B12 vitamīns — kobalamīns — ir ūdenī šķīstošs vitamīns ar unikāli sarežģītu molekulāro struktūru: tas ir vienīgais vitamīns, kura kodolā atrodas metāla jons — kobalts. Tam ir funkcijas, kuras nevar aizstāt neviens cits vitamīns, visbūtiskākās no tām ir DNS sintēze, sarkano asins šūnu veidošanās, un mielīna apvalku, kas aizsargā nervu šķiedras, uzturēšana. Tā kā tas atrodams gandrīz vienīgi dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktos, un tā uzsūkšanai nepieciešams īpašs proteīns, ko ražo kuņģis (iekšējais faktors), B12 deficīts ir gan plaši izplatīts, gan bieži nepietiekami diagnosticēts — tas skar ne tikai vegānus un veģetāriešus, bet arī gados vecākus cilvēkus, cilvēkus ar gremošanas trakta slimībām, un tos, kuri ilgstoši lieto noteiktus izplatītus medikamentus.
Kāda ir B12 vitamīna loma organismā
B12 vitamīns organismā darbojas divās koenzīmu formās: metilkobalamīns un adenozilkobalamīns. Katrs no tiem piedalās atšķirīgās, bet savstarpēji papildinošās bioloģiskās reakcijās:
- Metilkobalamīns ir nepieciešams homocisteīna pārvēršanai metionīnā — reakcijā, kas atjauno aktīvo folāta formu, kas nepieciešama DNS sintēzei, un kas neļauj uzkrāties homocisteīna līmenim. Paaugstināts homocisteīna līmenis ir neatkarīgs sirds un asinsvadu slimību, insulta, un kognitīvo spēju samazināšanās riska faktors. Metilkobalamīns arī tieši atbalsta mielīna sintēzi un neiroloģiskās funkcijas.
- Adenozilkobalamīns ir mitohondriāls koenzīms, kas nepieciešams metilmalonil-CoA pārvēršanai sukcinil-CoA — posms taukskābju un aminoskābju vielmaiņā. Tādēļ paaugstināts metilmalonilskābes (MMA) līmenis asinīs ir jutīgs biomarkieris funkcionālam B12 deficītam šūnu līmenī.
Ar šo mehānismu palīdzību, B12 vitamīns ir būtisks sarkano asins šūnu nobriešanai (deficīts izraisa megaloblastisko anēmiju — lieliem, slikti funkcionējošiem sarkaniem asinsķermenīšiem), DNS replikācijai strauji dalošās šūnās, neirotransmiteru sintēzei, mielīna apvalka uzturēšanai, un viena oglekļa vielmaiņai. Tas arī veicina dzelzs uzsūkšanos un piedalās ogļhidrātu, olbaltumvielu, un lipīdu vielmaiņā. Iepazīstieties ar mūsu B vitamīnu piedevām, lai uzzinātu par pilnu B12 formātu un iedarbības spektru.
B12 vitamīna avoti uzturā
B12 vitamīnu sintezē tikai noteiktas baktērijas un arhejas, un tas nonāk cilvēka uzturā caur dzīvnieku izcelsmes produktiem. Praktiski uztura avoti ietver:
- Subprodukti — liellopa aknas un nieres ir līdz šim viskoncentrētākie avoti, kas vienā porcijā nodrošina vairākas simt reizes lielāku devu nekā dienas norma
- Zivis un gliemji — sardīnes, lasis, forele, skumbrija, siļķe, tunzivs, mīdijas, austeres, un gliemenes ir visi lieliski avoti
- Gaļa un mājputni — liellopa gaļa, cūkgaļa, un vistas gaļa nodrošina nozīmīgus daudzumus, lai gan ievērojami mazākus nekā subprodukti vai zivis
- Piena produkti — piens, jogurts, un siers uzticami veicina dienas devu
- Olas — īpaši dzeltenums; jāņem vērā, ka olu baltumos ir olbaltumviela, kas saista B12 un samazina tā bioloģisko pieejamību, ja tos lieto neapstrādātus
Augu izcelsmes pārtikas produktos nav bioloģiski aktīva B12 vitamīna nozīmīgā daudzumā. Daži fermentēti produkti un noteiktas aļģes satur B12 analogus, kas var nebūt bioloģiski pieejami vai pat konkurējoši kavēt patiesā B12 uzsūkšanos. Sēnes satur nelielus daudzumus, bet tie nav pietiekami, lai apmierinātu fizioloģiskās vajadzības. Ikvienam, kurš ievēro vegānu vai galvenokārt augu izcelsmes uzturu, B12 papildinājumi nav fakultatīvi — tie ir uztura nepieciešamība.
