzumā. C vitamīns izsīkst ātrāk, jo tas tiek izmantots, lai neitralizētu brīvos radikāļus, kas rodas fiziskas slodzes laikā.
Laikā izstrādāts uzturs var segt lielu daļu no šīm vajadzībām — taču praktiski ir grūti nodrošināt to visu, pastāvīgi, vairāku nedēļu un mēnešu garumā,. Izpratne par to, kuri vitamīni un minerālvielas sportistiem ir vissvarīgākie, ir sākumpunkts saprātīgai uztura bagātinātāju lietošanai. Mūsu pilnīgais vitamīnu un uztura bagātinātāju klāsts aptver visus galvenos mikroelementus, kas aprakstīti zemāk.
Neaizvietojamie vitamīni sportiskajai veiktspējai
B vitamīni: enerģijas vielmaiņa un nervu sistēmas darbība
B vitamīnu grupa, iespējams, ir vissvarīgākā fiziski aktīviem cilvēkiem. B1 vitamīns (tiamīns), B2 vitamīns (riboflavīns), B6 vitamīns (piridoksīns), un B12 vitamīns ir tieši iesaistīti pārtikas pārvēršanā izmantojamā enerģijā — īpaši ogļhidrātu, olbaltumvielu, un tauku vielmaiņā. Palielinoties enerģijas patēriņam, palielinās arī pieprasījums pēc šiem kofermentiem. B6 atbalsta arī aminoskābju vielmaiņu un sarkano asins šūnu veidošanos, savukārt B12 ir būtisks neiroloģiskajām funkcijām un DNS sintēzei. Sportisti, kuri ievēro augu izcelsmes uzturu, ir īpaši pakļauti B12 deficīta riskam, jo tas gandrīz vienīgi atrodams dzīvnieku izcelsmes produktos. Ieteicamās dienas devas sportistiem ar lielu treniņu apjomu (4 un vairāk sesijas nedēļā) ir ievērojami augstākas par standarta atsauces vērtībām: B1 līdz 6–8 mg, B2 līdz 5–10 mg, B6 līdz 4–7 mg, un B12 līdz 5–10 mcg. Iepazīstieties ar mūsu B vitamīnu kolekciju, kurā atrodamas atsevišķas un kompleksas B vitamīnu formulas no uzticamiem zīmoliem.
C vitamīns: Kolagēns, dzelzs uzsūkšanās, un antioksidantu aizsardzība
. Vitamīns C veicina kolagēna, sintēzi, kas ir galvenais saistaudu strukturālais proteīns — no tā ir atkarīgi cīpslas, saišu, un skrimšļi. Sportistiem, tas ir tieši saistīts ar locītavu elastību un r Ecover y no mīksto audu stresa. C vitamīns arī uzlabo nehemoglobīna dzelzs uzsūkšanos no augu avotiem, kas ir svarīgs apsvērums izturības sportistiem un tiem, kuri izvairās no sarkanās gaļas. Kā ūdenī šķīstošs antioksidants, tas palīdz neitralizēt brīvos radikāļus, kas rodas augstas intensitātes treniņu laikā — mehānisms, kas var palīdzēt samazināt novēloto muskuļu sāpīgumu ((DOMS)) un veicināt ātrāku atgūšanos Ecover. Sportistiem, kuri intensīvi trenējas, var būt lietderīgi uzņemt 300–400 mg dienā.
D vitamīns: kaulu stiprība un muskuļu funkcija
D vitamīns veicina kalcija uzsūkšanos un normālu muskuļu funkciju — abas šīs funkcijas ir būtiskas sportiskajai veiktspējai un traumu profilaksei. Pietiekams D vitamīna līmenis ir saistīts ar stiprākiem kauliem un mazāku lūzumu risku, samazinātu muskuļu vājuma sastopamību, un labāku imūnsistēmas darbību. Trūkums ir izplatīts visā Eiropā, īpaši rudens un ziemas mēnešos, kad saules iedarbība ir ierobežota. Sportistiem, kuri galvenokārt trenējas telpās, risks ir vēl lielāks. D3 vitamīna lietošana ir labi pamatota ar pierādījumiem un ir viena no rentablākajām pieejamajām uztura intervencēm. Mūsu D vitamīna klāsts ietver plašu devu variantu klāstu.
