Dzelzs ir viena no tām uzturvielām, par kuru reti runā, kamēr nerodas kādas problēmas. Lai gan tā veido niecīgu daļu no kopējā ķermeņa svara, tā ir visvairāk sastopamais mikroelements cilvēka organismā — un tās trūkums ātri kļūst jūtams. Sākot no skābekļa transportēšanas asinīs līdz kognitīvo funkciju un enerģijas vielmaiņas atbalstam, dzelzs ir pamatā procesiem, kas ietekmē to, kā mēs jūtamies katru dienu. Izpratne par to, ko dara dzelzs, kam tā ir nepieciešama vairāk, un kā novērst tās trūkumu, ir praktiskas zināšanas gandrīz ikvienam.
Kāda ir dzelzs loma organismā?
Dzelzs vissvarīgākā loma ir kā galvenajai sastāvdaļai hemoglobīnā, — proteīnā sarkano asins šūnu sastāvā, kas atbild par skābekļa saistīšanu plaušās un tā piegādi audiem visā organismā. Tas ir arī iekļauts mioglobīnā, muskuļu olbaltumvielā, kas uzkrāj skābekli un piegādā to fiziskas slodzes laikā. Šī ciešā saistība ar skābekļa transportu izskaidro, kāpēc nogurums un elpas trūkums ir vieni no pirmajiem simptomiem, kas liecina par dzelzs deficītu.
Papildus skābekļa transportam, dzelzs piedalās DNS sintēzē, noteiktu neirotransmiteru, tostarp adrenalīna un noradrenalīna, ražošanā, un virknē fermentatīvu metabolisko reakciju. Pētījumi norāda arī uz dzelzs lomu kognitīvajās funkcijās — koncentrēšanās spēja, atmiņa, un spēja ilgstoši strādāt garīgi — tiek ietekmētas, ja dzelzs līmenis nokrīt zem optimālā diapazona.
Dzelzs deficīts — kam ir risks un kādas ir pazīmes?
Dzelzs deficīts ir visizplatītākais uzturvielu deficīts pasaulē, kas skar aptuveni 20 % pasaules iedzīvotāju. Visbiežāk skartās grupas ir reproduktīvā vecuma sievietes (menstruāciju izraisītā asins zuduma dēļ), grūtnieces un sievietes, kas baro bērnu ar krūti, zīdaiņi un pusaudži augšanas fāzēs, sportisti (, kuri zaudē dzelzi ar sviedriem), vecāka gadagājuma cilvēki, un tie, kas ievēro vegetāru vai vegānu uzturu.
Sākotnējais dzelzs deficīts bieži attīstās pakāpeniski un sākumā var būt bez simptomiem. Kad organisma dzelzs rezerves izsīkst un hemoglobīna ražošana samazinās, simptomi kļūst izteiktāki:
- Pastāvīgs nogurums un zems enerģijas līmenis
- Ādas un gļotādu bālums
- Elpas trūkums ikdienas aktivitāšu laikā
- Koncentrēšanās grūtības un samazināta motivācija
- Trausli nagi un traucēta nagu un matu augšana
- Palielināta uzņēmība pret infekcijām TiB
Neārstēta, dzelzs deficīta rezultātā rodas dzelzs deficīta anēmija — stāvoklis, kurā sarkano asins šūnu ražošana ir ievērojami traucēta. Ir svarīgi atzīmēt, ka anēmija ir simptoms, nevis diagnoze pati par sevi; pirms uztura bagātinātāju lietošanas sākšanas ir būtiski identificēt dzelzs zuduma vai sliktas uzsūkšanās pamatcēloni. Iespējamie cēloņi ietver stipras menstruācijas, kuņģa-zarnu trakta asiņošanu, iekaisīgas zarnu slimības, piemēram, Krona slimību, celiakiju vai iedzimtus uzsūkšanās traucējumus.
[warning: ja jums ir aizdomas par dzelzs deficītu, pirms uzsākt uztura bagātinātāju lietošanu, veiciet dzelzs līmeņa pārbaudi. Dzelzs pārdozēšana ir kaitīga, un uztura bagātinātāju lietošana jābalsta uz apstiprinātu deficītu un ideālā gadījumā jāuzrauga veselības aprūpes speciālistam. Dzelzs bagātinātāji var mijiedarboties ar noteiktiem medikamentiem, tostarp antibiotikām un vairogdziedzera zālēm — vienmēr konsultējieties ar ārstu, ja lietojat recepšu zāles.]Dzelzs pārtikā — hem- un nehem-avoti
Uzturā esošais dzelzs ir divās atšķirīgās formās ar ļoti atšķirīgu bioloģisko pieejamību. Hēma dzelzs, kas atrodams dzīvnieku izcelsmes produktos, bioloģiskā pieejamība ir aptuveni 25 % un tas tiek efektīvi uzsūkts neatkarīgi no pārējās maltītes. Nehem dzelzs, kas atrodams augu izcelsmes pārtikas produktos un olās, standarta apstākļos uzsūcas tikai 5–10 % apmērā — taču to var ievērojami uzlabot, izmantojot pareizu uztura pieeju.
