Jaunākie pētījumi vienprātīgi liecina, ka lielākā daļa cilvēku nesaņem pietiekamu Enough magnija daudzumu tikai ar uzturu. Mūsdienu dzīvesveids un liels kafijas patēriņš situāciju tikai pasliktina, jo abi šie faktori paātrina magnija izdalīšanos no organisma. Tomēr magnija deficīts ir daudz vairāk nekā tikai sāpīgas muskuļu krampji — lai gan tie, protams, var būt ļoti apgrūtinoši. Magnija trūkums ir saistīts ar astmu, sirds un asinsvadu slimībām, diabētu, migrēnu, un pat depresiju. Tāpēc ir būtiski ne tikai lietot magnija piedevas, bet, galvenokārt, izvēlēties pareizo formu.
Kas jāņem vērā, izvēloties magnija piedevu
Ne visas magnija piedevas ir vienādas. No pirmā acu uzmetiena, varētu šķist, ka šis elements visos produktos ir vienāds, taču magnija daudzums vienā tabletē nav uzticams rādītājs tam, cik daudz organisms faktiski uzsūks. Izvēlēties produktus, kas lepojas ar 100%, 200%, vai pat 300% no dienas ieteicamās devas, var šķist laba ideja — taču patiesībā, tieši magnija forma nosaka tā bioloģisko pieejamību un galu galā to, cik daudz no šī minerālvielas organisms izmanto. Tātad, kam jāpievērš uzmanība? Pirmkārt, apskatiet elementārā magnija jonu procentuālo daudzumu vienā porcijā. Pētījumi liecina, ka labākā uzsūkšanās notiek, ja vienā devā tiek uzņemti aptuveni 120 mg magnija jonu — tas arī izskaidro, kāpēc ļoti lielu devu uzņemšana vienā reizē ne vienmēr ir efektīvāka. Otrkārt,, apsveriet uztura bagātinātājus, kas satur D3 vitamīnu (, kas uzlabo magnija uzsūkšanos un bioloģisko pieejamību), un B6 vitamīnu (, kas samazina magnija izdalīšanos ar urīnu). Tomēr, vissvarīgākais faktors, izvēloties magnija uztura bagātinātāju, ir sāls veids — citiem vārdiem sakot,, konkrētā magnija forma, kas tajā ir.
[tip: Optimāla magnija uzsūkšanās notiek, lietojot apmēram 120 mg elementārā magnija vienā devā. Tā vietā, lai lietotu vienu lielu devu, apsveriet iespēju sadalīt dienas devu divās vai trīs mazākās devās, lai panāktu labākus rezultātus.]
Magnija vislabāk uzsūcamās formas
Magnija citrāts
Magnija citrāts ir nepārspējams līderis bioloģiskās pieejamības ziņā. Tā uzsūkšanās ātrums svārstās no aptuveni 25% līdz pat 90%, padarot to par vislabāk uzsūcošos magnija veidu, kas pieejams tirgū. Šī iespaidīgā bioloģiskā pieejamība ir citronskābes un trīs magnija molekulu kombinācijas rezultāts, radot ļoti efektīvu un izmaksu ziņā izdevīgu uztura bagātinātāju. Tā ir visbiežāk izmantotā forma vispārējai magnija papildterapijai.
Viena svarīga piezīme: citronskābei ir viegla caurejoša iedarbība. Tas padara magnija citrātu par lielisku izvēli cilvēkiem, kuri cieš no aizcietējumiem vai lēnas zarnu darbības, taču tas var nebūt ideāls risinājums tiem, kuriem ir tendence uz mīkstiem izkārnījumiem.
Magnija laktāts
Magnija laktāts ir vēl viena ļoti bioloģiski pieejama forma, kuras uzsūkšanās ātrums ir tikai nedaudz zemāks nekā citrātam. Kā organiskais sāls, tam piemīt augsta bioloģiskā pieejamība, un aptuveni 12 % no tā masas sastāda elementārais magnijs — tādējādi tas efektīvi nodrošina minerālvielas uzņemšanu. Nozīmīga magnija laktāta priekšrocība ir tā maigāka ietekme uz gremošanas sistēmu, radot daudz mazāk gremošanas trakta blakusparādību nekā daudzas citas formas. Tas padara to par īpaši labu izvēli bērniem un ikvienam ar jutīgu kuņģi.
