C vitamīns — askorbīnskābe — ir, iespējams, visplašāk pazīstamais mikroelementu avots pasaulē. Tas ir pirmais uztura bagātinātājs, pēc kura lielākā daļa cilvēku sniedzas, sajūtot, ka sāk parādīties saaukstēšanās pazīmes, un tā nozīme imūnsistēmas stiprināšanā ir patiesi labi pierādīta. Taču C vitamīna nozīme cilvēka veselībā sniedzas tālu ārpus imunitātes: tas ir būtisks kofaktors kolagēna sintēzē, galvenais antioksidants plazmā un audos, būtisks nehemoglobīna dzelzs uzsūkšanās veicinātājs, un aktīvs dalībnieks neirotransmiteru un hormonu ražošanā. Atšķirībā no lielākās daļas zīdītāju, cilvēki nespēj endogēni sintezēt C vitamīnu — evolūcijas gaitā tika zaudēts enzīms, kas nepieciešams pēdējam posmam —, tādēļ pastāvīga uzņemšana ar uzturu vai uztura bagātinātāju lietošana ir nepieciešamība visā dzīves garumā.
Kā darbojas C vitamīns: galvenās bioloģiskās funkcijas
C vitamīns ir bioloģiski aktīvs vienlaikus vairākās sistēmās, kas izskaidro, kāpēc tā deficīts rada tik plašu simptomu spektru:
- Kolagēna sintēze — C vitamīns ir nepieciešams kofaktors prolilhidroksilāzei un lizilhidroksilāzei, — fermentiem, kas stabilizē kolagēna trīskāršās spirāles struktūru. Bez pietiekama C vitamīna, jauns kolagēns nevar pienācīgi saistīties un ātri noārdās, kas ir cīņas pamatmehānisms — klasiska C vitamīna deficīta slimība, ko raksturo smaganu asiņošana, slikta brūču sadzīšana, un trausls saistaudums. Šī funkcija ir tieši saistīta ar ādas veselību, asinsvadu sieniņu integritāti, kaulu matricas kvalitāti un skrimšļu uzturēšanu. Antioksidantu aizsardzība — C vitamīns ir viens no spēcīgākajiem ūdenī šķīstošajiem antioksidantiem cilvēka organismā, kas neitralizē brīvos radikāļus un reaktīvās skābekļa formas plazmā, citosolā un ekstracelulārajā šķidrumā. Tas arī reģenerē oksidēto E vitamīnu atpakaļ tā aktīvajā formā, radot sinerģisku antioksidantu tīklu šūnu membrānās un plazmas lipoproteīnos.
- Dzelzs uzsūkšanās — C vitamīns zarnu dobumā, samazina dzelzs(III) (Fe³⁺) līdz dzelzs(II) (Fe²⁺), kas ievērojami uzlabo nehemoglobīna dzelzs uzsūkšanos no augu izcelsmes pārtikas. C vitamīna avota lietošana kopā ar dzelzi bagātiem augu izcelsmes produktiem vai dzelzs piedevām var divkāršot vai četrkāršot dzelzs uzsūkšanos — tas ir praktiski svarīgi tiem, kuri ievēro veģetāru vai vegānu uzturu vai cīnās ar dzelzs deficītu.
- Neirotransmiteru un hormonu sintēze — C vitamīns darbojas kā fermentu koferments noradrenalīna (sintēzē no dopamīna), serotonīna (sintēzē no triptofāna), un karnitīna (sintēzē no lizīna un metionīna). Tas ir iesaistīts arī adrenalīna sintēzē virsnieru dziedzeros un kortizola reakcijas regulēšanā uz stresu, tādējādi pietiekams C vitamīna līmenis ir saistīts ar garastāvokli, enerģiju, un izturību.
- Imūnfunkcija — C vitamīns atbalsta balto asins šūnu (, neitrofīlu, limfocītu, un dabisko slepkavju šūnu) ražošanu, kustīgumu, un funkciju. Tas uzkrājas imūnsistēmas šūnās daudz augstākās koncentrācijās nekā plazmā, kas liecina par mērķtiecīgu funkcionālu lomu imūnsistēmas aizsardzībā. Tas arī atbalsta interferona sintēzi un veicina ādas barjeras kā fiziskās imūnsistēmas līnijas darbību.
Iepazīstieties ar mūsu īpašo C vitamīna piedevu kolekciju, lai uzzinātu par visiem Medpak pieejamajiem formātiem un devām.