Dienas devas un uzsūkšanās: kāpēc B12 ir atšķirīgs
ES uzturvielu atsauces vērtība B12 vitamīnam ir 2,4 mcg/dienā pieaugušajiem. EFSA pietiekamais uzņemamais daudzums, pamatojoties uz jaunākiem aprēķiniem, ir 4 mcg/dienā. Grūtniecības laikā, vajadzības palielinās līdz aptuveni 4,5 mcg/dienā, bet zīdīšanas laikā — līdz 5 mcg/dienā, atspoguļojot B12 pārnesi uz augošo augli un zīdaini.
To, kas padara B12 uzsūkšanos īpaši sarežģītu, ir tās atkarība no iekšējā faktora (IF) — glikoproteīna, ko izdalītas kuņģa sienas parietālās šūnas, kas saista B12 un nodrošina tā uzsūkšanos terminālajā ileumā. Šis mehānisms daudziem cilvēkiem kļūst par galveno ātrumu ierobežojošo posmu B12 pietiekamības nodrošināšanā. Stāvokļi, kas traucē iekšējā faktora ražošanu — atrofiskais gastrīts (, kas bieži sastopams gados vecākiem cilvēkiem), parietālo šūnu autoimūna destrukcija (perniciozā anēmija), gastrektomija, un Helicobacter pylori infekcija — visi izraisa B12 malabsorbciju neatkarīgi no uztura uzņemšanas.
Turklāt, protonu sūkņa inhibitori (PPI) un metformīns (, ko parasti lieto 2. tipa diabēta un PCOS ārstēšanai), ir starp visplašāk izrakstītajiem medikamentiem Eiropā, un abi samazina B12 uzsūkšanos — PPI, samazinot kuņģa skābes daudzumu, kas nepieciešams, lai atbrīvotu B12 no pārtikas olbaltumvielām, un metformīns, izmantojot atsevišķu mehānismu, kas ietekmē uzsūkšanos liekajā zarnā. Šo zāļu ilgtermiņa lietotājiem regulāri jāuzrauga B12 līmenis.
[tip: gados vecākiem cilvēkiem, tiem, kam ir atrofisks gastrīts, vai ikvienam ar traucētu iekšējā faktora ražošanu, lielas devas perorālais B12 joprojām ir efektīva papildināšanas stratēģija — aptuveni 1–2 % no jebkuras B12 devas tiek pasīvi absorbēti (bez iekšējā faktora) caur zarnu virsmu, kas nozīmē, ka ļoti lielas devas (500–1, 000 mcg un vairāk) pārvar IF atkarīgo absorbcijas barjeru. Sublingvālie un aerosola formāti arī daļēji apiet iekšējā faktora ceļu.]B12 vitamīna deficīta pazīmes
B12 deficīts attīstās lēni — aknas var uzkrāt B12 vairākus gadus — kas nozīmē, ka simptomi bieži neparādās, kamēr deficīts nav jau labi izveidojies. Tas padara to viltīgu, īpaši tiem, kuri nesen ir pārgājuši uz vegānu uzturu, un kuri var nepamanīt problēmas divus līdz piecus gadus.
Hematoloģiskie simptomi ietver nogurumu un vājumu, bālu sejas krāsu, elpas trūkumu, un raksturīgo megaloblastisko anēmiju — lielus sarkanos asins šūnu, kas nespēj efektīvi pārvadāt skābekli. Līdzīgi kā B12, folāta deficīts izraisa identiskas hematoloģiskas izmaiņas, tāpēc abi bieži tiek novērtēti kopā.
Neiroloģiskie simptomi var parādīties neatkarīgi no anēmijas un dažos aspektos ir vēl satraucošāki, jo tie var būt daļēji neatgriezeniski, ja deficīts ir ilgstošs. Tie ietver tirpšanu vai nejutīgumu rokās un kājās, UNS nestabilu gaitu, traucētu vibrācijas sajūtu, un smagos gadījumos, subakūtu kombinētu muguras smadzeņu deģenerāciju. Kognitīvās izmaiņas — atmiņas traucējumi, koncentrēšanās grūtības, un garīgais nogurums — ir agrīni neiroloģiski simptomi.