A vitamīns un E vitamīns
A vitamīns atbalsta virsnieru hormonu sintēzi, kas piedalās normālas muskuļu funkcijas regulēšanā, un veicina imūno aizsardzību — tas ir svarīgs apsvērums sportistiem, kuru imūnsistēma regulāri tiek pakļauta treniņu slodzes izaicinājumiem. E vitamīns ir taukos šķīstošs antioksidants, kas palīdz aizsargāt šūnu membrānas no oksidatīviem bojājumiem, atbalsta normālu sarkano asins šūnu darbību, un var palīdzēt samazināt ar fiziskām aktivitātēm saistītas muskuļu krampjus. Abi vitamīni sinerģiski darbojas kopā ar C vitamīnu kā daļa no organisma plašākās antioksidantu sistēmas.
[products:aliness-vitamin-b-complex-b-50-methyl-plus-tmg-100-veg-capsules, aliness-vitamin-b-complex-b-15-methyl-100-veg-capsules, now-foods-vitamin-c-1000-with-rose-hips-bioflavonoids-100-tablets, now-foods-vitamin-d3-2000-iu-120-softgels, aliness-vitamin-c-1000-mg-100-veg-capsules, progress-labs-vitamin-b-complex-120-tablets, swanson-vitamin-c-with-rose-hips-1000-mg-90-capsules, solgar-ester-c-plus-vitamin-c-1000-mg-90-tablets]Sportistiem nepieciešamie minerālvielas
Magnijs: Enerģijas ražošana un muskuļu atjaunošanās Ecover y
Magnijs piedalās vairāk nekā 300 fermentu reakcijās organismā, tostarp ATP sintēzē — procesā, kurā šūnas ražo enerģiju. Sportistiem, tas ir tieši saistīts ar izturību un jaudas izvadi. Magnijs atbalsta arī muskuļu proteīnu sintēzi, nervu impulsu pārraidi, un muskuļu kontrakcijas relaksācijas fāzi. Trūkums ir viens no visbiežāk sastopamajiem uztura deficītiem fiziski aktīviem cilvēkiem, daļēji tāpēc, ka magnijs tiek zaudēts ar sviedriem un mūsdienu uzturā bieži ir nepietiekams. Ne visas formas tiek uzsūktas vienādi: magnija citrāts, bisglicināts, un malāts parasti tiek labāk panesami un ir bioloģiski pieejamāki nekā magnija oksīds.
Dzelzs: skābekļa transports un izturība
Dzelzs ir būtiska hemoglobīnam un mioglobīnam — proteīniem, kas pārvadā un uzkrāj skābekli attiecīgi asinīs un muskuļu audos. Dzelzs deficīts ir visizplatītākais uzturvielu deficīts pasaulē, un tas ir īpaši izplatīts izturības sportistiem, sieviešu sportistēm, un veģetāriešiem. Pat viegla dzelzs nepietiekamība — pirms sasniedzot klīniskās anēmijas slieksni — var izraisīt izmērāmu aerobās kapacitātes samazināšanos un palielinātu nogurumu fiziskās aktivitātes laikā. Sportistiem vajadzētu dot priekšroku uzturā esošajiem dzelzs avotiem un apsvērt uztura bagātinātāju lietošanu tikai tad, ja deficīts ir apstiprināts ar asins analīzēm, jo dzelzs pārdozēšana var būt kaitīga. Mūsu dzelzs bagātinātāju klāsts ietver maigas, labi panesamas formas.
Cinks: hormonu sintēze, imunitāte, un audu atjaunošanās
Cinks piedalās insulīna, vairogdziedzera hormonu, un augšanas hormona sintēzē — visi šie hormoni ietekmē ķermeņa sastāvu un muskuļu attīstību. Tas arī paātrina brūču un audu sadzīšanu un atbalsta normālu imūnsistēmas darbību, kas sportistiem bieži vien ir traucēta periodos ar augstu treniņu intensitāti. Tāpat kā magnijs, arī cinks tiek zaudēts ar sviedriem un var būt nepietiekams uzturā, kurā ir maz dzīvnieku olbaltumvielu.