Labākie C vitamīna avoti pārtikā
C vitamīns galvenokārt atrodams svaigos augļos un dārzeņos. Bagātākie uztura avoti ir:
- Rozes augļi — viens no viskoncentrētākajiem dabiskajiem avotiem
- Upenes un sarkanās jāņogas — bagāti ar C vitamīnu un antokianīniem
- Sarkanie un dzeltenie paprikas — gramu par gramu, bagātāki ar C vitamīnu nekā lielākā daļa citrusaugļu
- Kivi un zemenes — viegli pieejami augļi ar augstu C vitamīna saturu
- Brokoļi, Briseles kāposti, un lapu kāposti — lieliski dārzeņu avoti
- Citrusaugļi — apelsīni un citroni ir kultūras ziņā visvairāk saistītie avoti, lai gan ne viskoncentrētākie
- Pētersīļi un kāpostu skābēti — pētersīļos ir pārsteidzoši daudz C vitamīna uz gramu; fermentētiem kāpostiem saglabājas ievērojams daudzums
C vitamīns ir jutīgs pret karstumu un ūdenī šķīstošs — vārīšana, ilgstoša uzglabāšana, un saskare ar gaismu var ievērojami samazināt C vitamīna saturu pārtikas produktos. Lai saglabātu C vitamīna saturu dārzeņos, tvaicēšana vai īsa apcepšana ir vēlamāka nekā vārīšana. Šī nestabilitāte ir viens no iemesliem, kāpēc pat cilvēkiem ar šķietami dārzeņiem bagātu uzturu C vitamīna uzņemšana var būt nepietiekama ziemas mēnešos vai tad, ja viņi paļaujas uz uzglabātiem vai pārstrādātiem produktiem.
Dienas devas un deficīts
ES C vitamīna uzturvielu atsauces vērtība pieaugušajiem ir 80 mg/dienā. Nepieciešamais daudzums palielinās grūtniecības laikā (līdz apmēram 100 mg/dienā) un zīdīšanas laikā (līdz apmēram 120 mg/dienā). Svarīgi,, ka smēķētājiem nepieciešams aptuveni par 35 mg/dienā vairāk nekā nesmēķētājiem — cigarešu dūmi ievērojami palielina oksidatīvo stresu un paātrina C vitamīna apmaiņu.
Klasiskais deficīta sindroms, — cīpsla, — attīstās pēc aptuveni 4–12 nedēļām, kad uzņemtais daudzums ir tuvu nullei, un to raksturo nogurums, smaganu asiņošana, slikta brūču sadzīšana, perifolikulāras asiņošanas, un locītavu sāpes. Subklīniska nepietiekamība — kad C vitamīna līmenis serumā ir zemāks par optimālo, bet pārsniedz deficīta slieksni — rada mazāk pamanāmas sekas: samazinātu brūču sadzīšanu, paaugstinātu uzņēmību pret infekcijām TiB, samazinātu dzelzs uzsūkšanos, un traucētu antioksidantu aizsardzību. Tie, kuriem ir paaugstināts risks saslimt ar C vitamīna deficītu, ir smēķētāji, cilvēki ar ļoti ierobežotu uzturu vai uzturu, kurā dominē pārstrādāta pārtika, vecāki cilvēki, un cilvēki ar gremošanas trakta traucējumiem, kas izraisa uzsūkšanās traucējumus. Mūsu imūnsistēmas uztura bagātinātāju klāstā ir iekļauts C vitamīns kopā ar citiem imūnsistēmu atbalstošiem uzturvielu avotiem.
[tip: Lai iegūtu optimālu C vitamīna devu no uztura, koncentrējieties uz neapstrādātiem vai īsi termiski apstrādātiem dārzeņiem un svaigiem augļiem. Viena porcija neapstrādāta sarkana paprika, brokoļi, vai kivi var nodrošināt pilnu pieaugušajam nepieciešamo dienas devu. Ziemā, kad svaigi produkti ir mazāk pieejami un saules gaismas trūkuma dēļ, C vitamīna papildinājumi piedāvā uzticamu un lētu veidu, kā uzturēt stabilu uzņemšanu.]C vitamīna papildinājumu formāti: Pareizā izvēle
C vitamīna piedevu tirgū ir pieejams plašs formu klāsts, katrai no tām ir atšķirīgas īpašības, kas ir svarīgas atšķirīgām vajadzībām:
Askorbīnskābe (L-askorbīnskābe) ir visvienkāršākā un izmaksu ziņā efektīvākā forma, kas ir identiska dabīgi pārtikā sastopamajam C vitamīnam. Standarta devās tā ir ļoti bioloģiski pieejama. Lielākās devās, tās skābumu jutīgiem cilvēkiem var izraisīt gremošanas trakta diskomfortu — tas ir veicinājis vairāku alternatīvu formu izstrādi.
Minerālie askorbāti — tostarp nātrija askorbāts un kalcija askorbāts — ir buferizētas (mazāk skābas) formas, kuras parasti labāk panes cilvēki ar jutīgu kuņģi. Kalcija askorbāts (Ester-C ® ir patentēta forma), kas sniedz arī nelielu kalcija daudzumu un ir pētīta saistībā ar potenciāli uzlabotu uzsūkšanos audos.
