Ilgu laiku, uztura tauki tika uzskatīti par viennozīmīgi kaitīgiem — par kaut ko, ko jāsamazina vai jāizvairās no tā par katru cenu. Toda Taču, zinātne liecina par pavisam citu situāciju. Augstas kvalitātes tauki spēlē būtisku lomu daudzu hronisku slimību profilaksē, un jo īpaši omega-3 taukskābes ir kļuvušas par vienu no visvairāk pētītajām jomām uztura pētniecībā. Taukskābju klasifikācija no pirmā acu uzmetiena var šķist sarežģīta, bet, izprotot dažus galvenos jēdzienus — tostarp to, kas ir DHA un EPA, un ko mēra Totox indekss —, ir daudz vieglāk novērtēt kvalitāti un izdarīt gudru izvēli.
Tauki un taukskābes: pamati
Tauki ir liela un ķīmiski daudzveidīga savienojumu grupa, bet tiem ir kopīga struktūra: katra molekula sastāv no glicerīna un vienas vai vairākām taukskābēm. Tieši taukskābju komponents nosaka gan fizikālās īpašības, gan jebkura konkrēta tauka ietekmi uz veselību. Papildus tam, ka tauki ir organisma enerģētiski visbagātākais kurināmais, tie kalpo kā taukos šķīstošo vitamīnu — A, D, E, un K — pārvadātāji un veido neaizstājamu daļu no katras organisma šūnas membrānas.
Kas ir taukskābes?
Taukskābes ir organiskie savienojumi, kas satur karboksilgrupu. Dabā, tās parasti sastopamas kā esteri, kas saistīti ar glicerīnu. Tās ir smadzeņu, nervu sistēmas, un šūnu membrānu, strukturālās sastāvdaļas, un to ietekme aptver praktiski visus cilvēka veselības aspektus — gan fiziskos, gan psiholoģiskos. Jebkura tauka uzturvērtība galvenokārt ir atkarīga no tajā esošo taukskābju veida un piesātinājuma pakāpes.
Taukskābju veidi: piesātinājums un ietekme uz veselību
Taukskābes tiek iedalītas trīs galvenajās grupās atkarībā no dubultsaikļu skaita to oglekļa ķēdē — citiem vārdiem sakot,, to piesātinājuma pakāpes. Šī strukturālā atšķirība ir tas, kas padara dažus taukus aktīvi veselību veicinošus, bet citus — potenciāli kaitīgus.
Piesātinātās taukskābes
Piesātinātās taukskābes galvenokārt atrodamas dzīvnieku izcelsmes produktos, piemēram, sviestā, žāvētos gaļas izstrādājumos, un sarkanajā gaļā. Organisms tās izmanto galvenokārt kā koncentrētu enerģijas avotu, bet to pārmērīga uzņemšana ir saistīta ar paaugstinātu holesterīna līmeni un palielinātu sirds un asinsvadu slimību risku. Būtiski, ka organisms spēj tās sintezēt iekšēji, tādēļ tās nav jāuzņem ar pārtiku — tādējādi pārmērīga uzņemšana ir viegli sasniedzama un ir vērts to uzraudzīt.
Mononepiesātinātās taukskābes
Mononepiesātinātie tauki, kuru galvenais pārstāvis ir omega-9, palīdz uzturēt veselīgu holesterīna līmeni un atbalsta sirds un asinsvadu darbību, ja tiek patērēti ar mēru. Organisms spēj pats ražot omega-9 — ja tiek uzņemts pietiekams daudzums omega-3 un omega-6 — tādēļ to neuzskata par neaizvietojamu taukskābi stingrā nozīmē.