Galvenie pārtikas avoti pēc veida:
- Hēma dzelzs (dzīvnieku izcelsmes avoti): sarkana gaļa, cūkgaļa, liellopa gaļa, subprodukti (īpaši aknas), mājputni, zivis, gliemji, austeres
- nehemoglobīna dzelzs (augu avoti): tumši lapu dārzeņi (spināti, kāposti), ķirbju sēklas, pākšaugi (lēcas, zirņi, pupiņas), sparģeļi, indijas rieksti, mandeles, olu dzeltenumi
Lai uzlabotu nehemoglobīna dzelzs uzsūkšanos, kombinējiet augu izcelsmes dzelzs avotus ar C vitamīnu — vai nu kā pārtiku (citrusaugļi, paprika, brokoļi) vai kā uztura bagātinātāju. Citi līdzfaktori, kas veicina dzelzs uzsūkšanos, ir varš, kobalts, un mangāns. Savukārt, kalcijs, tanīni (, kas atrodami tējā un kafijā), un fitāti (pilngraudu produktos un pākšaugos) var kavēt uzsūkšanos, ja tos lieto vienā ēdienreizē. [tip: ja galvenokārt paļaujaties uz augu izcelsmes dzelzs avotiem, mēģiniet dzert tēju un kafiju starp ēdienreizēm, nevis kopā ar tām, un vienā maltītē kombinējiet dzelzi saturošus produktus ar C vitamīna avotu — piemēram, lēcas ar tomātiem vai spinātus ar citrona sulu.]
Dzelzs papildinājumi — formas un kas jāņem vērā
Ne visi dzelzs papildinājumi ir vienādi. Dzelzs forma, kas izmantota papildinājumā, ievērojami ietekmē gan uzsūkšanās efektivitāti, gan gremošanas trakta blakusparādību iespējamību, kas ir visbiežāk sastopamās sūdzības par dzelzs papildinājumiem.
Dzelzs fumārats ir organisks dzelzs savienojums ar labu bioloģisko pieejamību un kopumā labāku panesamību nekā vecākas neorganiskas formas, piemēram, dzelzs sulfāts. Standarta papildinājuma deva nodrošina apmēram 100 mg dzelzs fumārata, kas dod aptuveni 30–35 mg elementārā dzelzs. Dzelzs bisglicināts (, ko sauc arī par ķelātu dzelzi), tiek plaši uzskatīts par vislabāk panesamo formu, ar augstu bioloģisko pieejamību un minimālu kuņģa-zarnu trakta kairinājumu — tādējādi padarot to par lielisku izvēli jutīgiem cilvēkiem. Liposomālais dzelzs piedāvā vēl vienu labi panesamu piegādes iespēju, jo īpaši tiem, kam ir bijušas grūtības ar tradicionālajiem uztura bagātinātājiem. Šķidrie dzelzs preparāti, tostarp pilieni, bieži tiek izvēlēti bērniem un tiem, kam ir grūtības ar kapsulām vai tabletēm.
Iepazīstieties ar mūsu pilno dzelzs uztura bagātinātāju klāstu īpašajā dzelzs kolekcijā.
[products:doctors-best-high-absorption-iron-with-ferrochel-27-mg-120-tablets, thorne-research-iron-bisglycinate-25-mg-60-capsules, solgar-gentle-iron-25-mg-us-90-vegetable-capsules, dr-jacobs-liposomal-iron-powder-64-g, vitalers-organic-iron-30-mg-60-capsules, now-foods-iron-18-mg-120-veg-capsules]Atskaites diapazoni un kad veikt pārbaudi
Dzelzs līmenis asinīs tiek mērīts serumā un atšķiras atkarībā no vecuma un dzimuma. Standarta atskaites diapazoni ir:
- Sievietes: 60–180 µg/dl
- Vīrieši: 70–200 µg/dl
- Bērni līdz 15 gadu vecumam: 45–185 µg/dl
Ir vērts atzīmēt, ka dzelzs līmenis serumā var svārstīties visas dienas garumā, tāpēc viens mērījums ne vienmēr ir pietiekams, lai iegūtu pilnīgu priekšstatu. Klīnikas parasti novērtē dzelzs stāvokli kopā ar feritīnu (uzkrāto dzelzi), transferīna piesātinājumu, un pilnu asins analīzi. Ja piederat pie augstāka riska grupas vai izjūtat pastāvīgu nogurumu, ir vērts lūgt veikt pilnu dzelzs analīžu komplektu, nevis tikai noteikt dzelzs līmeni serumā.
Tiem, kuru dzelzs līmenis ir robežgadījums, bet nav smags deficīts, var pietikt ar uztura korekcijām kopā ar labi panesamu uztura bagātinātāju. Papildu atbalsts enerģijas un sarkano asins šūnu ražošanai ir pieejams arī ar B vitamīniem — īpaši B12 un folātu — un ar mūsu plašāko minerālvielu klāstu.
[products:aliness-iron-microferr-25-mg-100-tablets, pharmovit-organic-iron-iron-fumarate-60-capsules, swanson-iron-fumarate-18-mg-60-capsules, hepatica-endosomal-iron-micronised-100-capsules, aura-herbals-ferradrop-liquid-iron-folic-acid-500-ml, childlife-liquid-iron-natural-berry-flavor-118-ml][note:Visi Medpak pieejamie produkti tiek nosūtīti no ES — bez muitas kavēšanās vai papildu ievedmuitas nodokļiem klientiem visā Eiropā.]