Liposomālais C vitamīns ietver askorbīnskābi fosfolipīdu pūslīšos, ļaujot daļai devas uzsūkties tieši caur zarnu sieniņu, izmantojot lipīdu saplūšanu, nevis standarta nātrija atkarīgo transportieri (SVCT). Tas var ievērojami palielināt C vitamīna daudzumu, kas nonāk asinsritē, lietojot lielākas devas, jo standarta transporta mehānisms kļūst piesātināts pie aptuveni 200 mg vienā devā. Liposomu formāti kļūst arvien populārāki tiem, kuri vēlas sasniegt augstākus efektīvus C vitamīna līmeņus asinīs, lietojot uztura bagātinātājus.
Ilgstošas darbības C vitamīns izmanto matricu vai apvalku, lai pagarinātu atbrīvošanās laiku līdz vairākām stundām, tādējādi uzturot vienmērīgākus plazmas līmeņus visas dienas garumā pēc vienas devas — tas ir piemērots tiem, kuri dod priekšroku ērtībai lietot vienu reizi dienā.
C vitamīns ar bioflavonoīdiem un rozā plūškokiem — kombinētie produkti, kas nodrošina C vitamīnu kopā ar rutīnu, hesperidīnu, un citiem polifenoliem, kuriem ir sinerģiska ietekme uz kapilāru integritāti un antioksidantu aktivitāti. Šie pilna spektra produkti atspoguļo C vitamīna uzņemšanu, kas ir līdzīgāka pārtikas uzņemšanai.
Deva: ikdienas uzturēšanas deva pret lielu devu lietošanu
Standarta uztura bagātinātāju devās (250–1, 000 mg/dienā), C vitamīnu labi panes gandrīz visi. ES pieļaujamais maksimālais uzņemšanas līmenis pieaugušajiem ir 2, 000 mg/dienā. Pārsniedzot aptuveni 1, 000 mg vienā devā, zarnu absorbcija kļūst piesātināta un liekais C vitamīns tiek izdalīts ar urīnu — tas ir pilnīgi nekaitīgs, bet nozīmē, ka ļoti lielas vienreizējās devas lielākoties tiek izšķiestas, nevis absorbētas. Devas sadalīšana divās vai vairākās mazākās devās uzlabo uzsūkšanās efektivitāti pie augstākas kopējās dienas devas.
Blakusparādības lielās devās galvenokārt ir saistītas ar gremošanas traktu — (mīksti izkārnījumi,, krampji,) — un ir atkarīgas no devas, kā arī izzūd, samazinot devu. Daži cilvēki akūtas slimības laikā izmanto labi zināmo „zarnu panesamības” pieeju — C vitamīna lietošanu devā, kas ir nedaudz mazāka par to, kas izraisa mīkstus izkārnījumus. Ilgtermiņa ļoti lielu devu lietošana (virs 1, 000 mg/dienā) cilvēkiem ar nierakmeņu vai nieru slimību anamnēzi prasa piesardzību, jo liekais C vitamīns daļēji izdalās kā oksalāts. Lielākajai daļai veselu pieaugušo, 500–1, 000 mg/dienā ir saprātīgs un labi panesams devu diapazons vispārējiem papildināšanas mērķiem.
[warning: Personām ar nieru slimībām vai anamnēzē esošiem kalcija oksalāta nierakmeņiem jāierobežo C vitamīna lietošana un jākonsultējas ar veselības aprūpes speciālistu, jo lielas C vitamīna devas palielina oksalāta izdalīšanos ar urīnu. C vitamīns var ietekmēt dažu zāļu, tostarp varfarīna, uzsūkšanos un iedarbību; pacientiem, kuri lieto antikoagulantus, pirms C vitamīna lietošanas lielās devās jākonsultējas ar ārstu. Ar hemohromatozi slimojošajiem arī jāievēro piesardzība, jo C vitamīns veicina dzelzs uzsūkšanos.]Standarta un ilgstošas darbības C vitamīns:
[products: now-foods-vitamin-c-1000-sustained-release-250-tablets, now-foods-vitamin-c-1000-with-rose-hips-bioflavonoids-100-tablets, solgar-vitamin-c-1000-mg-100-veg-capsules, aliness-vitamin-c-1000-mg-100-veg-capsules, vitalers-vitamin-c-with-rosehip-1000-mg-60-capsules, ostrovit-vitamin-c-1000-mg-90-tablets]Buferēts, Ester-C, un liposomu formāti labākai panesamībai un uzsūkšanai:
[products: solgar-ester-c-plus-vitamin-c-1000-mg-90-tablets, now-foods-vitamin-c-1000-complex-buffered-90-tablets, aliness-liposol-â„¢-liposomal-vitamin-c-1000-mg-40-sachets, liposol-vitamin-c-1000-liposomal-buffered-vitamin-c-250-ml, quicksilver-liposomal-vitamin-c-with-r-lipoic-acid-50-ml, aliness-vitamin-c-500-mg-microactive-12h-100-veg-capsules][note: Visi Medpak produkti tiek ražoti Eiropas Savienībā, nodrošinot ātru un uzticamu piegādi visā Eiropā bez muitas nodokļiem vai importa sarežģījumiem.]