Kalcijs, Nātrijs, un kālijs
Kalcijs atbalsta kaulu blīvumu un ir tieši iesaistīts muskuļu kontrakcijā un relaksācijā — ieskaitot sirds muskuli. Sportistiem, kuri nodarbojas ar augstas intensitātes sporta veidiem, vai tiem, kuri ierobežo piena produktu patēriņu, jāpievērš uzmanība kalcija uzņemšanai, un intensīvi trenējošiem indivīdiem ieteicamais daudzums sasniedz 2–4 g dienā. Nātrija un kālija ir galvenie elektrolīti, kas regulē šķidruma līdzsvaru, nervu impulsu vadīšanu un skābju-bāzu līdzsvara uzturēšanu muskuļu audos. Abi tiek ievērojami zaudēti ar sviedriem ilgstošas vai intensīvas fiziskās aktivitātes laikā. Elektrolītu aizstāšana garu treniņu laikā un pēc tiem ir svarīga daļa no atjaunošanās un ilgstošas veiktspējas.
[warning: Dzelzs papildinājumu lietošana jāuzsāk tikai pēc apstiprināta asins analīžu rezultāta, kas liecina par deficītu vai nepietiekamību. Dzelzs pārpalikums ir toksisks un traucē citu minerālvielu uzsūkšanos. Sportistiem, kuri apsver dzelzs papildinājumu lietošanu veiktspējas uzlabošanas nolūkā, vispirms jākonsultējas ar ārstu vai sporta uztura speciālistu. Lielas devas taukos šķīstošo vitamīnu (A,, D,, E,, K,) var uzkrāties organismā — nepārsniedziet ieteicamās devas bez ārsta norādījumiem.][products:doctors-best-high-absorption-magnesium-100-mg-120-tablets, now-foods-magnesium-bisglycinate-powder-227-g, solgar-magnesium-citrate-120-tablets, vitalers-magnesium-125-mg-vitamin-b6-120-capsules, solgar-gentle-iron-25-mg-90-vegetable-capsules, now-foods-iron-18-mg-120-veg-capsules, solgar-chelated-zinc-100-tablets, solgar-calcium-magnesium-plus-zinc-100-tablets]Viss kopā: praktiska pieeja
Svarīgākais princips ir noteikto deficītu novēršanai piešķirt prioritāti salīdzinājumā ar vispārēju uztura bagātinātāju lietošanu. Vienkārša asins analīze, kas ietver D vitamīnu, dzelzi (, ieskaitot feritīnu), magniju, un B12, sniegs jums vairāk informācijas par to, kādi uztura bagātinātāji jums patiešām nepieciešami, nekā jebkura mārketinga apgalvojums. Papildus tam, dažas praktiskas vadlīnijas:
- B vitamīnu komplekss un C vitamīns ir ūdenī šķīstoši un labi panesami — tie ir saprātīgi pamata uztura bagātinātāji lielākajai daļai sportistu
- D3 vitamīna lietošana rudenī un ziemā ir plaši atbalstīta Eiropas iedzīvotājiem neatkarīgi no aktivitātes līmeņa
- Magnija citrāts vai bisglicināts ir vērts apsvērt ikvienam, kurš trenējas četras vai vairāk reizes nedēļā, jo īpaši, ja miega kvalitāte vai muskuļu atjaunošanās ir raizes
- Dzelzi vajadzētu lietot tikai tad, ja asins analīzes liecina par reālu nepieciešamību
- Elektrolītu līdzsvars ir vissvarīgākais ilgstošu treniņu laikā, kas pārsniedz 60–90 minūtes — ēdiena un šķidruma uzņemšana bieži vien pietiekami nodrošina īsākus treniņus
Apskatiet mūsu specializēto sporta uztura kolekciju, kurā atradīsiet pilnu produktu klāstu, kas paredzēts aktīva dzīvesveida atbalstam, — sākot no atsevišķiem mikroelementiem līdz visaptverošām formulām.
[note: Visi Medpak produkti tiek ražoti ES teritorijā Hipp, nodrošinot ātru piegādi visā Eiropā bez muitas nodokļiem vai importa sarežģījumiem Eiropas klientiem.]