Polinepiesātinātās taukskābes (PUFA): Neaizvietojamās
polinepiesātinātās taukskābes — pazīstamas arī kā neaizvietojamās taukskābes (EFA) — ir vissvarīgākā grupa uztura ziņā. Cilvēka organisms nespēj tās sintezēt patstāvīgi, kas nozīmē, ka tās jāuzņem ar pārtiku vai uztura bagātinātājiem. Tās regulē fizioloģiskos procesus, veicina šūnu struktūru, un var palīdzēt novērst vai mazināt nopietnu slimību smagumu, tostarp koronāro artēriju slimību, insultu, un autoimūnas saslimšanas.
Klīniskajā diskusijā dominē divas apakšgrupas:
- Omega-3 taukskābes — ietekmē hormonu un lipīdu vielmaiņu, aizsargā smadzenes, veicina sirds un asinsvadu veselību, un palīdz mazināt hronisku iekaisumu. Galvenās sastāvdaļas ir ALA (alfa-linolēnskābe), EPA (eikozapentaēnskābe), un DHA (dokozaheksaēnskābe).
- Omega-6 taukskābes — piemīt pretiekaisuma un imūnstimulējošas īpašības, un palīdz samazināt ZBL holesterīna līmeni un asinsspiedienu. Klīniski nozīmīgākais pārstāvis ir linolskābe (LA).
DHA un EPA: kas tās ir un kāpēc tās ir svarīgas
DHA un EPA ir divas garo ķēžu omega-3 taukskābes ar atšķirīgām, bet savstarpēji papildinošām funkcijām. Kopā, tās ir bioloģiski visaktīvākās omega-3 formas un galvenokārt sastopamas jūras izcelsmes produktos — aukstūdens zivīs, noteiktos jūras produktos, un augstas kvalitātes zivju eļļā.
DHA (dokozaheksaenoīnskābe) ir smadzeņu audu un tīklenes būtiska sastāvdaļa. Pētījumi ir saistījuši zemu DHA līmeni ar paaugstinātu sirds un asinsvadu slimību risku, imūnsistēmas disfunkciju, un psiholoģiskām problēmām, tostarp depresiju. Tā ir neaizstājama arī grūtniecības laikā un agrīnā bērnībā centrālās nervu sistēmas attīstībai.
EPA (eikozapentaenoīnskābe) piedalās nervu signālu pārraidē starp šķiedrām, atbalsta kognitīvās funkcijas un koncentrēšanās spējas, un ir pierādījusi labvēlīgu ietekmi plašā iekaisuma stāvokļu spektrā. Interesanti, ka, EPA var kalpot kā DHA bioķīmiskais prekursors — organisms spēj to pārvērst, lai gan pārveides ātrums ir ierobežots.
Atšķirība starp ieteikumiem un realitāti
Dati no plaša mēroga uztura aptaujām konsekventi liecina, ka DHA un EPA uzņemšana visās vecuma grupās ievērojami atpaliek no ekspertu ieteiktajiem līmeņiem. Galvenie uztura avoti ir jūras zivis, atsevišķi jūras produkti, un tīra zivju eļļa — pārtikas produkti, kurus lielākā daļa cilvēku vienkārši neuzņem pietiekamā daudzumā. Tiem, kuri regulāri neēd taukainas zivis, uztura bagātinātāji bieži vien ir vispraktiskākais veids, kā nodrošināt pietiekamu uzņemšanu. Mūsu zivju eļļas un Omegas (EPA/DHA) klāsts aptver plašu iespēju spektru, — sākot no standarta zivju eļļas kapsulām līdz augstas koncentrācijas šķidrajiem formātiem un vegāniem piemērotām alternatīvām uz aļģu bāzes.
Totox indekss: kvalitātes rādītājs, par kuru jums vajadzētu zināt
EPA un DHA saturs norāda, kas ir zivju eļļā. Totox indekss norāda, vai šis saturs joprojām ir neskarts — un vai eļļu ir droši lietot.
Taukskābes, un jo īpaši omega-3, ir pakļautas oksidācijai. Kad zivju eļļa oksidējas, tā rada peroksīdus un reaktīvus radikāļus — savienojumus, kas ne tikai pazemina eļļas uzturvērtību, bet arī rada reālu veselības risku, izraisot kumulatīvu oksidatīvu bojājumu audos un orgānos.
