Veģetārs uzturs, ja tas ir labi plānots, ir uzturvielu ziņā pilnvērtīgs un saistīts ar nozīmīgiem ieguvumiem veselībai — samazinātu sirds un asinsvadu slimību risku, zemāku 2. tipa diabēta saslimstību, labāku svara kontroli, un uzlabotu gremošanas sistēmas veselību. Taču uzsvars uz labi plānotu uzturu nav fakultatīvs. Vienkārši izslēgt gaļu no esošā uztura bez pārdomātas aizstāšanas ir drošs ceļš uz uzturvielu deficītu. Uzturvielas, kam jāpievērš vislielākā uzmanība, ir labi zināmas: B12 vitamīns, D vitamīns, dzelzs, cinks, kalcijs un omega-3 taukskābes. Šeit ir aprakstīts, kā veidot veģetāru uzturu, kas patiesi atbalsta veselību visos līmeņos.
Veģetāra uztura priekšrocības
Pēdējo divu desmitgažu laikā ir ievērojami paplašinājusies pierādījumu bāze par augu izcelsmes uzturu. Papildus bieži minētajiem vides apsvērumiem, fizioloģiskās priekšrocības ir reālas un konsekventas plašos iedzīvotāju pētījumos:
- Sirds un asinsvadu veselība — mazāks piesātināto tauku daudzums uzturā kopā ar lielāku šķiedru, kālija, un antioksidantu patēriņu veicina asinsspiediena pazemināšanos un zemāku ZBL holesterīna līmeni
- Glikozes līmeņa regulēšana asinīs — augu izcelsmes uzturs ar augstu šķiedru saturu palēnina glikozes uzsūkšanos un ievērojami samazina 2. tipa diabēta risku
- Svara kontrole — augu izcelsmes pārtikai parasti ir zemāks kaloriju blīvums un lielāka sāta sajūta uz vienu kaloriju, kas veicina veselīgu svaru
- Gremošanas veselība — dažādas augu šķiedras baro labvēlīgās zarnu baktērijas un veicina regulāru zarnu darbību
- Samazināts vēža risks — īpaši attiecībā uz kolorektālo vēzi, kas saistīts ar mazāku sarkanās gaļas patēriņu un lielāku šķiedru un fitoķīmisko vielu patēriņu
Šīs priekšrocības ir sasniedzamas — taču tās ir atkarīgas no pārdomāti veidota uztura, nevis vienkārši no gaļas neesamības.
Kā sākt veģetāru uzturu, nezaudējot enerģiju
Viena no visbiežākajām sūdzībām starp cilvēkiem, kuri pāriet uz veģetāru uzturu, ir nogurums — īpaši pirmajās nedēļās. To gandrīz vienmēr var novērst, izmantojot pareizo pieeju. Galvenā problēma ir nepietiekams olbaltumvielu un kopējais kaloriju daudzums, nevis kaut kas raksturīgs augu izcelsmes uzturam. Augu olbaltumvielas — pākšaugi, tofu, tempe, olas, piena produkti, pilngraudu produkti, rieksti, un sēklas — ir pilnvērtīgi olbaltumvielu avoti, ja tos lieto kombinācijā, taču tie ir apzināti jāiekļauj katrā ēdienreizē, nevis jāpaļaujas uz pasīvo olbaltumvielu piegādi, ko nodrošina gaļa.