[products:now-foods-magnesium-citrate-400-mg-120-veg-capsules, solgar-magnesium-citrate-120-tablets, aliness-magnesium-citrate-125-mg-with-b6-100-capsules, swanson-magnesium-lactate-30-lozenges, life-extension-magnesium-citrate-100-mg-100-veg-capsules, now-foods-magnesium-citrate-200-mg-100-tablets-1]
Well-uzsūcamās magnija formas
Magnija hlorīds
Magnija hlorīds ir neparasts ar to, ka, neskatoties uz to, ka tas ir neorganisks savienojums, tas uzrāda uzsūkšanās līmeni, kas ir salīdzināms ar organiskajiem magnija sāļiem — padarot to par labākouzsūcošā neorganiskā magnija forma, kas pieejama. Lai gan tas satur tikai apmēram 12% elementārā magnija, tā ātrā uzsūkšanās ātrums to ierindo augstā vietā efektīvo papildvielu sarakstā. Magnija hlorīds atbalsta arī nieru darbību un var palīdzēt paātrināt lēnu vielmaiņu. Tomēr, cilvēkiem, kam ir tendence uz skābes refluksu, jāievēro piesardzība, jo magnija hlorīds var saasināt refluksa simptomus.
Magnija L-treonāts
Magnija L-treonāts ir salīdzinoši jauna un arvien populārāka forma. Tas ir ķelāts magnija savienojums, kas saistīts ar divām treonāta molekulām — C vitamīna metabolītu. Līdzšinējie pētījumi liecina par labu bioloģisko pieejamību un minimālām blakusparādībām gremošanas traktā. Tomēr, tas, kas šo formu patiesi izceļ, ir tās unikālā spēja šķērsot asins-smadzeņu barjeru, potenciāli palielinot magnija koncentrāciju tieši smadzenēs. Tas padara magnija treonātu par lielisku izvēli nervu sistēmas, kognitīvo funkciju, atbalstam, kā arī stresa un trauksmes pārvaldībai.
Magnija malāts
Magnija malāts apvieno magniju ar ābolskābi — savienojumu, kas dabīgi rodas vielmaiņas procesos. Tā bioloģiskā pieejamība sasniedz aptuveni 30 %. Ābolskābe ir iesaistīta organisma enerģijas ražošanas ciklā, kas magnija malātam piešķir īpašu priekšrocību cilvēkiem, kuri cīnās ar nogurumu un zemu enerģijas līmeni. Tas ir populārs risinājums aktīviem cilvēkiem, kuri vēlas gan papildināt magnija krājumus, gan iegūt dabisku enerģijas pieplūdumu.
Magnija helāts (Glicināts / bisglicināts)
Magnija glicināts — pazīstams arī kā magnija bisglicināts vai helāts magnijs — veidojas, divām aminoskābes glicīna molekulām saistoties ar magniju caur helāta saiti. Šī specifiskā struktūra pasargā magniju no priekšlaicīgas noārdīšanās kuņģī, kā rezultātā samazinās zudumi gremošanas procesā un uzlabojas uzsūkšanās tievajā zarnā. Bioloģiskā pieejamība sasniedz aptuveni 24 %.
Papildus savam uzsūkšanās profilam, magnija glicināts tiek īpaši novērtēts par tā maigo iedarbību uz organismu. Diarejas rašanās varbūtība ir ļoti zema, un glicīnam pašam piemīt nomierinoša iedarbība, kas var veicināt relaksāciju un miega kvalitāti. Tas padara to par lielisku izvēli ilgtermiņa uztura bagātināšanai, kuras mērķis ir novērst magnija deficītu, un to plaši uzskata par vienu no drošākajām formām lietošanai grūtniecības laikā.
[products:life-extension-neuro-mag-magnesium-l-threonate-90-capsules, now-foods-magnesium-malate-1000-mg-180-tablets, doctors-best-high-absorption-magnesium-100-mg-240-tablets, now-foods-magnesium-glycinate-200-mg-180-tablets, aliness-chelated-magnesium-vitamin-b6-100-capsules, swanson-magnesium-taurate-100-mg-120-tablets, solgar-chelated-magnesium-100-tablets]
Nīšas un specializētās formas
Magnija sulfāts (Epsoma sāls)
Magnija sulfāts — plaši pazīstams kā Epsoma sāls — galvenokārt tiek izmantots farmācijas un klīniskajā vidē. Tā bioloģiskā pieejamība pēc perorālas lietošanas ir zema, sasniedzot tikai apmēram 7%, un lielākās devās tas var viegli izraisīt caureju. Šī iemesla dēļ, magnija sulfāts ir vispiemērotākais ārējai lietošanai — piemēram, vannu pievienošanai — nevis ikdienas perorālai lietošanai.
