Augu izcelsmes piens vairs nav tikai nišas produkts — tagad tas ir kļuvis par ikdienas produktu visā Eiropā, un to var atrast katrā lielākajā lielveikalā un kafejnīcā. Lai gan vegāni un cilvēki ar laktozes nepanesamību bija tie, kas veicināja šo produktu agrīno ieviešanu, arvien vairāk veselīga dzīvesveida piekritēju izmēģina augu izcelsmes pienu vienkārši tā uzturvērtības daudzveidības, vieglākas sagremojamības un interesanto garšu dēļ. Taču ne visi augu izcelsmes piena produkti ir vienādi. Šeit ir viss, kas jums jāzina, lai izdarītu apzinātu izvēli — un kā novērst uzturvielu trūkumu, ko tie var radīt.
Kas ir augu izcelsmes piens?
Neskatoties uz nosaukumu, augu izcelsmes pienam ar govs pienu ir maz kopīga, izņemot krāsu un konsistenci. Šos produktus precīzāk var aprakstīt kā dzērienus, buljonus, vai ekstraktus, kas pagatavoti no riekstiem, graudiem, sēklām, vai pākšaugiem — parasti tos ražo, mērcējot un sajaucot pamatvielu ar ūdeni, un pēc tam filtrējot, lai atdalītu cietās daļiņas. Rezultāts ir šķidrums, kas uzsūc vitamīnus un minerālvielas no augu avota, vienlaikus būtiski nesaturot laktozi un dzīvnieku olbaltumvielas. Salīdzinot ar govs pienu, lielākā daļa augu piena veidu ir vieglāk sagremojami, un to uzturvielas bieži vien ir ļoti bioloģiski pieejamas.
Kā salīdzināt galvenās šķirnes?
Auzu piens ir populārākais veids Eiropā, kas tiek novērtēts par maigo garšu un dabisko saldumu, ko piešķir auzu ciete. Tas ir labs beta-glikānu avots — šķīstošas šķiedras, kas saistītas ar veselīgu holesterīna līmeni — un satur B vitamīnus un minerālvielas, tostarp dzelzi un magniju. Ar aptuveni 115 kcal uz glāzi, tas atrodas kaloriju diapazona vidū.
Sojas piens ir uzturvērtības ziņā vistuvākais govs pienam, ņemot vērā proteīnu saturu, nodrošinot pilnvērtīgu proteīnu ar visām neaizvietojamajām aminoskābēm. Bagātinātās versijas nodrošina līdzīgu kalcija līmeni kā piena produkti. Tas ir viszemākā kaloriju satura plaši pieejamais variants — apmēram 98 kcal uz glāzi, un tā neitrālā līdz krēmīgā garša padara to universālu lietošanai ēdienu gatavošanā un kafijā.
Mandeļu piens ir vieglākais variants — apmēram 72 kcal uz glāzi. Tas ir dabīgs E vitamīna avots un tam ir patīkama, nedaudz saldena garša, kas īpaši labi iederas kafijā un smūtijos. Tomēr, tā proteīnu saturs ir ļoti zems, tāpēc tas nav uzticams proteīnu avots.
Kokosriekstu piens izceļas kā viskalorijām bagātākā šķirne — apmēram 467 kcal uz glāzi pilnpiena versijām — bet tas ir arī unikāli bagāts ar vidēji garo ķēžu triglicerīdiem (MCT), magniju, dzelzi, un šķiedrvielām. Tas labi piemērots ēdienu gatavošanai, kur tā krēmīgums ir kulinārijas priekšrocība, nevis kā tiešs piena produktu aizvietotājs.
Rīsu piens ir vishipoalerģiskākā izvēle — bez riekstiem, glutēna, un sojas — tādēļ tas ir piemērots cilvēkiem ar daudzām pārtikas nepanesamībām. Aptuveni 161 kcal uz glāzi, tas ir salīdzināms ar pusgrauzdēta govs piena kaloriju daudzumu, lai gan proteīnu saturs tajā ir salīdzinoši zems.
Kura augu piena veida kafija ir vislabākā?
Baristas jau sen apspriež šo jautājumu, un atbilde ir atkarīga no tā, kam jūs dodat priekšroku. Sojas piens samērā labi puto un tam ir neitrāla garša, kas nepārspēj espresso, tāpēc tas gadiem ilgi dominēja kafejnīcās. Auzu piens to ir lielā mērā aizstājis — tā dabīgā saldums papildina kafiju bez cukura piedevas, un rada patīkamu, krēmīgu putu. UNS Saldināts auzu piens ir labākā izvēle, ja jums nepieciešama pilnīgi neitrāla opcija, kas uzputojas. Mandeļu un lazdu riekstu piens piedāvā savu garšas dimensiju, papildinot kafiju ar smalku riekstu garšu un radot pievilcīgu putu. Tiem, kam patīk bagātība, nevis neitralitāte, šie ir vērts izmēģināt.