Praktiski sākuma principi:
- Plānojiet ēdienreizes vismaz trīs līdz četrām dienām uz priekšu, nodrošinot, ka katrā ēdienreizē ir skaidrs olbaltumvielu avots
- Iekļaujiet pākšaugus katru dienu — lēcas, zirņi, melnie pupiņi, un edamame ir vieni no proteīniem bagātākajiem pieejamajiem augu izcelsmes produktiem
- Pievienojiet riekstus un sēklas ēdienreizēm un uzkodām — tie sniedz olbaltumvielas, veselīgas taukskābes, dzelzi, un cinku
- Uzturiet pietiekamu kaloriju uzņemšanu — augu izcelsmes pārtikas produkti ir apjomīgi; ēdot Enough, var būt nepieciešamas lielākas porcijas, nekā esat pieraduši
- Regulāri uzņemiet šķidrumu — augu uztura augstāka šķiedru satura dēļ ir nepieciešams vairāk ūdens, lai to ērti pārstrādātu; zāļu tējas arī atbalsta gremošanu
Galvenās uzturvielas, kas jāuzrauga veģetārajā uzturā
B12 vitamīns
B12 vitamīns ir vienīgā uzturviela, ko nevar droši iegūt no augu izcelsmes pārtikas. To ražo baktērijas, un to var atrast gandrīz tikai dzīvnieku izcelsmes produktos — gaļā, zivīs, piena produktos, un olās. Lakto-ovo veģetārieši (— tie, kuri uzturā iekļauj piena produktus un olas) — var uzturēt pietiekamu B12 līmeni, vienīgi izmantojot uzturu, taču tiem joprojām ir jāuzrauga līmenis, jo uzsūkšanās samazinās ar vecumu un atšķiras atkarībā no indivīda. Stingriem veģetāriešiem, kas uzturā lieto tikai augu izcelsmes produktus, bez izņēmuma ir nepieciešami uztura bagātinātāji.
B12 deficīta sekas attīstās lēni, bet var būt nopietnas: megaloblastiskā anēmija, nogurums un vājums, neiroloģiskas izmaiņas, tostarp nejutīgums un atmiņas traucējumi, un paaugstināts homocisteīna līmenis — sirds un asinsvadu slimību riska faktors. Parasti tiek dota priekšroka metilkobalamīna formām to labākas bioloģiskās pieejamības dēļ.
[products:now-foods-methyl-b-12-1000-mcg-100-lozenges, aliness-vitamin-b12-methylcobalamin-950-mcg-100-veg-capsules, solgar-sublingual-methylcobalamin-1000-mcg-60-tablets, now-foods-vitamin-b-12-liposomal-spray-59-ml]D vitamīns
D vitamīna deficīts ir izplatīts visā Ziemeļeiropas iedzīvotāju vidū — ne tikai veģetāriešu vidū —, bet veģetāriešiem pieejamie uztura avoti ir īpaši ierobežoti. Taukainas zivis ir bagātākais uztura avots; olas un bagātināti piena produkti sniedz nelielu daudzumu, bet reti Enough pietiek, lai apmierinātu vajadzības. Rudens un ziemas mēnešos lielākajā daļā Eiropas valstu, saules staru iedarbība ir nepietiekama atbilstošai sintēzei neatkarīgi no uztura. Veģetāriešiem no oktobra līdz aprīlim, un cilvēkiem ar ierobežotu saules staru iedarbību visa gada garumā ir stingri ieteicams lietot uztura bagātinātājus. Meklējiet īpaši vegāniem sertificētu D3 (, kas iegūts no sūnu vai aļģēm), nevis D2, jo D3 ir efektīvāks seruma līmeņa paaugstināšanā un uzturēšanā. Iepazīstieties ar mūsu omega un D vitamīna piedevām, lai atrastu kombinētus risinājumus.
Dzelzs
Augu izcelsmes pārtikas produktos ir nehemāts dzelzs — forma, kas uzsūcas grūtāk nekā hemāts dzelzs gaļā. Veģetārie avoti ietver lēcas, zirņus, tofu, ķirbju sēklas, žāvētas vīģes, un bagātinātos graudus. Lai optimizētu uzsūkšanos no šiem avotiem: ēst C vitamīnu kopā ar dzelzsbagātām maltītēm (, piemēram, citronu sulu uz lēcām, papriku pupiņu ēdienā), un izvairīties no tējas vai kafijas dzeršanas stundas laikā pēc maltītes, jo tanīni ievērojami samazina nehemoglobīna dzelzs uzsūkšanos. Mūsu dzelzs piedevu klāsts ietver augstas bioloģiskās pieejamības produktus, kas piemēroti veģetāriešiem.