Magnija taurāts
Magnija taurāts ir mazāk izplatīta, bet interesanta forma, kas apvieno magniju ar aminoskābi taurīnu. Tas ir īpaši piemērots cilvēkiem ar sirds un asinsvadu problēmām, tostarp tendenci uz sirds aritmiju. Taurīns pats par sevi sniedz aizsargājošas priekšrocības asinsvadiem. Savienojums labi uzsūcas, lai gan tā elementārā magnija satura daudzums ir salīdzinoši neliels — apmēram 9 %.
Vismazāk efektīvās magnija formas
Magnija karbonāts
Magnija karbonāts veido neorganisku saiti ar ogļskābi un, nonākot kuņģī, saskare ar sālsskābi pārvēršas par magnija hlorīdu. Pētījumos tā bioloģiskā pieejamība parasti ir bijusi zemāka nekā magnija oksīdam. Tomēr, tam ir viena ievērojama priekšrocība: tas var būt saprātīga izvēle cilvēkiem, kuri cieš no skābes refluksa vai gremošanas traucējumiem, jo tam ir viegla antacīda iedarbība, un blakusparādības ir retas.
Magnija oksīds
Magnija oksīds — vienkārša saite starp magniju un skābekli — ir lētākais un visplašāk pieejamais magnija veids. Diemžēl tas ir arī vismazāk efektīvais, ar bioloģisko pieejamību tikai apmēram 4%. Daži pētījumi nav atklājuši nozīmīgas atšķirības starp magnija oksīda lietošanu un placebo, liecinot par minimālu reālu labumu. Neskatoties uz tā izplatību veikalu plauktos, magnija oksīds parasti ir sliktākā izvēle tiem, kuri vēlas nozīmīgi palielināt savu magnija līmeni.
[note: Salīdzinot magnija piedevas, vienmēr pārbaudiet formu — ne tikai kopējo miligramu skaitu vienā tabletē. 500 mg magnija oksīda tablete var sniegt daudz mazāk uzsūcamā magnija nekā 200 mg magnija citrāta kapsula.]
Kāds magnijs ir vislabākais muskuļu krampjiem?
Muskuļu krampji ir viens no visbiežāk sastopamajiem un atpazīstamākajiem magnija deficīta simptomiem. Sākot lietot uztura bagātinātājus, krampji parasti samazinās salīdzinoši ātri neatkarīgi no konkrētās formas — ja vien tai ir pietiekama bioloģiskā pieejamība. Lai panāktu ātrākus un uzticamākus rezultātus, izvēlieties formu ar augstu bioloģisko pieejamību, piemēram, magnija citrātu, glicinātu, vai malātu, ideāli ar pievienotu D3 un B6 vitamīnu, lai maksimāli palielinātu uzsūkšanos un samazinātu izdalīšanos.
Iepazīstieties ar mūsu pilnīgo magnija uztura bagātinātāju kolekcija, lai atrastu pareizo formu, devu, un kombināciju jūsu individuālajām vajadzībām — no citrāta un glicināta līdz treonātam un taurātam, visi no uzticamiem starptautiskiem zīmoliem un s Hipp pārdoti visā Eiropā.
[warning: šis raksts ir paredzēts tikai informatīvām vajadzībām un neaizstāj ārsta ieteikumus. Ja jums ir aizdomas par nopietnu magnija deficītu vai rodas tādi simptomi kā pastāvīgas muskuļu krampji, neregulāra sirdsdarbība, vai hronisks nogurums, konsultējieties ar veselības aprūpes speciālistu, lai saņemtu atbilstošu novērtējumu un ieteikumus.]
Galvenais secinājums: Magnija forma ir daudz svarīgāka nekā miligrami uz etiķetes. Magnija citrāts nodrošina visaugstāko kopējo bioloģisko pieejamību, savukārt glicināts ir vismaigākais ilgtermiņa lietošanai un grūtniecības laikā, treonāts izceļas ar atbalstu smadzenēm un nervu sistēmai, malāts ir ideāls noguruma apkarošanai, bet taurāts vislabāk apmierina sirds un asinsvadu vajadzības. Izvairieties no magnija oksīda lietošanas kā uztura bagātinātāja — tā ārkārtīgi zemā uzsūkšanās padara to par neveiksmīgu ieguldījumu. Neatkarīgi no tā, kuru formu izvēlaties, magnija kombinēšana ar D3 un B6 vitamīniem var vēl vairāk palielināt tā efektivitāti.