Totox vērtību aprēķina, apvienojot divus oksidācijas rādītājus: peroksīdu vērtību (PV) un anizidīna vērtību (AV), izmantojot formulu: Totox = 2×PV + AV. Saskaņā ar EFSA (Eiropas Pārtikas nekaitīguma iestādes), datiem, lai zivju eļļa tiktu uzskatīta par pieņemamu, Totox vērtībai jābūt zemākai par 25. Jo zemāka vērtība, jo svaigāka un stabilāka eļļa.
[warning: ne visiem zivju eļļas uztura bagātinātājiem ir norādīta Totox vērtība — šis rādītājs ir nozīmīgs tikai attiecībā uz tīrām, nearomatizētām zivju eļļām augstākās kvalitātes. Ja iegādājaties koncentrētu omega-3 piedevu, ir lietderīgi pārbaudīt, vai ražotājs publicē oksidācijas datus, lai pārliecinātos par kvalitāti.] Augstas Totox vērtības liecina par lielu brīvo radikāļu slogu — molekulām, kas saistītas ar pakāpenisku un kumulatīvu šūnu un orgānu bojājumu. Īsumā: augstas kvalitātes zivju eļļa ir svaiga, zema oksidācijas pakāpe, un Totox indekss ir tas, kā tiek mērīta šī svaiguma pakāpe. Tādu zīmolu produkti kā Nordic Naturals, Green Pasture, Carlson Labs, Rosita, un Zinzino ir pazīstami ar savu atklātību attiecībā uz oksidācijas testēšanu un neatkarīgu trešo pušu kvalitātes standartiem. Jūs varat iepazīties ar šīm un daudzām citām iespējām mūsu omega-3 kolekcijā.Pareizā omega-3 piedevas izvēle
Papildus Totox indeksam, izvēloties omega-3 piedevu, ir vērts ņemt vērā vēl dažus citus faktorus. Parasti uzskata, ka triglicerīdu forma nodrošina labāku bioloģisko pieejamību nekā etilesteru forma. Koncentrācijai ir nozīme — kombinētais EPA+DHA saturs vienā porcijā sniedz vairāk informācijas nekā kopējais zivju eļļas saturs. Un tiem, kuri ievēro vegānu vai augu izcelsmes uzturu, omega-3 piedevas uz aļģu bāzes nodrošina DHA un EPA tieši no sākotnējā jūras avota, bez zivīm.
Konkrēti sirds un asinsvadu un smadzeņu atbalstam, mūsu Smadzeņu un Cognitive un Cardiovascular kategorijas ietver omega-3 piedevas kopā ar citām papildinošām uzturvielām.
[products:nordic-naturals-ultimate-omega-lemon-flavour-60-softgels, green-pasture-fermented-cod-liver-oil-unflavored-120-capsules, now-foods-ultra-omega-3-500-epa-250-dha-90-softgels, zinzino-balanceoil-lemon-300-ml, rosita-extra-virgin-cod-liver-oil-evclo-150-ml, aliness-krill-oil-nko-omega-3-with-astaxanthin-500-mg-60-capsules]Ja meklējat augu izcelsmes produktus un ikdienas uztura bagātinātājus par pieejamāku cenu, ir vērts izpētīt šādus produktus:
[products:aliness-vegan-omega-3-forte-dha-500-mg-60-veg-capsules, dr-jacobs-dha-epa-algae-oil-60-capsules, vitaler-s-omega-3-forte-1000-mg-120-capsules, aliness-fish-omega-3-forte-triglycerides-500-250-mg-60-capsules, now-foods-omega-3-180-epa-120-dha-100-softgels, solgar-triple-strength-omega-3-950-mg-50-softgels] [note: Visi Medpak produkti tiek sūtīti no Eiropas Savienības — ātra piegāde bez muitas nodokļiem klientiem visā Eiropā.]