Cinks
Cinks ir sastopams pākšaugos, pilngraudu produktos, riekstos, sēklās, un piena produktos, taču tā uzsūkšanos no augu izcelsmes pārtikas kavē fitāti — savienojumi, kas atrodami tajos pašos produktos. Tas nozīmē, ka veģetāriešiem var būt nepieciešams lielāks cinka uzņemums ar uzturu nekā gaļas ēdājiem, lai sasniegtu tādu pašu koncentrāciju asinīs. Pākšaugu un graudu mērcēšana pirms vārīšanas samazina fitātu saturu un uzlabo cinka bioloģisko pieejamību. Ja uztura avoti ir nepietiekami — īpaši periodos ar paaugstinātu pieprasījumu, piemēram, slimības vai grūtniecības laikā — ķelātu cinka piedevas nodrošina labāku uzsūkšanos. Iepazīstieties ar mūsu cinka kolekciju, lai atrastu produktus ar augstu bioloģisko pieejamību.
Omega-3 taukskābes
Cilvēka veselībai visnozīmīgākās omega-3 taukskābes ir EPA un DHA — tās galvenokārt atrodamas taukainās zivīs. Augu izcelsmes avoti (linsēklas, valriekstu rieksti, čija sēklas) nodrošina ALA, — prekursoru, ko organisms pārvērš par EPA un DHA ar ļoti zemu efektivitāti — parasti mazāk nekā 10 %. Tas nozīmē, ka, lietojot tikai augu izcelsmes omega-3 avotus, visticamāk, neizdosies uzturēt optimālu EPA un DHA līmeni. No aļģēm iegūtie omega-3 uztura bagātinātāji nodrošina tieši EPA un DHA — to pašu avotu, no kura tās uzkrāj zivis — un ir pilnībā vegāni. Šis ir viens no svarīgākajiem uztura bagātinātājiem veģetāriešiem, jo īpaši sirds un asinsvadu un kognitīvās veselības nodrošināšanai.
[products:aliness-vegan-omega-3-forte-dha-500-mg-60-veg-capsules, nordic-naturals-algae-omega-715-mg-60-softgels, vegetology-omega-3-epa-dha-vitamin-d3-60-capsules, aliness-natural-vitamin-d3-from-algae-2000-iu-120-veg-capsules]Kalcijs
Lakto-vegetārieši, kuri lieto piena produktus, var viegli uzņemt kalciju. Tiem, kas izvairās no piena produktiem, jāpaļaujas uz augu avotiem — bagātinātu augu pienu, ar kalcija sulfātu pagatavotu tofu, mandeles, lapu kāpostus, brokoļus, baltās pupiņas, un bagātinātos pārtikas produktus. Kalcija uzsūkšanās no augu avotiem ievērojami atšķiras; oksalātu bagātie zaļumi, piemēram, spināti, ir slikti kalcija avoti, neskatoties uz augsto saturu, kamēr lapu kāposti un brokoļi tiek uzsūkti daudz labāk. Ja uzturā uzņemtā deva pastāvīgi ir mazāka par 1, 000 mg dienā, ir vērts apsvērt kalcija citrāta (lietošanu, kas bez ēdiena uzsūcas vieglāk nekā kalcija karbonāts).
Kompleksa vegānu uztura bagātinātāju lietošana
Veģetāriešiem, kuri meklē ērtu-vienā risinājumu,, speciālie vegānu multivitamīni, ko izstrādājuši tādi zīmoli kā Vegetology, ir radīti īpaši, lai novērstu augu izcelsmes uztura uzturvielu trūkumus — apvienojot B12, D3, jodu, un citus bieži trūkstošos mikroelementus vienā ikdienas uztura bagātinātājā kopā ar mērķtiecīgiem atsevišķiem uztura bagātinātājiem, ja nepieciešamas lielākas devas.
[products:vegetology-multivit-60-tablets, vegetology-active-energy-vitamin-b-complex-60-capsules, solgar-zinc-picolinate-22-mg-100-tablets, solgar-chelated-zinc-100-tablets][warning: Ja pārejat uz veģetāru uzturu grūtniecības laikā, zīdīšanas laikā, vai bērnam vai pusaudzim, pirms izmaiņu veikšanas konsultējieties ar veselības aprūpes speciālistu vai sertificētu dietologu. Šajos dzīves posmos uzturvielu vajadzības ir ievērojami paaugstinātas, un deficīts var attīstīties ātri, radot nopietnas sekas.][note: Visi Medpak produkti tiek nosūtīti no ES — klientiem visā Eiropā nav muitas kavējumu vai negaidītu importa nodevu.]