Psihiatriskos un psiholoģiskos simptomus retāk saista ar B12 līmeni, taču tie ir labi dokumentēti klīniskajā literatūrā. Depresija, uzbudināmība, personības izmaiņas, un kognitīvie traucējumi ir saistīti ar B12 deficītu. Tas nenozīmē, ka B12 deficīts ir visu garastāvokļa traucējumu cēlonis, bet tas nozīmē, ka B12 līmenis ir jānovērtē jebkurā vispusīgā garīgās veselības un kognitīvās funkcijas pasliktināšanās izvērtējumā — īpaši pirms simptomu attiecināšanas vienīgi uz primārajām psihiatriskajām diagnozēm. Iepazīstieties ar mūsu smadzeņu un kognitīvo funkciju uztura bagātinātāju klāstu B12, kā arī citiem neiroloģiskās veselības produktiem.
Metilkobalamīns pret cianokobalamīnu: Kuru formu izvēlēties?
B12 vitamīna uztura bagātinātāji ir pieejami vairākās formās, no kurām cianokobalamīns un metilkobalamīns ir visizplatītākie:
- Cianokobalamīns ir visstabilākā un visplašāk pētītā forma, ko izmanto lielākajā daļā klīnisko pētījumu. Organisms to pārvērš gan metilkobalamīnā, gan adenozilkobalamīnā. Tā ir piemērota un efektīva izvēle lielākajai daļai cilvēku, kuri vēlas novērst vai koriģēt deficītu.
- Metilkobalamīns ir viena no divām bioloģiski aktīvajām koenzīma formām. Tam nav nepieciešama pārveidošana, un to var tieši izmantot neiroloģiskajos un metilācijas procesos. To bieži izvēlas neiroloģiskām vajadzībām un tie, kuri vēlas papildināt organismu ar jau aktīvu formu. Sublingvālais metilkobalamīns ir īpaši populārs formāts.
- Adenozilkobalamīns (, kas atrodams arī dažos produktos), ir mitohondriālā forma; tas papildina metilkobalamīnu, aptverot abas galvenās koenzīma funkcijas.
- Hidroksokobalamīns — izmanto klīniskās injekcijās perniciozās anēmijas ārstēšanai; dažkārt pieejams specializētu uztura bagātinātāju formās.
Sublingvālās tabletes, aerosoli, un pastilas ir formas, kas ļauj daļēju uzsūkšanos caur mutes gļotādu, apvedot iekšējo faktoru atkarīgo ceļu, un padarot tās īpaši piemērotas cilvēkiem ar uzsūkšanās grūtībām. Liposomālais B12 ir vēl viena inovācija, kurā izmanto fosfolipīdu kapsulēšanu, lai uzlabotu uzsūkšanos.
[warning: B12 vitamīna papildinājumi ir ļoti droši — nav noteikts maksimālais pieļaujamais uzņemšanas daudzums, jo pārpalikums tiek izvadīts. Tomēr, ir svarīgi izslēgt folāta deficītu, pirms ārstēt megaloblastisko anēmiju tikai ar B12, jo B12 papildinājums var maskēt folāta deficīta hematoloģiskos simptomus, vienlaikus atstājot neārstētus neiroloģiskos bojājumus. Ja ir deficīta anēmija, abi jāvērtē un jāārstē kombinācijā. Ja ir aizdomas par B12 deficītu ar neiroloģiskām pazīmēm, nekavējoties vēršieties pie ārsta.]Aktīvās formas un sublingvālie B12 uztura bagātinātāji:
[products: solgar-sublingual-methylcobalamin-1000-mcg-60-tablets, now-foods-methyl-b-12-1000-mcg-100-lozenges, jarrow-formulas-methyl-b12-methylcobalamin-1000-mcg-100-tablets, aliness-vitamin-b12-methylcobalamin-950-mcg-100-veg-capsules, doctors-best-fully-active-vitamin-b12-1500-mcg-60-veg-capsules, vitaler-s-vitamin-b12-1000-mcg-120-tablets]B12 aerosola veidā, šķidrā un kombinētā formā:
[products: now-foods-vitamin-b-12-liposomal-spray-59-ml, osavi-vitamin-b12-methylcobalamin-spray-100-mcg-25-ml, solgar-liquid-vitamin-b-12-2000-mcg-59-ml, life-extension-bioactive-folate-vitamin-b12-90-veg-capsules, jarrow-formulas-methyl-b-12-1000-mcg-methyl-folate-400-mcg-100-tablets, now-foods-folic-acid-800-mcg-with-vitamin-b-12-250-tablets][note: Visi Medpak produkti tiek sūtīti no Eiropas Savienības, nodrošinot ātru un uzticamu piegādi visā Eiropā bez muitas nodokļiem vai importa sarežģījumiem.]