[tip: Lai mājās iegūtu labāko putu no augu piena, pirms putošanas to viegli uzkarsējiet līdz 55–65 °C. Izvairieties no vārīšanas — pārkaršana sadala proteīnus un emulgatorus, kas veido putu struktūru.]Bagātināts pret nebagātinātu: Kāpēc tas ir svarīgi
Viena no svarīgākajām atšķirībām, uz ko jāpievērš uzmanība augu piena iepakojumā, ir tas, vai produkts ir bagātināts ar kalciju un D vitamīnu. Nebagātināts augu piens satur ievērojami mazāk kalcija nekā govs piens, kas nodrošina aptuveni 120 mg uz 100 ml. Bagātinātās versijas — īpaši sojas piens — var sasniegt vai tuvināties šim līmenim, padarot tās uzturvērtības ziņā salīdzināmas kaulu veselības nolūkos. D vitamīns tiek pievienots retāk, taču tas ir tikpat svarīgs, jo tas nosaka, cik efektīvi organisms uzsūc un izmanto kalciju.
Ja jūsu izvēlētais augu piens nav bagātināts — vai ja jūs lietojat augu pienu kā galveno piena produktu aizvietotāju — tieša kalcija un D vitamīna lietošana ir visdrošākais veids, kā nodrošināt pietiekamu uzņemšanu. Iepazīstieties ar mūsu kalcija piedevu un D vitamīna kolekciju, lai atrastu iespējas, kas piemērotas augu izcelsmes uzturam.
Uzturvielu deficīts augu izcelsmes uzturā — un kā to novērst
Pāreja no piena uz augu pienu — īpaši kā daļa no plašākas pārejas uz vegānu vai augu izcelsmes uzturu — rada paredzamu uzturvielu deficītu, kas ir vērts proaktīvi risināt. Nozīmīgākie no tiem ir kalcijs, D3 vitamīns, B12 vitamīns, jods, un omega-3 taukskābes (, konkrēti EPA un DHA). Nevienu no šiem uzturvielu avotiem nav neiespējami iegūt no augu izcelsmes avotiem, taču visiem tiem nepieciešama apzināta plānošana vai mērķtiecīga uztura bagātinātāju lietošana.
Vitamīns B12 nav sastopams nevienā augu izcelsmes pārtikas produktā nozīmīgā daudzumā, un tas ir vienīgais uztura bagātinātājs, bez kura patiesi nevar iztikt ikviens, kurš ievēro pilnībā augu izcelsmes uzturu. Jodu Eiropas uzturā parasti iegūst no piena produktiem; augu piena lietotājiem, kuri nelieto jodētu sāli, var rasties tā deficīts. Omega-3 taukskābes EPA un DHA — formas, kas ir visnozīmīgākās smadzeņu un sirds veselībai — atrodamas gandrīz vienīgi taukainās zivīs un aļģēs; augu izcelsmes pārtika nodrošina tikai ALA, kas neefektīvi pārvēršas par EPA un DHA.
[note: Visi Medpak produkti tiek nosūtīti no ES — bez muitas nodokļiem, un bez kavēšanās. Ātra piegāde uz Vāciju, Nīderlandi, Lietuvu, un visā Eiropā.]Vegānu uztura bagātinātāji augu izcelsmes uzturam
Neatkarīgi no tā, vai esat pilnīgs vegāns vai vienkārši samazināt piena produktu patēriņu, šie uztura bagātinātāji palīdz aizpildīt uzturvielu trūkumu, ko var radīt augu piens — pat bagātinātais:
[products:solgar-calcium-magnesium-with-vitamin-d3-150-tablets, aliness-natural-vitamin-d3-from-algae-2000-iu-120-veg-capsules, vegetology-omega-3-epa-dha-vitamin-d3-60-capsules, veganicity-vitamin-b12-sublingual-500-mcg-90-tablets, vegetology-multivit-60-tablets, aliness-omega-dha-300-mg-from-algae-vitamin-d3-2000iu-60-capsules][tip: Ja pāriet uz augu izcelsmes uzturu, praktisks pirmais solis ir veikt sākotnējās asins analīzes, lai noteiktu D vitamīna, B12, feritīna, dzelzs rezerves un omega-3 indeksu. Tas precīzi norāda, uz ko jākoncentrējas uztura bagātinātāju lietošanā, nevis jāmin.Pareizā augu piena izvēle
Vienkāršākais padoms ir izmēģināt vairākas šķirnes, pirms izdarīt galīgo izvēli — individuālās garšas preferences ievērojami atšķiras. Dodiet priekšroku produktiem ar visīsāko sastāvdaļu sarakstu un bez pievienotā cukura. Ja augu piens aizstāj piena produktus kā jūsu galveno kalcija avotu, pārbaudiet uzlīmi, vai tas ir bagātināts. Un, ja veicat plašākas izmaiņas uzturā, atsakoties no dzīvnieku izcelsmes produktiem, papildiniet savu augu piena izvēli ar mērķtiecīgiem uztura bagātinātājiem, lai segtu uzturvielas, kuras pat vislabāk bagātinātie dzērieni nevar pilnībā aizstāt.
Lai iepazītos ar plašu uztura bagātinātāju klāstu, kas paredzēti augu izcelsmes un vegānu dzīvesveida atbalstam, pārlūkojiet mūsu pilno Vitamīnu un uztura bagātinātāju kolekciju.
